Тренировки с гантелями

С егодня я хочу написать о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Вообще именно этот вопрос мне задают особенно часто, я уже об этом писал, но сейчас хочу полностью подробно раскрыть эту тему, чтобы больше к ней не возвращаться.  Б ольшинство людей привыкли думать, что количество повторений имеет значение. И даже считают, что количество повторений может как-то влиять на результат тренировок. Что-то типа: 5-6 раз - это на силу, 12 раз - это на массу, 20-25 раз - это на выносливость. Конечно же, это совершенно неверно.  О сновное влияние на результат тренировок оказывает не количество повторений, а время под нагрузкой. А время под нагрузкой определяется не только числом повторений, но и темпом. Шесть повторений в быстром темпе может быть выполнено за 10 секунд, а в медленном темпе - за 30 секунд. И это будут уже совершенно разные биохимические реакции, протекающие в мышечной ткани. С ейчас будет немного науки, так что тем, кто не хочет не то, что углубляться, ...

С колько себя помню увлекающимся любительским бодибилдингом, постоянно натыкаюсь на вопрос: "Сколько повторений ты делаешь в упражнении?". Также периодически встречаются различные тренеры и советчики, которые рекомендуют выполнять определенное количество повторений "на массу", "на сушку" или "на выносливость".  Г рубо говоря, в сознании обывателей существует общепринятый диапазон повторений, например на силу - это 5 повторений, на массу - 8-12, на выносливость - 20+. Однако в действительности это не совсем верно.  Е сли рассматривать биохимию мышечной активности более детально, то мы увидим, что в первые 15 секунд работы энергия производится в основном за счет креатинфосфата. После этого ресинтез АТФ осуществляется за счет мышечного гликогена. Однако 5 повторений можно успеть сделать за 10 секунд, а можно растянуть и на 30. И это уже будут разные биохимические реакции! Как вы уже поняли, все зависит от выбранного темпа выполнения повторений...

Первый вопрос, которым задаются бодибилдеры: "Сколько?" Второй вопрос, который вытекает из первого: "Как много?" Распространенное мнение говорит о 8-10 повторениях. Но это утверждение, как и старую поговорку о том, что в день нужно выпивать восемь стаканов воды (польза, кстати, так и не была научно подтверждена), все принимают на веру, не размышляя о том, откуда взялась информация про это магическое число. Прежде всего хочу заметить, что никакого магического числа нет. Как вы узнаете далее, количество повторений должно быть задано в зависимости от состояния атлета, особенностей упражнения и целей. От количества повторений, которое вы выберете, зависят все последующие параметры: количество подходов, скорость выполнения, отдых между подходами и даже подбор упражнений. Исследования показали, что для стимуляции силы при минимальном росте мышечной ткани эффективен диапазон 1-5 повторений, а количество повторений в диапазоне 6-15 максимально стимулирует рост силы с...