Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Суточная потребность в калориях, к сожалению, не может быть определена достаточно точно, поскольку очень сложно рассчитать уровень метаболизма каждого отдельного человека.
В 2005 году Американская Ассоциация Диетологов опубликовала сравнительное исследование формул для расчета суточной потребности в калориях. Формула Миффлина-Сан Жеора была признана наиболее правильно описывающий физиологические процессы организма.
Расчет основной метаболической нормы:
Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий.
В 2005 году Американская Ассоциация Диетологов опубликовала сравнительное исследование формул для расчета суточной потребности в калориях. Формула Миффлина-Сан Жеора была признана наиболее правильно описывающий физиологические процессы организма.
Расчет основной метаболической нормы:
Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий.
На моем примере рассчитаю суточную норму калорий:
10 * 85 + 6,25 * 190 - 5 * 25 + 5 = 850 + 1187 - 125 + 5 = 1917, при среднем уровне физических нагрузок умножаем на коэффициент 1,5 и получаем 2875. Если мне нужно набрать массу, то моя суточная норма калорий должна быть свыше 3200, если мне нужно похудеть, то моя суточная норма калорий должна быть не выше 2200, по приблизительным расчетам.
10 * 85 + 6,25 * 190 - 5 * 25 + 5 = 850 + 1187 - 125 + 5 = 1917, при среднем уровне физических нагрузок умножаем на коэффициент 1,5 и получаем 2875. Если мне нужно набрать массу, то моя суточная норма калорий должна быть свыше 3200, если мне нужно похудеть, то моя суточная норма калорий должна быть не выше 2200, по приблизительным расчетам.
Точных цифр в вопросах расчета необходимой нормы калорий быть не может, поэтому следует прислушиваться к реакции тела. Если при суточном дефиците в 500 калорий процессы жиросжигания идут хорошо и при этом мышечная масса сохраняется почти на прежнем уровне, значит следует придерживаться именно этой цифры в 500 калорий и впредь.
При недостаточно четком результате ничто не мешает увеличить суточный дефицит калорий. У каждого человека затраты калорий на те или иные действия индивидуальны. Нужно учитывать также и разные типы метаболизма и телосложения, потому что эктоморфу потребуется больше калорий, чтобы набрать массу, а эндоморфу - создать больший дефицит калорий, чтобы похудеть.
После того, как определена суточная норма потребляемых калорий, следует определиться с питанием.
После того, как определена суточная норма потребляемых калорий, следует определиться с питанием.
На сушке я употреблял в пищу только сложные углеводы, такие как отрубной хлеб, геркулес и макароны твердых сортов. Я не позволял себе ничего сладкого, мучного и т.д. Из фруктов очень полезны и некалорийны яблоки, а в употреблении овощей вообще можно себя сильно не ограничивать. Все углеводы я старался съесть в первой половине дня, последний прием углеводов у меня происходил в обед и далее я съедал только 200 г. нежирного сыра на ужин и 250 г. творога перед сном. Конечно, если речь идет о приеме пищи после вечерней тренировки, порция углеводов в еде обязательно должна присутствовать, это могут быть отрубной хлеб или геркулес.
Не нужно ограничивать себя в употреблении углеводов, как требуют того безуглеводные диеты, например, потому что основной причиной похудения будет являться дефицит суточного каллоража. Количество употребляемых в пищу белков и углеводов должно быть приблизительно равным, количество употребляемых в пищу жиров должно быть минимизировано, кроме употребления полезных, мононенасыщенных жиров, которые входят в состав оливкового масла, яиц, орехов и рыбьего жира. Доля употребляемых полезных жиров в сутки может составлять около одной пятой количества употребляемых углеводов.
Для наглядности продемонстрирую следующую пропорцию: 40% белков:50% углеводов:10% жиров - это оптимальное сочетание, которого следует придерживаться. В зависимости от реакции тела (насколько легко оно худеет или набирает вес) указанных цифр суточного каллоража и пропорций следует придерживаться строже (если похудение или набор веса происходят с трудом) или наоборот, прикидывать каллораж и пропорции приблизительно, как это делаю я.
очень заинтересовало, ибо тоже вешу 115 кг, го дальше.
ОтветитьУдалитьприветы 44cm
ОтветитьУдалить3200 калл для набора массы - это суточная норма в день тренировки или каждый день?
После того как ты сушился, в одном из последних постов есть твой рацион - он ни как не тянет на такое большое количество калл.
Какие цели ты преследуешь сейчас? продолжать набирать мыш. массу?
Сейчас, конечно, продолжаю набирать массу. В осеннее и зимнее время как раз очень удобно отъедаться.
Удалитьтак и сколько по времени ты в итоге сушился?
Удалить3-4 месяца, начал в конце зимы и летом был уже дрыщом.
УдалитьЗдравствуй 44см,мне 16 лет и у меня проблема. У меня есть жир,хочу от него избавиться и накачаться. Не подскажешь,стоит ли одновременно качаться и худеть или сначала стоит подсушиться?
УдалитьДумаю, если у тебя не слишком много лишнего жира, то ты просто можешь начать заниматься в зале и придерживаться небольшого профицита калорий с оптимальными процентовками по бжу, а если лишнего жира очень много, то, конечно, лучше было бы сначала сесть на диету с дефицитом калорий и заниматься в зале неинтенсивными силовыми тренировками с обязательным кардио в конце каждой тренировочной сессии.
Удалить>10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Удалить>6,25 х высоту (в см)
Что в высоту? Моночлен в высоту? Шесть с половиной сантиметров?
Не "в высоту", а "высоту", имеется в виду рост.
УдалитьПара вопросов.
Удалить1. Какие упражнения ты делал на сушке? Кардио / силовые?
2. Можно ли худеющим есть творог на ночь?
В то время я занимался по этой программе http://44cm.blogspot.com/2012/04/blog-post_2734.html и работал с 20 кг. гантелями, после каждой тренировки я выполнял неинтенсивное кардио в течение 10-15 минут. Но сейчас в блоге есть и другие программы, поэтому необязательно зацикливаться на той, что я указал. Можно выбрать то, что больше нравится. Нет никакой разницы, какую конкретно программу использовать на сушке, потому что более важным фактором является интенсивность занятий. В условиях дефицита суточного каллоража не следует повышать интенсивность тренировок, как силовых, так и кардио, потому что восстановительные способности организма не так хороши, как при диете с профицитом суточного каллоража.
УдалитьПо моему опыту, худеющим лучше всего ограничиться грудками и куриными яйцами, если речь идет о выборе оптимального источника белка. Дело в том, что в мясе и яйцах по определению находится много чистого легкоусвояемого белка, а процесс приготовления того же творога скрыт от потребителя и нельзя сказать, сколько конкретно в нем находится белка, а сколько других элементов в составе продукта. Изготовитель может захотеть сэкономить или вообще не будет заморачиваться соблюдением оптимальной технологии изготовления продукта. В общем, лучше есть грудки и яйца (выбрасывая желтки, если не хочется превышать суточную норму по жирам).