Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible

Стиль жизни
Отдых
Тебе нужно спать ночью не менее 8 часов. А лучше 10. Ничто не может заменить сон, лишь стимуляторы вроде кофеина способны заставить тебя чувствовать себя бодрее, но пренебрегая сном, ты лишаешь себя незаменимого времени на восстановление. Ты не можешь эффективно восстанавливаться, пока не спишь, так что даже не думай держаться на ногах после полуночи и заваливайся спать.
Алкоголь
В этом слове сокрыты четыре краеугольных камня твоего провала:
1. Обезвоживание - алкоголь приводит к обезвоживанию. Даже если ты в это время достаточно пьешь воды, ты будешь часто потеть и не менее часто мочиться. От обезвоживания твои мышцы испортятся и сорвут твои восстановительные процессы.
2. Пустые углеводы - много алкогольных напитков содержат эту дрянь. Эти углеводы (обычно сахар) не несут в себе никакой питательной ценности. За ночь ты можешь здорово ими нагрузиться, а потом все они отложатся в жир.
3. Отсутствие сна - пьянствуя всю ночь, ты совсем не спишь, чем здорово помогаешь сам себе провалить свое восстановление.
4. Отсутствие еды - пьянствуя, ты будешь часами напролет обходиться без нормальной еды. Твое тело будет терять энергию, но ты не будешь восполнять ее дефицит, поэтому твое тело будет поедать собственные мускулы, чтобы выжить.

Плохая еда
Плохая еда - бич нашего времени. Много людей читают состав какого-нибудь бургера и прыгают глазами прямо к строчке с информацией про содержание белка - да, белка там много. Но также там много углеводов с низкой питательной ценностью и все жиры, представленные производителями - плохие жиры.
Количества насыщенных жиров в одном-единственном перекусе хватит организму на несколько дней и утилизация этого мусора не слишком простое дело. Ты буквально будешь работать в обратном направлении, если продолжишь питаться такой пищей, несмотря на то, как круто ты распланировал все остальное.
Пропуск приемов пищи
Старайся избегать этого любой ценой. Я знаю, иногда бывает трудно соблюсти режим питания, особенно из-за работы или насыщенной общественной жизни, но в это время, когда ты пропускаешь прием пищи, ты будешь испытывать дефицит необходимых нутриентов и оборачивать свой прогресс вспять. Также это негативно влияет на скорость твоего метаболизма, поэтому старайся не пропускать приемов пищи. Если ты все же пропустил один, то ты можешь увеличить порцию следующего, но помни, что слишком большое количество нутриентов просто не усвоится организмом.

Продвинутые методики
Диета кето
Диета кето - экстремальный путь похудения, который сокращает потерю мышечной ткани до минимума, в то же время сжигая жиры в мгновение ока. Придерживаться этой диеты может быть невероятно сложной задачей (сложнейшей из всех, что я знаю), но результаты, которые она дает, я не смог получить ни от какой другой диеты.
Находясь на сушке, ты испытываешь дефицит калорий, что заставляет организм сжигать жир, используя его в качестве источника энергии, ну и часть мышечной ткани, конечно же, тоже горит. При помощи диеты кето мы достигаем того, что сжигаем как можно больше жира путем сокращения потребления углеводов и полного перехода на получение энергии из жировых отложений.
В рамках этой диеты мы сокращаем количество потребляемых углеводов до 30 г. в день. Это непросто и уж точно не позволяет нам значительно разнообразить наш рацион. В любом случае, уж с жирами-то ты можешь не церемониться и есть их достаточно много, потому что твое тело все равно все сожжет.

Оставайся в условиях дефицита калорий, но не больше, чем на несколько сотен в день. В первую неделю ты легко сбросишь 3-4 кг., но большая часть от этого будет, ясное дело, вода.
Удивительно, но на диете кето ты вполне можешь себе позволить прогуляться до ближайшей закусочной и устроить себе одну или несколько гамбургерных оргий. Такая еда содержит мало углеводов, но много белка и жира, что легко позволяет набрать достаточное количество калорий.
Также ты обнаружишь себя пожирающего тонны арахиса, пьющего оливковое масло и все так же поедающим куриные грудки, куда же без них.
Правила просты:
1. Ешь на 300-500 калорий ниже суточной нормы
2. Оставь потребление белка на прежнем уровне
3. Ешь много жира. Чем чище, тем лучше, но это условие необязательно.

Следуя этим правилам, ты успешно скинешь тонны жира, потому что твое тело использует его в качестве источника энергии.
В первые несколько дней тебя ожидает слегка сонное состояние, но потом оно улучшится и некоторые люди даже утверждают, что после чувствуют себя достаточно энергично. Обычно я сижу на кето лишь 2-3 недели, а потом возвращаюсь к набору массы, но это правило главным образом зависит от твоей генетики, потому что она определяет, сколько времени на кето тебе потребуется, чтобы понизить уровень жира.

Переоценка потребностей
Временами, на пути к твоей заветной цели, телу твоей мечты, тебе потребуется пересмотреть свои нужды. Я имею в виду, что ты, например, планировал набирать массу 16 недель, а следом - сушиться на кето 3 недели, но в один прекрасный день обнаруживаешь, что слишком много нажрал уже к десятой неделе, а жира набрал больше, чем ожидал.
Когда мы находимся в подобной ситуации, важно решить - придерживаться ли старого плана или перекроить его, для того, чтобы иметь контроль над изменениями своего тела.
Если ты решил достичь уровня подкожного жира в 8% и был на 10% перед циклом на массу, после чего тебя разнесло до 16%, то ты что-то напортачил в своих расчетах и лучше бы тебе остановиться.
Таким образом, в некоторых случаях лучше перестать придерживаться старого плана и перекроить его, изменив свои приоритеты и пересчитав кое-какие моменты. Возможно, тебе придется изменить план очень сильно, но это для твоей же пользы. Далее, иногда в пересмотре может нуждаться и твоя диета, особенно когда ты набираешь или теряешь вес. Количество калорий, требуемых для поддержания массы в 90 кг. сильно отличается от потребностей 100 кг. тушки, так что, ты не поверишь, но если ты решишь набирать вес, тебе потребуется увеличить каллораж, так как твое тело будет нуждаться в большем количестве энергии и питательных веществ.

Как уживаться с плато
Вполне естественно, что однажды ты столкнешься с плато. Тебе может потребоваться несколько недель, чтобы осознать, что ты стоишь на месте, но обычно это отличный шанс для перемен.
Обычно, чтобы преодолеть плато, достаточно поменять тренировочный режим, чтобы встряхнуть тело, например, добавить суперсеты и дропсеты, использовать принцип предварительного утомления, а затем поменять обычную диету, например, изменить процентовки потребляемых белков-жиров-углеводов.
Разные люди по разному реагируют на это, иногда даже отдыха в неделю или меньше может оказаться достаточно, чтобы встряхнуть твое тело и вернуться к росту.

Продвинутые методики тренировок
Метод предварительно утомления
Он заключается в изолированной проработке мышечных групп и их утомлении, с последующим выполнением базового упражнения для добивания. Например, разводочки для утомления груди перед жимом лежа.
Часто это делает базовые упражнения намного более эффективными, так, например, трицепсы часто сдают в жиме лежа до отказа грудных, что мешает проработать грудь как следует. Предварительно утомляя целевую мышечную группу, мы можем быть уверены в том, что причиной падения штанги на грудь будет отказ именно целевой мышечной группы, так что бери под мышку подстрахуя и вперед.
Метод предварительного утомления можно сочетать с суперсетами, и это будет замечательным решением для встряски организма в период плато.

Суперсеты
Суперсеты выполняются путем комбинации нескольких упражнений без отдыха между ними. Например, разводочки с легким весом сразу после жима лежа. Также хорошо сочетаются с методом предварительного утомления.
Суперсеты можно выполнять как для близлежащих мышечных групп, так и для находящихся в разных областях тела, например подъемы на передние дельты после разводок в стороны для проработки дельт. Это даст значительное усиление кровотока и толчок к росту.
Обычно в суперсетах ты должен ожидать снижения своего привычного количества повторений, например 8 в первом подходе, и 8 во втором, но с большой долей вероятности выдохнуться до этой цифры.

Дропсеты
Дропсетами называются такие сеты, в которых ты постепенно снижаешь вес отягощения, чтобы сделать большее количество повторений. Также известны, как пирамида, где ты начинаешь работать с большим весом, затем снижаешь его, чтобы доработать в рамках своей нормальной интенсивности.
В качестве примера возьмем разгибание руки на блочном тренажере, начинаем с 20 кг. и делаем 4 идеальных повторения, затем 4 идеальных повторения с 10 кг. Ты можешь начать с 20, затем работать с 15, потом с 10 кг.
Дропсеты идеальны для завершения тренировки, в моменты, когда ты ищешь возможность добить свои мышцы и выжать из тренировки все, что только возможно. Если делать дропсеты в начале тренировки, есть риск рано выдохнуться и запороть последующие подходы.

Читинг
Читинг - это весьма спорная методика, которую необдуманно применяют новички со стажем занятий до года, в то время, как они вообще не должны ей пользоваться.
Читинг допустим только для последних 2-3 повторений в подходе. В то же время многие профессионалы постоянно используют читинг в больших количествах, но для тех, кто не обладает генетикой Арни, лучше придерживаться идеальной техники выполнения упражнений.
Если ты смог сделать 8 повторений чисто, то дополнительные 2-3 повторения с читингом позволят тебе добить мышцы и выжать из подхода максимум, только убедись, что делаешь все с осторожностью и помни о риске травмироваться при использовании больших весов.

Заключение
Спасибо, что нашел время прочесть мою книгу. Это замечательно, что мои поклонники и последователи ищут способ достичь своей мечты и стать лучшими, в чем я готов помогать по мере своих скромных сил.
Главное, что тебе предстоит запомнить - этому образу жизни нужно следовать постоянно. Это непрерывный процесс, который тянется сквозь всю твою жизнь и требует временных затрат и обязательности. Если ты правильно питаешься и тяжело тренируешься, ты гарантированно получишь результаты, их невозможно не получить.
- Питайся правильно
- Тренируйся правильно - не обманывай себя
- Добавки - только по необходимости
- Преодолевай себя
Удачи, и надеюсь, однажды я смогу чему-нибудь у тебя научиться,
- Зизз