К основному контенту

Как начинать тренироваться в зале новичку?


Итак, как правильно начинать качаться?

Я часто вижу в зале новичков, которые строят свои тренировки на базе многосуставных
движений и смело выполняют или пытаются выполнить такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания etc. 

Это, конечно, похвально, но совершенно бесполезно, так как многие новички совершают одни и те же одинаковые ошибки в технике выполнения упражнений, как то: напрягают руки в подтягиваниях и становой тяге, пытаются вытянуть штангу спиной в приседаниях, неправильно располагают ноги в них же, жмут лежа с неправильной постановкой рук и амплитудой, да мало ли что еще. 

Конечно, можно попытаться подсказать такому новичку: "Эй, парень, расслабь руки и подтягивайся, сосредоточившись на движении локтей вниз" или: "Слушай, сведи лопатки, клади гриф на грудь и жми в две трети амплитуды, если хочешь здоровые грудные" или: "Выпрями спину и садись будто на скамью, опираясь на пятки, а не на носки" или: "Своди чертовы лопатки и не напрягай бицепсы, делая становую тягу". Это все будет услышано, но не понято, потому что у новичков есть одна большая проблема: они не умеют чувствовать целевые мышечные группы в сложном многосуставном движении. 

Подобные сложные базовые движения отличаются от акцентированных односуставных упражнений тем, что нагрузка распыляется между целевой мышечной группой и мышцами-стабилизаторами, которые зачастую при неправильной технике тянут одеяло на себя. К примеру, многие новички любят жать лежа, помогая себе спиной, дельтами и трицепсами, и при этом совершенно не чувствуют сокращения грудных мышц, а ведь это самое важное в жиме лежа. То же самое относится и к подтягиваниям, когда из-за неправильной техники забиваются только руки, а вовсе не спина. 

Значит ли это, что базовые упражнения - плохие? Однозначно нет. Просто новичкам нужно начинать с другого, а именно - с изоляции. Чтобы понять, как сокращать мышцы под нагрузкой, сначала их надо почувствовать в акцентированном движении, наладить связь "мозг-мышцы", научиться сосредоточенно работать, а не распылять рабочий вес на мышцы-стабилизаторы. Уверен, после того, как новичку доведется пару месяцев поработать по тренировочной программе, в которой мышцы спины прорабатываются тягой гантели в наклоне, а грудные мышцы - сведениями в кроссовере, он сможет почувствовать и понять, как именно нужно сокращать мышцы под нагрузкой и самостоятельно придет к правильной для себя технике в базовых многосуставных движениях. 

Только поняв, прочувствовав, что спина лучше работает в тягах, когда руки расслаблены и движение происходит за счет движения локтя назад, можно научиться выключать бицепсы и максимально прокачивать спину в подтягиваниях. Только почувствовав, как сокращаются под акцентированной нагрузкой грудные мышцы в сведениях на кроссовере, можно научиться держать мышцы груди в постоянном напряжении в жиме лежа, а это и есть ключ к успеху.

Комментарии

  1. Спасибо за то, что пишешь статьи. Мне всегда нравились твои альтернативные взгляды на традиционный подход в бодибилдинге и критическое отношение ко всему, что считается уже устоявшимся. С тобой можно как-то лично связаться? Вопросами обещаю не донимать (тем более теми, что есть в блоге), хотелось бы перенять хоть немного опыта от уже состоявшегося атлета.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо за похвалу, раньше со мной можно было связаться вконтакте, но я уже успел удалить страницу. Можешь писать прямо сюда, тем более, если у тебя есть хорошие вопросы, ответы на них будут интересны всем читателям.

      Удалить
  2. Алсо, Джонни, ты в своей статье "Тренируемся без химии" писал про набор мышц, но как поступать, если я новичок и мне необходимо укрепить суставы? Подойдет ли мне данная программа) Есть мнение, что мышцы растут быстрее, чем укрепляются суставы и при чрезмерной нагрузке на мышцы можно повредить суставы. Поэтому новичкам рекомендуют многоповторку на 15 повторений в подходе.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Думаю, что рост мышц в аномальной степени обгоняет укрепление связок только если тренироваться со стероидами. Если тренироваться без них, то мышцы и связки будут укрепляться одновременно, не обгоняя друг друга, а это значит, что и риск травмы окажется незначителен. С другой стороны, если не соблюдать технику выполнения упражнений или гнаться за слишком большими весами, можно добиться травмы, невзирая ни на что. Конечно, для новичка больше подойдет многоповторка, такой формат тренировок более безопасен для связок, но в дальнейшем, с приходом определенного опыта, надо осваивать и малоповторку. От друзей пауэрлифтеров слышал, что укрепить связки помогают статические упражнения.

      Удалить
  3. Хорошо. Что думаешь о такой программе для новичка?
    http://fitseven.ru/programmy/programmy/gid-novichka-4-nedelya
    Друг сказал, что жим, становая и присед в один день - слишком много. Попробую сделать одну становую в неделю и два приседа. Что вообще можно поменять убрать в этой программе? Хочу делать фулл-бади, сплит мне кажется не эффективным для новичков, тем более в натурахе.


    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Слушай, люди занимаются по самым разным программам и все равно прогрессируют. Лично я уверен только в тех программах, по которым занимался сам и которые описаны в моем блоге, насчет остальных судить не стану. Пробуй, проверяй, здесь все индивидуально.

      Удалить

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том

Программа тренировок для дома (упражнения с гантелями, на турнике и брусьях)

В сем привет! Сегодня я хочу рассказать о своей новой программе тренировок для дома. В нее входят упражнения с гантелями, на турнике и брусьях. Также я включил в нее отжимания на петлях. По этой программе я занимаюсь каждый день и прорабатываю все тело целиком, так что ее можно поместить в категорию "фулбади". Моя новая программа составлена по принципу круговых тренировок. Это значит, что я выполняю по одному подходу каждого упражнения друг за другом, затем начинаю круг заново. Список упражнений выглядит так: 1 день приседания на одной ноге попеременно 12 повторений; отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; скручивания до усталости; подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; жим Арнольда 12 повторений; подъем ног к перекладине 12 повторений. Когда я заканчиваю выполнение последнего упражнения, я повторяю все заново, и так три раза, всего три круга. В общем получается, что каждое упражнение выполняется в трех подходах. 2 день приседания на

Жим гантелей узким нейтральным хватом для грудных мышц

В сем дратути! Я обещал написать о своей новой программе домашних тренировок, но перед этим хочу залить несколько постов об упражнениях, которые будут присутствовать в этой новой тренировочной программе. Сегодня хочу рассказать и показать отличное упражнение для грудных мышц - жим гантелей лежа узким нейтральным хватом. Я выполняю этот жим гантелей в своей новой программе тренировок для дома уже пару недель и чувствую, что это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Делая это движение, я ощущаю сильное мышечное сокращение, грудные работают акцентированно. Конечно, мои гантели слишком легкие для нормальной работы в этом силовом движении, однако в качестве разминки они годятся. Поэтому я использую жим гантелей узким нейтральным хватом в роли разминочного или добивающего упражнения. Ч тобы вам было понятнее, о чем идет речь, я не только прикреплю поясняющую картинку со схемой движения, но и добавлю несколько ссылок на видео, где люди выполняют такой вот жим: https://yo