Тренировки с гантелями

 Пресс, прямая мышца живота, самая заметная и заветная, так называемые "кубики", сокращается, сгибая позвоночник. Подъемы прямого торса не нагружают прямую мышцу должным образом. Для повышения интенсивности упражнения, можно выполнять его, удерживая на груди гантель.

  "Мертвые тяги со штангой" - очень хорошее базовое упражнение, которое дополняет прокачку ног приседаниями со штангой на груди, нагружая бицепсы бедер. Его можно выполнять с гантелями. Приседания со штангой на груди, показанные на рисунке, также можно выполнять с гантелями, удерживаемыми на уровне груди руками. Это упражнение в сочетании с мертвой тягой позволяет хорошо проработать мышцы ног.

  Вместо тяги штанги в наклоне я предлагаю выполнять тягу гантелей в наклоне. Корпус следует наклонять под углом в 90 градусов, сохраняя спину ровной и выпрямленной, а ноги чуть согнутыми в коленях, локти при выполнении тяги гантелей к груди держать перпендикулярно торсу.

  Чтобы прокачать нижние отделы грудных мышц, я рекомендую выполнять обычные отжимания. Их следует выполнять с подъемом корпуса, чтобы нагрузка легла именно на нижнюю часть, этого можно добиться упором рук в возвышающийся над полом предмет. Для повышения интенсивности работы я рекомендую надевать себе на спину рюкзак, в который можно сложить блины от гантелей, регулируя таким образом нагрузку.

  Я рекомендую включить в программу домашних тренировок с гантелями такое упражнение, как "попеременный жим гантелей с поворотами запястий", поскольку вместе с передними пучками дельтовидных мышц оно задействует верхнюю часть грудных мышц, что помогает не превращать их в отстающие.  В домашних условиях редко выпадает возможность заниматься жимами гантелей на наклонной скамье, но даже если такая возможность и находится, то лучше все-таки выполнять жимы гантелей лежа на полу, прокачивая большие грудные мышцы, а верхнюю часть грудных прокачивать вместе с передними дельтами.

  Во всех упражнениях на трицепс, связанных с разгибанием руки с отягощением, следует держать локти в фиксированном положении и не допускать вихляния рук из стороны в сторону.  В разгибании руки с гантелей из-за головы можно хорошо растянуть мышцы трицепса, опуская гантель далеко вниз за голову, что позволит усилить кровоток в мышцах трицепса.

 Попеременные сгибания рук с гантелями: я рекомендую выполнять поочередно сначала полный сет сгибаний для одной руки и затем для другой, чтобы точно придерживаться заданного темпа выполнения упражнения, например 302, как у меня. Если в этом упражнении поднимать руки на ширине плеч или уже, нагрузка в основном ложится на длинную головку бицепса, а если при подъеме вверх отводить руку чуть шире плеч, то на короткую. Важно при этом не изменять положения локтей, которые всегда должны оставаться рядом с корпусом. Можно комбинировать эти два способа выполнения и выполнять два сета с прицелом на длинную головку и два сета с прицелом на короткую. В сгибаниях рук с гантелями хватом "молоток" я также рекомендую выполнять отдельные сеты для каждой из рук. В концентрированных сгибаниях одной руки с гантелей не следует отклонять назад корпус при подъеме гантели.