Тренировки с гантелями

С недавних пор начал осваивать новое для себя упражнение - выход силой. Хочу сказать, что это упражнение позволяет здорово сэкономить время и сократить тренировочную сессию, ведь благодаря ему, за одно движение можно проработать сразу несколько мышечных групп. В ыход силой обеспечивает слаженную работу мышц спины, бицепсов, трицепсов и даже грудных мышц, я уже не говорю о многочисленных мышцах-стабилизаторах. Это упражнение я включил в свою новую тренировочную программу, о которой напишу позднее.

  Во всех упражнениях на трицепс, связанных с разгибанием руки с отягощением, следует держать локти в фиксированном положении и не допускать вихляния рук из стороны в сторону.  В разгибании руки с гантелей из-за головы можно хорошо растянуть мышцы трицепса, опуская гантель далеко вниз за голову, что позволит усилить кровоток в мышцах трицепса.

РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову: -    сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой; -    по окончании движения сделать выдох. Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой: -   сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову; -    по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает прор...

 Разгибание рук со штангой лежа, французский жим. Лежа на горизонтальной скамье.  Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках: -    сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову; -    по окончании движения сделать выдох. Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.

 Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу. Стоя лицом к тренажеру.  Рукоятку держать одной рукой обратным хватом: -    сделать вдох и разогнуть руку; -    по окончании движения сделать выдох. Это упражнение  прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

 Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу. Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам: -   сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища; -   по окончании движения сделать выдох. Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес. Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения. Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.

 Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху. Стоя лицом к тренажеру.  Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам: -    сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища; по окончании движения сделать выдох. Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении   веревку. Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением,чтобы максимально ощутить напряжение мышц. Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.