Сколько нужно делать подходов и повторений?

Сегодня я хочу написать о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Вообще именно этот вопрос мне задают особенно часто, я уже об этом писал, но сейчас хочу полностью подробно раскрыть эту тему, чтобы больше к ней не возвращаться. 

Большинство людей привыкли думать, что количество повторений имеет значение. И даже считают, что количество повторений может как-то влиять на результат тренировок. Что-то типа: 5-6 раз - это на силу, 12 раз - это на массу, 20-25 раз - это на выносливость. Конечно же, это совершенно неверно. 

Основное влияние на результат тренировок оказывает не количество повторений, а время под нагрузкой. А время под нагрузкой определяется не только числом повторений, но и темпом. Шесть повторений в быстром темпе может быть выполнено за 10 секунд, а в медленном темпе - за 30 секунд. И это будут уже совершенно разные биохимические реакции, протекающие в мышечной ткани.

Сейчас будет немного науки, так что тем, кто не хочет не то, что углубляться, а даже поверхностно пройтись по основным биохимическим реакциям в мышечной ткани, можно смело пропускать пару-тройку абзацев. Для тех же, кто хочет, я слегка поясню за всю хурму. Источником энергии для мышечного сокращения служит АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). В мышце всегда имеется запас АТФ на 3-4 сокращения, дальше начинается ресинтез АТФ, который протекает путем нескольких биохимических реакций. 

Самый первый и самый быстрый способ ресинтеза АТФ - это креатинкиназная реакция. Она длится около 10-15 секунд (20 секунд в лучшем случае). Этот способ ресинтеза АТФ обеспечивает наибольшую интенсивность работы и отлично подходит для кратковременных тяжелых силовых упражнений, спринтерского бега, взрывных движений. При этом не расходуется мышечный гликоген.

Когда запас креатинфосфата заканчивается, мышечные сокращения начинает поддерживать другая реакция ресинтеза АТФ: гликолиз. Топливом для ресинтеза АТФ в этой реакции начинает служить мышечный гликоген, а конечным продуктом реакции является молочная кислота. Таким образом, в процессе гликолиза идет сильное закисление мышечной ткани. Эта реакция длится до двух минут, а иногда и немного дольше (до 150 секунд). 

Если мышечные сокращения требуется поддерживать дольше, чем пара минут, на смену гликолизу приходит третья, аэробная, реакция ресинтеза АТФ: окислительное фосфорилирование. Одним из главных источников энергии для этой реакции служит бета-окисление жирных кислот, протекающее внутри митохондрий. Это идеальный способ похудения, я считаю.

Вообще тема биохимических реакций в мышечной ткани очень обширна и если в нее углубляться, можно найти множество полезных сведений о том, как именно нужно организовывать свои тренировки для достижения различных результатов, но сейчас я ограничусь этими краткими сводками. Идем далее. Здесь уже можно возвращаться к чтению тем, кто решил пропустить научную часть.

Теперь вы понимаете, как все сложно устроено в мышце? Вот почему меня смешат все эти утверждения: "5-6 раз - это на силу, 12 раз - это на массу...". Правда заключается вот в чем: чем меньше расходуется мышечный гликоген, тем быстрее происходит энергоемкий синтез белка. Чем больше расходуется мышечный гликоген, тем быстрее начинается ресинтез АТФ за счет бета-окисления жирных кислот. 

Вывод: на силу (и одновременно на массу) нужно делать столько повторений, сколько успеешь за 20 секунд. Но работа должна быть интенсивная, нужно рекрутировать большое количество мышечных волокон, поэтому нужен сравнительно большой вес отягощения. Поэтому, грубо говоря, лучше за 20 секунд сделать 5-7 повторений с большим весом, чем 20 повторений с маленьким. Дольше тренироваться имеет смысл только во время похудения, потому что подход длиннее 20 секунд вызывает расход мышечного гликогена, который используется для ресинтеза АТФ по реакции гликолиза.

С этим разобрались, теперь пройдемся по числу подходов. Вообще количество подходов определяет степень проработки мышечных волокон. Выполняя множество подходов, можно добиться отказа мышечной группы, полной проработки большинства мышечных волокон. Наверное, этот способ подходит тем, кто тренируется по программе типа сплит. Для тех, кто тренируется по программе фуллбади, особенно для тех, кто тренируется каждый день, большое количество подходов за тренировку не подходит. 

Как узнать, сколько требуется подходов, чтобы приблизиться к полной проработке мышечной группы? Довольно просто, если подход длится не более 20 секунд, т.е. ресинтез АТФ протекает за счет креатинфосфата. Количество креатинфосфата, необходимое для ресинтеза АТФ, уменьшается наполовину уже спустя 15-20 секунд интенсивных мышечных сокращений. Это стремительное сокращение запасов креатинфосфата запускает гликолитический процесс ресинтеза АТФ и переход на гликолиз. Все еще слишком много науки, да?

Как бы то ни было, один короткий подход тратит половину запасов креатинфосфата, а это значит, что можно сделать как минимум два коротких интенсивных подхода для проработки мышечной группы. Фишка в том, что фосфорные соединения регенерируются в процессе окислительного фосфорилирования. Это значит, что для восстановления креатинфосфата нужно большое количество кислорода. И тут мы все вспоминаем Ронни Колемана, который тренировался с кислородной маской на лице.

Какой можно сделать вывод? Если вы тренируетесь на свежем воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией, сквозняком, открытыми окнами, то на одну мышечную группу можно выполнять до трех высокоинтенсивных коротких (до 20 секунд) подходов с промежутком в несколько минут и это будет работа на силу и массу.