Тренируемся без "химии"

Сегодня действительно знаменательный день, потому что я хочу раскрыть секрет успешной
накачки мышц внатурашку, без использования фармы или, как ее еще называют, химии.

Для того чтобы понять, как именно необходимо тренироваться, если хочется иметь большие мышцы, необходимо немного углубиться в биохимию мышечной активности и мышечного восстановления после тяжелых нагрузок. Как известно, механизм мышечного роста неразрывно связан с восстановлением запасов гликогена после тренировки, т.е. пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть. А восстанавливаться они могут от 12 до 48 часов.

Идем далее, мышечная активность основана на ресинтезе АТФ, который может протекать различными путями. Если ваш сет длится больше 15 секунд, то в дело вступает такая реакция, как анаэробный гликолиз, активно использующая запасы мышечного гликогена для ресинтеза АТФ. После такой тренировки количество мышечного гликогена значительно снижается, а значит, восстановление после силовой тренировки затягивается. Совсем другое дело – креатинкиназная реакция, использующая для ресинтеза АТФ запасы креатинфосфата, который восстанавливается в период мышечного покоя. Эта реакция активно используется в первые 10-15 секунд мышечной активности. Выполняя сеты продолжительностью менее 15 секунд, мы не включаем механизм анаэробного гликолиза и сохраняем запасы мышечного гликогена, сокращая время до ресинтеза белка до 12 часов вместо 48, как ранее.

Для восстановления примерно 70% фосфагенов после прекращения мышечной работы достаточно всего лишь 30 сек. Исходя из этого, давайте подберем оптимальное количество повторений и сетов для нашей тренировки. За 10-15 секунд можно успеть сделать до 5 повторений даже в тяжелых базовых упражнениях, если придерживаться не слишком медленного темпа выполнения движений. Это значит, что оптимальным рабочим весом будет 80% от максимума. Поскольку спустя 30 сек. после конца сета восстанавливается 70% фосфагенов, нам нужно в каждом следующем сете снижать тоннаж подхода на 10%. Продемонстрирую это на примере подъемов штанги на бицепс.

Допустим, в первом подходе получается поднять 50 кг. штангу 5 раз, это 80% от одноповторного максимума. Спустя 30 сек. отдыха необходимо снизить тоннаж подхода на 10%, для этого мы 250 (50 кг. на 5 повторений) умножаем на 0.9, получаем 225 кг., которые делим на 5 и получается, что во втором подходе мы должны поднять на бицепс 45 кг. 5 раз. Тоннаж этого подхода составит 225, а после 30 секунд отдыха, в третьем подходе, мы должны будем работать с весом, который обеспечит тоннаж на 10% меньше. 225 умножаем на 0.9 и получаем 202.5, это и будет искомый тоннаж. Делим 202.5 на 5 и получаем наш следующий рабочий вес в третьем подходе – 40 кг. И так далее. Такая работа обеспечивает качественную проработку мышц без необходимости активизации реакции анаэробного гликолиза, которая активно расходует мышечный гликоген.

Я рекомендую заранее рассчитать все рабочие веса для каждого подхода в каждом упражнении, чтобы в зале сосредоточиться исключительно на работе с отягощениями. Здесь также очень важно вести тренировочный дневник, чтобы ориентироваться в своих тренировках и постоянно прогрессировать в рабочем весе. Если повысить рабочий вес не получается, я рекомендую прогрессировать также в количестве подходов, в общем, хоть в чем-то, но необходимо продвигаться вперед. Когда получится взять больший рабочий вес, можно вернуться к прежнему количеству подходов и снова наращивать их число с новым рабочим весом.

Поскольку после таких тренировок отставленное восстановление начинается довольно скоро (ресинтез белка может начаться уже через 12 часов после тренировки), я рекомендую заниматься через день по программе фуллбади, т.е. тренировать все тело базовыми упражнениями через день. Но совершенно необязательно при этом делать одни и те же упражнения. Так, в один день можно выполнять подтягивания за голову, а в другой – подтягивания к груди или тягу штанги в наклоне. Или делать в один день жим на наклонной, а в другой – жим на горизонтали. Главное, что без необходимости восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованные в результате реакции анаэробного гликолиза, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее и их можно тренировать достаточно часто.