
Итак, как правильно начинать качаться?
движений и смело выполняют или пытаются выполнить такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания etc.
Это, конечно, похвально, но совершенно бесполезно, так как многие новички совершают одни и те же одинаковые ошибки в технике выполнения упражнений, как то: напрягают руки в подтягиваниях и становой тяге, пытаются вытянуть штангу спиной в приседаниях, неправильно располагают ноги в них же, жмут лежа с неправильной постановкой рук и амплитудой, да мало ли что еще.
Конечно, можно попытаться подсказать такому новичку: "Эй, парень, расслабь руки и подтягивайся, сосредоточившись на движении локтей вниз" или: "Слушай, сведи лопатки, клади гриф на грудь и жми в две трети амплитуды, если хочешь здоровые грудные" или: "Выпрями спину и садись будто на скамью, опираясь на пятки, а не на носки" или: "Своди чертовы лопатки и не напрягай бицепсы, делая становую тягу". Это все будет услышано, но не понято, потому что у новичков есть одна большая проблема: они не умеют чувствовать целевые мышечные группы в сложном многосуставном движении.
Подобные сложные базовые движения отличаются от акцентированных односуставных упражнений тем, что нагрузка распыляется между целевой мышечной группой и мышцами-стабилизаторами, которые зачастую при неправильной технике тянут одеяло на себя. К примеру, многие новички любят жать лежа, помогая себе спиной, дельтами и трицепсами, и при этом совершенно не чувствуют сокращения грудных мышц, а ведь это самое важное в жиме лежа. То же самое относится и к подтягиваниям, когда из-за неправильной техники забиваются только руки, а вовсе не спина.
Значит ли это, что базовые упражнения - плохие? Однозначно нет. Просто новичкам нужно начинать с другого, а именно - с изоляции. Чтобы понять, как сокращать мышцы под нагрузкой, сначала их надо почувствовать в акцентированном движении, наладить связь "мозг-мышцы", научиться сосредоточенно работать, а не распылять рабочий вес на мышцы-стабилизаторы. Уверен, после того, как новичку доведется пару месяцев поработать по тренировочной программе, в которой мышцы спины прорабатываются тягой гантели в наклоне, а грудные мышцы - сведениями в кроссовере, он сможет почувствовать и понять, как именно нужно сокращать мышцы под нагрузкой и самостоятельно придет к правильной для себя технике в базовых многосуставных движениях.
Только поняв, прочувствовав, что спина лучше работает в тягах, когда руки расслаблены и движение происходит за счет движения локтя назад, можно научиться выключать бицепсы и максимально прокачивать спину в подтягиваниях. Только почувствовав, как сокращаются под акцентированной нагрузкой грудные мышцы в сведениях на кроссовере, можно научиться держать мышцы груди в постоянном напряжении в жиме лежа, а это и есть ключ к успеху.
Спасибо за то, что пишешь статьи. Мне всегда нравились твои альтернативные взгляды на традиционный подход в бодибилдинге и критическое отношение ко всему, что считается уже устоявшимся. С тобой можно как-то лично связаться? Вопросами обещаю не донимать (тем более теми, что есть в блоге), хотелось бы перенять хоть немного опыта от уже состоявшегося атлета.
ОтветитьУдалитьСпасибо за похвалу, раньше со мной можно было связаться вконтакте, но я уже успел удалить страницу. Можешь писать прямо сюда, тем более, если у тебя есть хорошие вопросы, ответы на них будут интересны всем читателям.
УдалитьАлсо, Джонни, ты в своей статье "Тренируемся без химии" писал про набор мышц, но как поступать, если я новичок и мне необходимо укрепить суставы? Подойдет ли мне данная программа) Есть мнение, что мышцы растут быстрее, чем укрепляются суставы и при чрезмерной нагрузке на мышцы можно повредить суставы. Поэтому новичкам рекомендуют многоповторку на 15 повторений в подходе.
ОтветитьУдалитьДумаю, что рост мышц в аномальной степени обгоняет укрепление связок только если тренироваться со стероидами. Если тренироваться без них, то мышцы и связки будут укрепляться одновременно, не обгоняя друг друга, а это значит, что и риск травмы окажется незначителен. С другой стороны, если не соблюдать технику выполнения упражнений или гнаться за слишком большими весами, можно добиться травмы, невзирая ни на что. Конечно, для новичка больше подойдет многоповторка, такой формат тренировок более безопасен для связок, но в дальнейшем, с приходом определенного опыта, надо осваивать и малоповторку. От друзей пауэрлифтеров слышал, что укрепить связки помогают статические упражнения.
УдалитьХорошо. Что думаешь о такой программе для новичка?
ОтветитьУдалитьhttp://fitseven.ru/programmy/programmy/gid-novichka-4-nedelya
Друг сказал, что жим, становая и присед в один день - слишком много. Попробую сделать одну становую в неделю и два приседа. Что вообще можно поменять убрать в этой программе? Хочу делать фулл-бади, сплит мне кажется не эффективным для новичков, тем более в натурахе.
Слушай, люди занимаются по самым разным программам и все равно прогрессируют. Лично я уверен только в тех программах, по которым занимался сам и которые описаны в моем блоге, насчет остальных судить не стану. Пробуй, проверяй, здесь все индивидуально.
Удалить