К основному контенту

Новая программа тренировок: турнички и брусья, отдыхаем от тренажерного зала (уличные тренировки)

Всем привет! Я решил немного отдохнуть от занятий в тренажерном зале и сделать упор на уличные тренировки. Теперь я занимаюсь на турнике и брусьях, а также с собственным весом. Я тренируюсь, как и раньше, каждый день, и каждый тренировочный день я прокачиваю все тело целиком, от ног до плечей. 

 Моя новая тренировочная программа выглядит так:

 1 день. 

  • Приседания на одной ноге (на каждой поочередно) 3 подхода по 12 повторений (далее 3х12);
  • Подтягивания на перекладине средним обратным хватом к груди 3х12;
  • Подъем ног к перекладине турника 3х12;
  • Отжимания на брусьях 3х12;
  • Отжимания в стойке на руках на брусьях 3х12;
  • Скручивания 3х30;
  • Бег на стадионе 4-5 км.


 2 день.

  • Приседания на одной ноге (на каждой поочередно) 3х12;
  • Подтягивания на перекладине широким хватом за голову 3х12;
  • Подъем ног к перекладине турника 3х12;
  • Отжимания от пола с упоров с широкой постановкой рук 3х12;
  • Отжимания в стойке на руках на брусьях 3х12;
  • Скручивания 3х30;
  • Бег на стадионе 4-5 км.


 3 день.

  • Приседания на одной ноге (на каждой поочередно) 3х12;
  • Выход силой 3х12;
  • Подъем ног к перекладине турника 3х12;
  • Отжимания в стойке на руках на брусьях 3х12;
  • Скручивания 3х30;
  • Бег на стадионе 4-5 км.


 Когда заканчивается третий тренировочный день, я повторяю весь миницикл заново, без перерыва, таким образом, очевидно, что я занимаюсь без выходных, каждый день. Мой режим питания остается неизменным, я по-прежнему придерживаюсь диеты, которая известна под названием "периодическое голодание". Мои тренировки заканчиваются приблизительно в 6 часов вечера, сразу после этого я ужинаю и до утра следующего дня ничего не ем. Но каждый четвертый день я ем все, что хочу, никак себя не ограничивая, в этот день я не голодаю вечером.

 Если вам кажется, что некоторые упражнения из списка выполнять слишком сложно, то используйте облегченные версии этих упражнений. Например, приседать на одной ноге можно, держась руками за опору в виде брусьев или шведской стенки. Отжимания в стойке на руках можно выполнять и с пола, при этом вовсе необязательно сохранять вертикальное положение тела. Гораздо легче отжиматься в стойке на руках, если просто закинуть ноги повыше, например, на брусья. Регулируя угол подъема ног, можно добиться оптимальной нагрузки. 

 Конечно, такие упражнения, как выход силой, достаточно тяжелы для новичка. Особенно, если вы обладаете лишней массой тела - забраться на турник в этом случае бывает просто невозможно. Здесь я предлагаю выкинуть выход силой из списка упражнений и добавить вместо него обыкновенные подтягивания средним обратным хватом к груди. 

Ярлыки

Ярлыки:

Комментарии

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том...
8 комментариев
Далее...

Вес гантелей, с которыми я качаюсь

Хочу ответить на второй наиболее распространенный вопрос из тех, что присылают мне в формспринг и в комментарии к блогу: "Какой вес у твоих гантелей?". Отвечаю: мои гантели весят 20 кг. Три блина по 2.5 кг. и один блин в 2 кг. с каждой стороны. Поэтому мой максимальный вес в упражнениях, где я работаю сразу с двумя гантелями, таких как жим лежа, составляет 40 кг. Должен заметить, что когда я ходил в зал, я работал с гораздо большими рабочими весами, но большой разницы между большими и небольшими рабочими весами я не заметил. Более того, с небольшими рабочими весами мне проще сосредоточиться на сокращении целевой мышечной группы, а не распылять нагрузку на стабилизаторы, пытаясь выжать или потянуть больший вес. Поэтому хочу обратиться ко всем, кто читает мой блог: не гонитесь за ростом рабочих весов, опережая свои возможности эффективно сокращать целевые мышечные группы с данным весом в течение подхода. Наибольший эффект от тренировок для меня наступает тогда, когда я м...
11 комментариев
Далее...

Моя новая программа тренировок

Всем привет, друзья, пока есть время, хочу по-быстрому набросать здесь свою новую программу тренировок, чтобы вы пользовались. Итак, я занимаюсь, как всегда, по схеме fullbody, т.е. прорабатываю все крупные мышечные группы тела за одну тренировку, в неделю у меня три тренировки. Если вы знакомы с термином "круговая тренировка", то это хорошо, не нужно будет объяснять, если не знакомы, то погуглите. Итак, я занимаюсь по схеме круговой тренировки, да еще и фуллбади, о май гад. Первое упражнение: подтягивания широким прямым хватом: https://youtu.be/54kRDm_6fMg?t=116 Второе упражнение: тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом: https://youtu.be/CAwf7n6Luuc Третье упражнение: пулловер с верхним блоком: https://youtu.be/hKrPaheywB8 Четвертое упражнение: разводки гантелей в стороны: https://youtu.be/asgla5Zg-co Пятое упражнение: разводки гантелей в наклоне: https://youtu.be/0GSu6Z-Oj7U Шестое упражнение: жим Арнольда: https://youtu.be/3ml7BH7mNwQ Седьмое...
Отправить комментарий
Далее...