Программа тренировок

Сразу хочу извиниться за то, что я не отвечаю на многочисленные вопросы в формспринге и редко отвечаю на комментарии в самом блоге, просто у меня не всегда хватает времени на это, да и потом, я не люблю оценивать программы тренировок или питания, которые мне предлагают оценить, потому что бодибилдинг - это такой род занятий, который буквально пронизан насквозь субъективным фактором, поскольку у каждого человека в конечном счете находится свой, индивидуальный, путь развития, который приводит к успеху. Сколько людей - столько и методик, при этом каждая более или менее работает хотя бы на авторе этой самой методики. Сегодня я распишу свою актуальную программу тренировок, по которой я занимаюсь.

1ый день (бицепс):
Разминочные ТАшные приседания с гантелями над головой один подход на 12 повторений
Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12
Подъем гантели на внутренний пучок бицепса 4х12. Чтобы было удобно выполнять это упражнение, я навешиваю блины на середину гантельного грифа, а за края берусь обеими руками.
Подъемы гантели обратным хватом 4х12
Кардио на беговой дорожке 15 мин. при ср. скорости 4.5 км/ч

2ой день (трицепс):
Разминочные приседания
Разминочный подход трицепсовых отжиманий на 12 раз
Разгибание рук с гантелями лежа 4х12
Фр. жим гантели стоя 4х12. Здесь я снова перемещаю блины на центр грифа, а за края держусь обеими руками.
Разгибание руки с гантелей в наклоне 4х12
Кардио на беговой дорожке

3ий день (плечи)
Разводки гантелей в стороны 4х12
Передняя плечевая протяжка 4х12. И снова блины на центре грифа.
Жим гантелей над головой 4х12
Жим гантели над головой с акцентом на передний пучок дельт 4х12. Здесь снова я перемещаю блины на центр грифа. При выжимании веса локти смотрят вперед.

4ый день (пресс)
Подъем ног вверх в висе на перекладине 4х12. Идеально поднимать ноги как можно выше, чтобы максимально скрутить позвоночник усилием пресса.
Скручивания с гантелями на груди 4х12
Скручивания без отягощения 4хmax
Кардио на беговой дорожке

5ый день (спина)
Подтягивания за голову широким хватом 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелей 4х12. Блины перемещаются в центр грифа, освобождая края для хвата.
Тяга гантелей в наклоне с локтями перпендикулярно торсу 4х12
Тяга гантели в наклоне с локтем, параллельным торсу 4х12
Тяга гантели в наклоне обратным хватом 4х12. Здесь блины перемещаются на центр грифа, а края грифа я цепляю пальцами и таким образом выполняю тягу. Важно держать корпус параллельно полу, а тянуть гриф как можно ближе к низу живота.

6ой день (грудь)
Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией 4х12
Жим гантели узким хватом на наклонной скамье 4х12. Блины перемещаются на центр грифа, за края держусь руками. Важно выжимать вес усилием грудных, для этого я стараюсь при выполнении упражнения расставлять локти в стороны и максимально расслаблять руки в позитивной фазе движения, концентрируясь на сокращении грудных. Гриф следует располагать в плоскости над сосками.

7ой день (отдых)
Разминочный присед с гантелями над головой
Кардио на беговой дорожке