Тренировки с гантелями

Всем привет, друзья, пока есть время, хочу по-быстрому набросать здесь свою новую программу тренировок, чтобы вы пользовались. Итак, я занимаюсь, как всегда, по схеме fullbody, т.е. прорабатываю все крупные мышечные группы тела за одну тренировку, в неделю у меня три тренировки. Если вы знакомы с термином "круговая тренировка", то это хорошо, не нужно будет объяснять, если не знакомы, то погуглите. Итак, я занимаюсь по схеме круговой тренировки, да еще и фуллбади, о май гад. Первое упражнение: подтягивания широким прямым хватом: https://youtu.be/54kRDm_6fMg?t=116 Второе упражнение: тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом: https://youtu.be/CAwf7n6Luuc Третье упражнение: пулловер с верхним блоком: https://youtu.be/hKrPaheywB8 Четвертое упражнение: разводки гантелей в стороны: https://youtu.be/asgla5Zg-co Пятое упражнение: разводки гантелей в наклоне: https://youtu.be/0GSu6Z-Oj7U Шестое упражнение: жим Арнольда: https://youtu.be/3ml7BH7mNwQ Седьмое...

П риветствую тебя, читатель. Как ни печально откладывать в сторону важные дела, данное слово нужно выполнять. Я знаю, что уже давно ты ждешь от меня пост с новой программой тренировок. Вот, наконец, я решительно возложил пальцы на клавиатуру, чтобы его написать. Для этой программы потребуются лишь две разборные гантели, турник и брусья (турникобрусья можно заказать и повесить дома на стенку), но в идеале нужно еще иметь кольца и мешок. К ак обычно, я тренируюсь каждый день, а в воскресенье отдыхаю. Каждый день я выполняю одну круговую тренировку из нескольких упражнений. Каждое упражнение я выполняю по одному подходу. Таким образом, я выполняю один подход в каждом упражнении друг за другом до конца упражнений в списке. Например, если у меня в программе на сегодня шесть упражнений, я выполняю по одному подходу в каждом упражнении и всего за тренировку получается шесть подходов - по одному в каждом упражнении. Повторяюсь, но это тупо для того, чтобы все читатели все поняли. 1 день ...

З дравствуйте. Этим постом я хочу завершить цикл статей о своих новых упражнениях в обновленной программе тренировок. Речь пойдет о базовом упражнении на дельты, которое очень любят западные атлеты, но в России оно не слишком популярно. Я даже с трудом смог сформировать название этому упражнению, которое по-английски называется "Dumbbell Biceps Curl to Shoulder", а по-русски, наверное, правильно будет сказать "подъемы гантелей на бицепс с последующим жимом гантелей над головой".  Ч то я могу сказать об этом упражнении? Оно отлично подходит как для разминки перед силовыми упражнениями, так и для интенсивной проработки мышц рук и плечей. Конечно же, для того, чтобы работать в этом движении с большим отягощением, нужна хорошая техника, нужно быть подготовленным атлетом с достаточным опытом, иначе велик риск травмироваться. Это силовое движение я бы назвал базовым, оно многосуставное и нагружает большое количество мышечных групп. Благодаря пронации и супинации предпл...

В сем дратути! Я обещал написать о своей новой программе домашних тренировок, но перед этим хочу залить несколько постов об упражнениях, которые будут присутствовать в этой новой тренировочной программе. Сегодня хочу рассказать и показать отличное упражнение для грудных мышц - жим гантелей лежа узким нейтральным хватом. Я выполняю этот жим гантелей в своей новой программе тренировок для дома уже пару недель и чувствую, что это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Делая это движение, я ощущаю сильное мышечное сокращение, грудные работают акцентированно. Конечно, мои гантели слишком легкие для нормальной работы в этом силовом движении, однако в качестве разминки они годятся. Поэтому я использую жим гантелей узким нейтральным хватом в роли разминочного или добивающего упражнения. Ч тобы вам было понятнее, о чем идет речь, я не только прикреплю поясняющую картинку со схемой движения, но и добавлю несколько ссылок на видео, где люди выполняют такой вот жим: https://yo...

В сем привет, друзья, хочу поблагодарить тех, кто до сих пор читает мой блог и находит время для обсуждения моей скромной персоны. Хоть администрация ресурса 2ch.hk/fiz/ и забанила меня там почти что уже шесть лет назад (кажется, это было в 2012 или 2013 году), посетители не перестают создавать посты с обсуждением моих тренировок, различных методик и взглядов на тренировочный процесс. Х очется сказать, что это действительно приятно, что, несмотря на давление администрации, люди по-прежнему обсуждают интересный для них контент. Несмотря на то, что я не могу постить в физаче, я буду стараться и дальше наполнять блог постами про свои тренировки, различные упражнения для дома и тренажерного зала, оставайтесь на связи, читайте мой блог, спасибо, до свидания :3

В сем привет! Я продолжаю худеть к лету, на данный момент скинул уже почти 8 килограммов. Я начал худеть примерно в середине января, в принципе темп похудения я бы даже назвал слишком быстрым, я никуда не тороплюсь, поэтому теперь даже позволяю себе послабления в своей диете. Наверное, действительно жесткую диету и убойные тренировки я начну ближе к концу марта, а пока что мне и так норм. В ближайших постах я поделюсь своей новой программой тренировок, куда войдут новые упражнения с обновленным тренировочным инвентарем. Также расскажу про новое упражнение с гантелями для грудных мышц, которое мне очень понравилось, использую его для разминки, потому что вес моих гантелей недостаточно большой. Наверное, придется в будущем как-то решать эту проблему, докупать новые блины или вообще полностью сменить гантели на новые, более тяжелые. В общем-то все, всем желаю успехов, удачи в достижении спортивного тела к лету. Я знаю, что уже начинается сезон, когда тренажерные залы заполняются по...

В сем привет! Недавно нашел в интернете интересное упражнение на плечи - разводки через стороны с гантелями, выполняемые 7 раз в нижней части амплитуды, 7 раз в верхней части амплитуды и 7 раз в полной амплитуде. Всего получается 21 повторение в подходе. Мне это упражнение очень понравилось и я включил его в свою программу тренировок. Теперь вот еще и вам рекомендую.  И так, это упражнение - разводки с гантелями через стороны, выполняемое следующим образом: 7 раз махи производятся в нижней части амплитуды (начиная с нижнего положения рук и до уровня груди), потом без отдыха 7 раз махи производятся в верхней части амплитуды (начиная от груди и заканчивая уровнем выше плеч) и наконец 7 раз махи производятся в полной амплитуде (начиная с нижнего положения рук и заканчивая уровнем чуть выше плеч).

В сем привет! Я начал заниматься по новой программе тренировок. Она строится по принципу фуллбади (fullbody), а это означает, что я прокачиваю все тело за одну тренировку. Также она основывается на принципе круговой тренировки; это значит, что упражнения выполняются по одному подходу, одно за другим, по кругу. Итак, я тренируюсь каждый день по программе фуллбади. К ак я уже писал ранее, я занимаюсь дома, поэтому я могу себе позволить упражняться два раза в день. Но теперь я хочу упражняться три раза в день: утром, днем и вечером. Все мои тренировочные снаряды (гантели, турник, брусья) находятся дома, в ближайшей доступности, поэтому мне удобно заниматься помалу, но часто. Моя новая тренировочная программа выглядит следующим образом: 1 день Приседания на одной ноге поочередно 15 повторений; Отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; Скручивания до усталости; Подъем ног к перекладине турника 20 повторений; Подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; Армейский ...

В сем привет! Сегодня я хочу рассказать о своей новой программе тренировок для дома. В нее входят упражнения с гантелями, на турнике и брусьях. Также я включил в нее отжимания на петлях. По этой программе я занимаюсь каждый день и прорабатываю все тело целиком, так что ее можно поместить в категорию "фулбади". Моя новая программа составлена по принципу круговых тренировок. Это значит, что я выполняю по одному подходу каждого упражнения друг за другом, затем начинаю круг заново. Список упражнений выглядит так: 1 день приседания на одной ноге попеременно 12 повторений; отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; скручивания до усталости; подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; жим Арнольда 12 повторений; подъем ног к перекладине 12 повторений. Когда я заканчиваю выполнение последнего упражнения, я повторяю все заново, и так три раза, всего три круга. В общем получается, что каждое упражнение выполняется в трех подходах. 2 день приседания на ...

К огда-то, давным-давно, я занимался дома, с двумя разборными гантелями. Это было еще перед тем, как я купил абонемент в тренажерный зал. Теперь я снова вернулся к домашним тренировкам, которые не перестают меня радовать своей простотой, доступностью и экономией времени. И вот я подумал, раз уж домашние тренировки возобновлены, почему бы мне не вернуться к старой схеме и не заниматься дважды в день понемногу ? Зачем пыхтеть целый час без перерыва, если можно понемногу заниматься утром и вечером, выполняя буквально пару-тройку упражнений за 20-25 минут? Это ведь гораздо проще.  Т еперь моя новая программа тренировок выглядит следующим образом: 1 день: Утром:   Приседания на одной ноге поочередно 3 подхода по 12 раз (далее 3х12); Отжимания от пола 3х25 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12; Бег на дорожке 10 минут. Вечером:  Подтягивания за голову средним хватом 3х12 суперсетом с жимом гантелей над головой 3х15; Скручивания 3 подхода до ус...

Совершенно необязательно ходить в спортзал для того, чтобы заниматься своим телом. С таким же успехом можно тренироваться и дома, с гантелями . Домашние тренировки имеют массу преимуществ: они легко доступны в любое время, для них не требуется абонемент в тренажерный зал, не нужно тратить время на проезд, не возникает проблем с очередями и нет внешних отвлекающих факторов. Тренируясь дома, можно заниматься два раза в день короткими сессиями, вместо одной изнурительной тренировки в спортзале, ведь ездить в спортзал дважды в день не каждый может себе позволить. В конце-концов, дома можно включить любимый канал или поставить любимую музыку, да и просто легче настроиться на тренировку. В блоге можно почитать, как набрать мышечную массу и выбрать программу тренировок , как сжечь жир , а также узнать об упражнениях с гантелями на все основные мышечные группы тела и узнать правильную технику их выполнения.

Н аступает период, когда пора начинать сушиться. В этом году я не стал набирать большое количество массы и ограничился 110 килограммами. Планирую оставить сухие 95 кг. В связи с тем, что мой прежний график с ежедневными тренировками стал для меня  слишком интенсивным и я не успеваю заниматься своими повседневными делами, я решил сократить количество тренировочных дней в миницикле. Для этого я решил тренироваться три дня в неделю, выполняя за одну тренировку упражнения для двух мышечных групп. Я решил составить вместе мышечные группы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу. Ч тобы избежать увеличения продолжительности каждой тренировки, я решил выполнять упражнения почти что суперсетами. Это значит, что, например, в день рук я буду делать один подход упражнения на бицепс, отдыхать минуту и делать один подход упражнения на трицепс, после чего отдыхать минуту и снова делать один подход упражнения на бицепс. Таким образом, общая продолжительность каждой тренировки остане...

Сегодня я хочу рассказать о том, как мне удалось накачать грудные мышцы. С самого начала тренировок мои грудные мышцы, впрочем как и мышцы спины, а также пресса, но сейчас не об этом, были отстающими, по сравнению с другими мышечными группами, которые росли крайне хорошо. Конечно же, когда я занимался в тренажерном зале, я жал лежа штангу на горизонтальной скамье, отжимался на брусьях, делал разводки и сведения, но особенных успехов в накачке грудных мне удалось добиться только тогда, когда я стал использовать следующий комплекс упражнений : Отжимания с упоров (можно отжиматься от гантелей, стоящих на полу), ноги располагаются выше туловища; Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (при занятиях дома можно свернуть одеяло и подложить под спину, также можно подкладывать под спину подушки), подъем должен быть небольшим, около 30 градусов; Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией в верхней точке амплитуды. Далее начинаются упражнения, которые сложно выполнять в домашни...

Продолжаю ходить по разным залам, тренируюсь как правило с гантелями и штангами, а также на турнике. Из тренажеров пользуюсь только тягой горизонтального блока на спину и кроссовером, которым добиваю грудные после отжиманий, разводок и жимов. Я немного изменил свою старую программу тренировок и теперь она выглядит таким образом: 1ый день (бицепс): Разминочные ТАшные приседания со штангой над головой один подход на 12 повторений Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12 Подъем штанги на бицепс узким хватом 4х12. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х12 2ой день (трицепс): Разминочные приседания Отжимания на брусьях 4х12 Разгибание рук с гантелями лежа 4х12 Фр. жим штанги стоя 4х12. Разгибание руки с гантелей в наклоне 4х12 3ий день (плечи) Разводки гантелей в стороны 4х12 Передняя плечевая протяжка 4х12. Жим Арнольда 4х12 Армейский жим 4х12. При выжимании веса локти смотрят вперед. 4ый день (пресс) Подъем ног вверх в висе на перекладине 5х...

Число просмотров блога перевалило за 250 000, а это значит, что количество людей, решивших заняться своим телом, значительно увеличилось. Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал или занимаетесь дома с гантелями , как это делаю я , главное - получать от этого удовольствие и радоваться каждой свой маленькой победе на пути к поставленной цели. Со своей стороны я делаю все возможное, чтобы вам в этом помочь. Напоминаю, что новичкам в любительском бодибилдинге лучше всего начать с прочтения книги Зизза ( Zyzz ), в которой он раскрывает основные вопросы питания и тренировок, а затем приступить к чтению отрывков из книги Чарльза Поликвина .

Хочу ответить на второй наиболее распространенный вопрос из тех, что присылают мне в формспринг и в комментарии к блогу: "Какой вес у твоих гантелей?". Отвечаю: мои гантели весят 20 кг. Три блина по 2.5 кг. и один блин в 2 кг. с каждой стороны. Поэтому мой максимальный вес в упражнениях, где я работаю сразу с двумя гантелями, таких как жим лежа, составляет 40 кг. Должен заметить, что когда я ходил в зал, я работал с гораздо большими рабочими весами, но большой разницы между большими и небольшими рабочими весами я не заметил. Более того, с небольшими рабочими весами мне проще сосредоточиться на сокращении целевой мышечной группы, а не распылять нагрузку на стабилизаторы, пытаясь выжать или потянуть больший вес. Поэтому хочу обратиться ко всем, кто читает мой блог: не гонитесь за ростом рабочих весов, опережая свои возможности эффективно сокращать целевые мышечные группы с данным весом в течение подхода. Наибольший эффект от тренировок для меня наступает тогда, когда я м...

Сразу хочу извиниться за то, что я не отвечаю на многочисленные вопросы в формспринге и редко отвечаю на комментарии в самом блоге, просто у меня не всегда хватает времени на это, да и потом, я не люблю оценивать программы тренировок или питания, которые мне предлагают оценить, потому что бодибилдинг - это такой род занятий, который буквально пронизан насквозь субъективным фактором, поскольку у каждого человека в конечном счете находится свой, индивидуальный, путь развития, который приводит к успеху. Сколько людей - столько и методик, при этом каждая более или менее работает хотя бы на авторе этой самой методики. Сегодня я распишу свою актуальную программу тренировок, по которой я занимаюсь. 1ый день (бицепс): Разминочные ТАшные приседания с гантелями над головой один подход на 12 повторений Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12 Подъем гантели на внутренний пучок бицепса 4х12. Чтобы было удобно выполнять это упражнение, я навешиваю блины на середину гантел...

Наконец-то подошло долгожданное время подводить итоги целого года тренировок. Без малого ровно год тому назад я озадачился поиском ответа на вопрос: "как накачать мышцы, используя только простую, обычную еду?". Обстоятельства сложились таким образом, что со школьного возраста я страдал от аллергии на консерванты, красители, различные пищевые добавки, а иногда даже и на обычные продукты. Аллергия проявлялась в виде сильного акне. Справиться с ней удалось только полным исключением из меню блюд-полуфабрикатов и переходом на готовку из свежих продуктов, а также исключением из рациона продуктов-аллергенов. И спустя время, когда я, пойдя в тренажерный зал, начал употреблять протеин, я повторно столкнулся с проблемой аллергии. Перепробовав несколько марок отечественных и зарубежных производителей, я с огорчением для себя сделал вывод, что в дальнейшем мне придется обходиться без протеинов и гейнеров. Похожая участь постигла меня и с креатином. Особенное разочарование принес опыт...

 Пресс, прямая мышца живота, самая заметная и заветная, так называемые "кубики", сокращается, сгибая позвоночник. Подъемы прямого торса не нагружают прямую мышцу должным образом. Для повышения интенсивности упражнения, можно выполнять его, удерживая на груди гантель.

  "Мертвые тяги со штангой" - очень хорошее базовое упражнение, которое дополняет прокачку ног приседаниями со штангой на груди, нагружая бицепсы бедер. Его можно выполнять с гантелями. Приседания со штангой на груди, показанные на рисунке, также можно выполнять с гантелями, удерживаемыми на уровне груди руками. Это упражнение в сочетании с мертвой тягой позволяет хорошо проработать мышцы ног.