Хочу ответить на второй наиболее распространенный вопрос из тех, что присылают мне в формспринг и в комментарии к блогу: "Какой вес у твоих гантелей?".Отвечаю: мои гантели весят 20 кг.
Три блина по 2.5 кг. и один блин в 2 кг. с каждой стороны. Поэтому мой максимальный вес в упражнениях, где я работаю сразу с двумя гантелями, таких как жим лежа, составляет 40 кг.
Должен заметить, что когда я ходил в зал, я работал с гораздо большими рабочими весами, но большой разницы между большими и небольшими рабочими весами я не заметил. Более того, с небольшими рабочими весами мне проще сосредоточиться на сокращении целевой мышечной группы, а не распылять нагрузку на стабилизаторы, пытаясь выжать или потянуть больший вес.
Поэтому хочу обратиться ко всем, кто читает мой блог: не гонитесь за ростом рабочих весов, опережая свои возможности эффективно сокращать целевые мышечные группы с данным весом в течение подхода. Наибольший эффект от тренировок для меня наступает тогда, когда я могу сосредоточенно сокращать целевую мышечную группу с темпом в 305 в течение минуты. Я уверен, что данный эффект распространяется не на одного меня, поэтому вам стоит просто попробовать скинуть лишние блины со штанги или гантелей и попробовать действительно концентрированно поработать на те группы мышц, на которые вы выполняете упражнение. Вполне возможно, что в дальнейшем ваши рабочие веса вырастут, но техника выполнения упражнений останется прежней, более сосредоточенной и более адекватной с точки зрения бодибилдинга. Но я до сих пор получаю эффект от 20 кг. гантелей, как это ни странно.
у меня рабочий вес гантелей 30 кг, рука всего 34 см, попробую-ка я периодизацию с легкими весами.
ОтветитьУдалитьЧередуй тяжелые и легкие недели, классное решение, да. Только тут есть один момент - в легкую неделю нужно всеми силами подавлять соблазн схватить более тяжелую штангу или гантели. Весь смысл легкой тренировки именно в ее легкости. А вообще я себе слабо представляю рабочий вес гантелей в 30 кг. при руке в 34 см., если речь идет о подъемах на бицепс, а логично предположить, что именно о них идет речь, если ты упомянул обхват руки.
УдалитьПол года занимаюсь дома. Был твердо убежден что мышцы растут от рабочего веса. У меня рвет шаблон с твоими 20 кг гантелями))
УдалитьУ меня: жим лежа, приседания, выпады, тяга в наклоне - рабочий вес по 30 кг, 3х10. На бицепс по 19 кг, 3х10. Сейчас еще планирую докупить блинов для жима. В инете редко встретишь
человека, который добился достойных результатов дома используя гантели. Почитаю твой бложик, уверен возьму что-то для себя, может подкорректирую программу для разнообразия. :)
Ну, они (мышцы), как бы, от рабочего веса растут, но часто оказывается так, что для их роста достаточно не слишком большого веса, ну по крайней мере, не такого большого, как принято думать. Впрочем, ничего не мешает прибавить в рабочем весе, если уж совсем легко или действительно хочется, есть потенциал. Ограничивать себя тоже неправильно. Желаю удачи в тренировках, мне будет приятно, если ты что-то полезное для себя найдешь в блоге.
УдалитьХочу сказать тебе огромное спасибо за столь полезнейшую инфу. Ты охуенен! :3
ОтветитьУдалитьЕсть пара вопросов.
Ты написал про темп 305. Итого получается ровно 8 повторов? ( 60/(3+5)=7.5 )
Сколько отдыхаешь между сетами?
Что круче - гречка или овсянка? :D
Спасибо, очень приятно!
УдалитьУ Поликвина оптимальным временем нахождения мышцы под нагрузкой для стимуляции ее роста указан диапазон от 20 до 70 сек., так что можно не 60 делить на 8, а 70, например. Ну вообще да, с темпом 305 получается 8 повторений максимум, но я лично делаю еще и с темпом 203, чтобы можно было выполнить 12 повторений. Между сетами отдыхаю от пяти минут и больше, могу и 15 минут отдыхать, ведь дома мне некуда торопиться. Что круче - гречка или овсянка, без понятия, но на личном опыте могу сказать, что от гречки не так жиреешь. Или я просто брал не ту овсянку, лол.
А ты всегда отдыхаешь до полного восстановления, или чередуешь циклами? (1 цикл с полным восстановлением, 1 цикл с не полным и снижением рабочего веса)
УдалитьЯ чередую легкие и тяжелые недели, а тренируюсь каждый день.
УдалитьЯ имел ввиду отдых между подходами, Поликвин дает 3 варианта, какому следуешь ты?
УдалитьА, теперь понятно, в тяжелую неделю я отдыхаю по 5-10 минут между подходами (по 5 стандартно и по 7-10 перед заключительными тяжелыми сетами, когда уже выдохся, чтобы сохранить рабочий вес, который был взят в начале упражнения) и занимаюсь с одним и тем же рабочим весом, кое-где даже могу накинуть примерно на третьем подходе, если чувствую такую возможность. В легкую неделю отдыхаю по минуте примерно, и на легкой и на тяжелой неделе никогда не снижаю рабочие веса.
УдалитьСпасибо за инфу, у тебя крутой блог, почаще обновляй контент.
Удалить