Тренировки с гантелями

Всем привет, друзья, пока есть время, хочу по-быстрому набросать здесь свою новую программу тренировок, чтобы вы пользовались. Итак, я занимаюсь, как всегда, по схеме fullbody, т.е. прорабатываю все крупные мышечные группы тела за одну тренировку, в неделю у меня три тренировки. Если вы знакомы с термином "круговая тренировка", то это хорошо, не нужно будет объяснять, если не знакомы, то погуглите. Итак, я занимаюсь по схеме круговой тренировки, да еще и фуллбади, о май гад. Первое упражнение: подтягивания широким прямым хватом: https://youtu.be/54kRDm_6fMg?t=116 Второе упражнение: тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом: https://youtu.be/CAwf7n6Luuc Третье упражнение: пулловер с верхним блоком: https://youtu.be/hKrPaheywB8 Четвертое упражнение: разводки гантелей в стороны: https://youtu.be/asgla5Zg-co Пятое упражнение: разводки гантелей в наклоне: https://youtu.be/0GSu6Z-Oj7U Шестое упражнение: жим Арнольда: https://youtu.be/3ml7BH7mNwQ Седьмое...

Всем привет, это блог, в котором я решил собрать всю необходимую информацию для любительского бодибилдинга.  Вплоть до осени 2013 года я занимался дома с двумя двадцатикилограммовыми гантелями. Вот, чего я достиг за это время . Сейчас я занимаюсь в тренажерном зале и вот мой актуальный тренировочный прогресс за все время занятий . А вот мой  фотоотчет о тренировочном прогрессе за 4 года (70+ фото, слайдшоу) В блоге можно почитать переводы книг известных атлетов и тренеров, например перевод книги интернет-знаменитости Zyzz'а можно найти по тегу  Zyzz’s Bodybuilding Bible   А узнать основные принципы построения своих тренировок, научиться составлять грамотные программы и узнать больше о разных тонкостях тренировочного процесса можно из перевода книги канадского тренера Ч. Поликвина, который ищется по тегу:  перевод The Poliquin Principles Также в блоге можно почитать про разные упражнения с гантелями для всех основных мышечных групп. Мои пост...

П риветствую тебя, читатель. Как ни печально откладывать в сторону важные дела, данное слово нужно выполнять. Я знаю, что уже давно ты ждешь от меня пост с новой программой тренировок. Вот, наконец, я решительно возложил пальцы на клавиатуру, чтобы его написать. Для этой программы потребуются лишь две разборные гантели, турник и брусья (турникобрусья можно заказать и повесить дома на стенку), но в идеале нужно еще иметь кольца и мешок. К ак обычно, я тренируюсь каждый день, а в воскресенье отдыхаю. Каждый день я выполняю одну круговую тренировку из нескольких упражнений. Каждое упражнение я выполняю по одному подходу. Таким образом, я выполняю один подход в каждом упражнении друг за другом до конца упражнений в списке. Например, если у меня в программе на сегодня шесть упражнений, я выполняю по одному подходу в каждом упражнении и всего за тренировку получается шесть подходов - по одному в каждом упражнении. Повторяюсь, но это тупо для того, чтобы все читатели все поняли. 1 день ...

Д опустим, ты хочешь сэкономить на тренере и планируешь составить собственную программу тренировок. У тебя есть какой-то любимый набор упражнений или ты просто набираешь из гугла упражнения на выбранную мышечную группу. И этот список упражнений ты хочешь упорядочить, чтобы во время тренировки не путаться, какое упражнение делать первым, следующим, и так далее? Сегодня я подскажу несколько вариантов компоновки упражнений в тренировочной программе. П редставим, что сегодня тебе нужно проработать сразу несколько мышечных групп, неважно, сплит это или фуллбади, существует классический порядок расположения упражнений друг за другом. Этот классический порядок был сформулирован Стивом Ривзом и суть его в том, что упражнения сменяют друг друга по направлению от ног к плечам, то есть снизу вверх. В начале тренировки работают мышцы ног, затем - торса, потом рук и плечей. С тив Ривз объяснял такой порядок компоновки упражнений тем, что так сердечно-сосудистой системе легче справляться с нагр...

В сем привет! Хочу опубликовать свою новую программу тренировок. Напоминаю, что я занимаюсь каждый день. Я тренируюсь дома, с гантелями, на турнике и на брусьях. Каждый день я выполняю несколько базовых упражнений на все крупные мышечные группы тела. Эти упражнения я выполняю друг за другом, по одному подходу каждое, по типу круговых тренировок. В одном цикле у меня насчитывается 7 упражнений. Таких циклов в день я выполняю три штуки: утром, днем и вечером по одному циклу за раз. На один цикл из 7 упражнений уходит 15-20 минут. Таким образом, суммарно я занимаюсь около 60 минут в день, эти 60 минут я разбиваю на три круговых тренировки: одна утром, одна днем и одна вечером. П онедельник: приседания на одной ноге поочередно 12 повторений (далее просто числом) становая тяга с гантелями х12 отжимания на петлях х20 скручивания до усталости упражнение на пресс - "скрепка" х25 подтягивания средним прямым хватом с отягощением х12 разводки через стороны с гантелями на дел...

В сем привет! Я начал заниматься по новой программе тренировок. Она строится по принципу фуллбади (fullbody), а это означает, что я прокачиваю все тело за одну тренировку. Также она основывается на принципе круговой тренировки; это значит, что упражнения выполняются по одному подходу, одно за другим, по кругу. Итак, я тренируюсь каждый день по программе фуллбади. К ак я уже писал ранее, я занимаюсь дома, поэтому я могу себе позволить упражняться два раза в день. Но теперь я хочу упражняться три раза в день: утром, днем и вечером. Все мои тренировочные снаряды (гантели, турник, брусья) находятся дома, в ближайшей доступности, поэтому мне удобно заниматься помалу, но часто. Моя новая тренировочная программа выглядит следующим образом: 1 день Приседания на одной ноге поочередно 15 повторений; Отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; Скручивания до усталости; Подъем ног к перекладине турника 20 повторений; Подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; Армейский ...

В сем привет! Сегодня я хочу рассказать о своей новой программе тренировок для дома. В нее входят упражнения с гантелями, на турнике и брусьях. Также я включил в нее отжимания на петлях. По этой программе я занимаюсь каждый день и прорабатываю все тело целиком, так что ее можно поместить в категорию "фулбади". Моя новая программа составлена по принципу круговых тренировок. Это значит, что я выполняю по одному подходу каждого упражнения друг за другом, затем начинаю круг заново. Список упражнений выглядит так: 1 день приседания на одной ноге попеременно 12 повторений; отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; скручивания до усталости; подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; жим Арнольда 12 повторений; подъем ног к перекладине 12 повторений. Когда я заканчиваю выполнение последнего упражнения, я повторяю все заново, и так три раза, всего три круга. В общем получается, что каждое упражнение выполняется в трех подходах. 2 день приседания на ...

В сем привет! Сегодня хочу рассказать про отличное упражнение для грудных мышц -  отжимания на петлях. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет добавить разнообразия в домашние тренировки.  Е сли у вас нет возможности приобрести именно петли, можно заменить их обычными гимнастическими кольцами. Я включил отжимания на петлях в свою программу тренировок и советую вам сделать то же самое.

В сем привет! Я продолжаю заниматься дома, на турнике и брусьях , а также с гантелями. Зимой я обычно ухожу в набор массы, поэтому питаюсь и тренируюсь соответственно. Занимаясь дома, на турнике и брусьях , я использую отягощение (вешаю на пояс гантели). Суммарный вес отягощения доходит до 80 кг., и я чувствую, что отдыха в 1-2 минуты между подходами мне недостаточно для полного восстановления. А отдыхать больше - значит нарушить мою систему двух коротких тренировок в день .  Е сли я увеличу промежуток между подходами до 3-4 минут, каждая моя тренировка растянется до 40 минут, вместо 20-25. Это значит, что мне придется тратить на занятия почти два часа каждый день, а этого мне бы не хотелось. Поэтому я решил составить новую программу и включить в нее элементы круговой тренировки. Напомню, что я занимаюсь дважды в день, утром и вечером, и прорабатываю все тело каждодневно шестью базовыми упражнениями, разбив общий список упражнений на две короткие тренировки (по 3 упражнения кажд...

К огда-то, давным-давно, я занимался дома, с двумя разборными гантелями. Это было еще перед тем, как я купил абонемент в тренажерный зал. Теперь я снова вернулся к домашним тренировкам, которые не перестают меня радовать своей простотой, доступностью и экономией времени. И вот я подумал, раз уж домашние тренировки возобновлены, почему бы мне не вернуться к старой схеме и не заниматься дважды в день понемногу ? Зачем пыхтеть целый час без перерыва, если можно понемногу заниматься утром и вечером, выполняя буквально пару-тройку упражнений за 20-25 минут? Это ведь гораздо проще.  Т еперь моя новая программа тренировок выглядит следующим образом: 1 день: Утром:   Приседания на одной ноге поочередно 3 подхода по 12 раз (далее 3х12); Отжимания от пола 3х25 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12; Бег на дорожке 10 минут. Вечером:  Подтягивания за голову средним хватом 3х12 суперсетом с жимом гантелей над головой 3х15; Скручивания 3 подхода до ус...

В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья , а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание. М оя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв. Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю. 1 день: Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12); Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов);...

В сем привет! Я решил немного отдохнуть от занятий в тренажерном зале и сделать упор на уличные тренировки. Теперь я занимаюсь на турнике и брусьях, а также с собственным весом. Я тренируюсь, как и раньше, каждый день, и каждый тренировочный день я прокачиваю все тело целиком, от ног до плечей.  М оя новая тренировочная программа выглядит так: 1 день.  Приседания на одной ноге (на каждой поочередно) 3 подхода по 12 повторений (далее 3х12); Подтягивания на перекладине средним обратным хватом к груди 3х12; Подъем ног к перекладине турника 3х12; Отжимания на брусьях 3х12; Отжимания в стойке на руках на брусьях 3х12; Скручивания 3х30; Бег на стадионе 4-5 км. 2 день. Приседания на одной ноге (на каждой поочередно) 3х12; Подтягивания на перекладине широким хватом за голову 3х12; Подъем ног к перекладине турника 3х12; Отжимания от пола с упоров с широкой постановкой рук 3х12; Отжимания в стойке на руках на брусьях 3х12; Скручивания 3х30; Бег на стадионе 4...

В сем привет! Это лето я решил посвятить эксперименту с периодическим голоданием. Эта диета уже несколько лет находится на слуху у большинства интернет-пользователей благодаря мощному пиару со стороны различных отечественных и зарубежных атлетов. Наконец-то и я решил попробовать посидеть на подобной диете. Итак, уже почти месяц я ем с 8 утра до 6 вечера, все остальное время голодаю. Моя тренировка начинается в 4:30, поэтому я успеваю поесть сразу после ее окончания. За несколько недель подобного голодания я не обнаружил никаких негативных эффектов, мышцы не сгорели, силовые не упали, так что рекомендую. Т еперь распишу свою новую тренировочную программу. Она довольно сложна и подходит только для продвинутых, опытных атлетов. Эта программа строится по типу "фуллбади". Это значит, что на каждой тренировке я работаю над всем телом, начиная от ног и заканчивая плечами. В основном я работаю над крупными мышечными группами. Так, я не выполняю специальных упражнений для икроножны...

Х очу сказать, что уже несколько месяцев включаю в свои тренировочные программы такое охренительное упражнение, как трастер, и нисколько об этом не жалею.  М ало того, что это исключительно базовое во всех смыслах упражнение задействует огромное количество мышечных групп, так оно еще и значительно экономит время. Теперь я совмещаю два упражнения в одном, на разные мышечные группы - ноги и плечи.  Е сли я тренируюсь по легкой объемной программе для похудения, то ставлю это упражнение в начале тренировки, что позволяет не только сэкономить время и сократить тренировочную сессию, но и хорошо разогреться. Если я тренируюсь по интенсивной программе с большими рабочими весами, то сначала разминаюсь, выполняя трастер, а потом добиваю ноги на платформе. При этом, разогревая ноги, скажем, штангой в 100 кг. на 8-10 повторений, одновременно удается здорово закачать плечевой пояс и больше не тратить время на многочисленные разводки гантелей и жим над головой. В общем, рекомендую! ...

Итак, пришло время немного похудеть перед пляжным сезоном. Теперь я тренируюсь каждый день! Моя новая тренировочная программа выглядит так: 1 день: Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Отжимания на брусьях (1 разминочный подход без отягощения); Разводки гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут ходьбы на беговой дорожке со средней скоростью 5.5 и углом подъема 15. 2 день:  Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут хо...

Ф изкульт-привет!  Решил пару месяцев позаниматься по сплиту "тянущие-толкающие". На сегодняшний день мой вес 108 кг. Занимаюсь три раза в неделю, в первый день тренирую спину и выполняю только тянущие движения, во второй день тренирую ноги и пресс, а в третий день прокачиваю грудные мышцы и выполняю преимущественно толкающие движения. 1 день : Р азводки гантелей в стороны для средних дельт 5 подходов по 10-12 повторений (далее в формате 5х12-10) Т яга верхнего блока супинированным хватом к груди 4х8 повторений Т яга верхнего блока параллельным хватом к груди 4х8 Т яга гантели в наклоне 4х8 Т яга нижнего блока на задние дельты 5х12 Ш раги со штангой 4х10 2 день : Ф ронтальные приседания 5х10-8 Ж им в станке поочередно каждой ногой 4х12-10 Г иперэкстензии с отягощением 4х10-8 П одъем на носки 3х20 С кручивания на верхнем блоке 5х12 П одъем ног в висе на перекладине 5х12 3 день : Ж им штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6 Ж им штанги широким...

Итак, как правильно начинать качаться? Я часто вижу в зале новичков, которые строят свои тренировки на базе многосуставных движений и смело выполняют или пытаются выполнить такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания etc.  Э то, конечно, похвально, но совершенно бесполезно, так как многие новички совершают одни и те же одинаковые ошибки в технике выполнения упражнений, как то: напрягают руки в подтягиваниях и становой тяге, пытаются вытянуть штангу спиной в приседаниях, неправильно располагают ноги в них же, жмут лежа с неправильной постановкой рук и амплитудой, да мало ли что еще.  К онечно, можно попытаться подсказать такому новичку: " Эй, парень, расслабь руки и подтягивайся, сосредоточившись на движении локтей вниз " или: " Слушай, сведи лопатки, клади гриф на грудь и жми в две трети амплитуды, если хочешь здоровые грудные " или: " Выпрями спину и садись будто на скамью, опираясь на пятки, а не на носки " ...