Первый вопрос, которым задаются бодибилдеры: "Сколько?" Второй вопрос, который вытекает из первого: "Как много?" Распространенное мнение говорит о 8-10 повторениях. Но это утверждение, как и старую поговорку о том, что в день нужно выпивать восемь стаканов воды (польза, кстати, так и не была научно подтверждена), все принимают на веру, не размышляя о том, откуда взялась информация про это магическое число.
Прежде всего хочу заметить, что никакого магического числа нет. Как вы узнаете далее, количество повторений должно быть задано в зависимости от состояния атлета, особенностей упражнения и целей.
От количества повторений, которое вы выберете, зависят все последующие параметры: количество подходов, скорость выполнения, отдых между подходами и даже подбор упражнений.
Исследования показали, что для стимуляции силы при минимальном росте мышечной ткани эффективен диапазон 1-5 повторений, а количество повторений в диапазоне 6-15 максимально стимулирует рост силы с одновременной мышечной гипертрофией.
Большая мышечная масса - одна из приоритетных целей в бодибилдинге, но это не означает, что бодибилдеры должны избегать низкоповторного тренинга.
Периодически вы должны заставлять себя работать на пределе своих возможностей, используя базовые многосуставные упражнения с приложением значительной силы. За этим стоит физиологический принцип, который можно сформулировать следующим образом: если вы не перегружаете свои мышцы, то для них нет причин становиться больше или сильнее. (это утверждение не нужно претворять в жизнь новичкам или людям, которые по тем или иным причинам являются не вполне здоровыми и их тренировочный уровень настолько низок, что тренировки до отказа для достижения оптимальных результатов не требуются. Грубо говоря, некоторые индивидуумы могут получить достаточно нагрузки, поднеся стакан ко рту!)
Когда вы планируете свою тренировку, вы должны определиться с желаемыми результатами и выбрать надлежащий диапазон повторений для достижения поставленной цели. Если вашей целью стоит гипертрофия мышечной ткани, то вы должны нацелиться на диапазон повторений в 6-12. Если вы можете сделать лишь пять повторений, то вес слишком тяжелый, если больше 12 - вес слишком легкий.
Если упражнение включает в себя одновременное движение множества рычагов, как, например, толчок, рывок, чрезмерное количество повторений в таком упражнении приведет к нежелательным изменениям в технике выполнения. К примеру, при выполнении более чем шести повторений с чистой техникой, по обыкновению небольшие ромбовидные мышцы первыми уйдут в отказ, что приведет к изменению техники выполнения подъема.
Прежде всего хочу заметить, что никакого магического числа нет. Как вы узнаете далее, количество повторений должно быть задано в зависимости от состояния атлета, особенностей упражнения и целей.
От количества повторений, которое вы выберете, зависят все последующие параметры: количество подходов, скорость выполнения, отдых между подходами и даже подбор упражнений.
Исследования показали, что для стимуляции силы при минимальном росте мышечной ткани эффективен диапазон 1-5 повторений, а количество повторений в диапазоне 6-15 максимально стимулирует рост силы с одновременной мышечной гипертрофией.
Большая мышечная масса - одна из приоритетных целей в бодибилдинге, но это не означает, что бодибилдеры должны избегать низкоповторного тренинга.
Периодически вы должны заставлять себя работать на пределе своих возможностей, используя базовые многосуставные упражнения с приложением значительной силы. За этим стоит физиологический принцип, который можно сформулировать следующим образом: если вы не перегружаете свои мышцы, то для них нет причин становиться больше или сильнее. (это утверждение не нужно претворять в жизнь новичкам или людям, которые по тем или иным причинам являются не вполне здоровыми и их тренировочный уровень настолько низок, что тренировки до отказа для достижения оптимальных результатов не требуются. Грубо говоря, некоторые индивидуумы могут получить достаточно нагрузки, поднеся стакан ко рту!)
Когда вы планируете свою тренировку, вы должны определиться с желаемыми результатами и выбрать надлежащий диапазон повторений для достижения поставленной цели. Если вашей целью стоит гипертрофия мышечной ткани, то вы должны нацелиться на диапазон повторений в 6-12. Если вы можете сделать лишь пять повторений, то вес слишком тяжелый, если больше 12 - вес слишком легкий.
Если упражнение включает в себя одновременное движение множества рычагов, как, например, толчок, рывок, чрезмерное количество повторений в таком упражнении приведет к нежелательным изменениям в технике выполнения. К примеру, при выполнении более чем шести повторений с чистой техникой, по обыкновению небольшие ромбовидные мышцы первыми уйдут в отказ, что приведет к изменению техники выполнения подъема.
Комментарии
Отправить комментарий