На пятом месте располагаются сведения в кроссовере. Это не самое эффективное упражнение для роста грудных мышц, но все же оно является достаточно рабочим и может использоваться в программе тренировок как в качестве основного, силового, движения, так и в качестве разминочного. Его можно использовать также для того, чтобы прорабатывать грудные мышцы в так называемый "легкий" день, если ваша программа предусматривает его наличие.
На четвертое место я поставил разведения с гантелями лежа, их можно выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Опытным путем я обнаружил, что лучше все-таки приподнять скамью, чтобы сохранялся небольшой угол подъема. Оптимальный угол подъема, на мой взгляд, должен находиться в промежутке от 15 до 30 градусов. Разведения с гантелями отлично прорабатывают пекторальные, заставляя их не только сокращаться с усилием, но и растягиваться как можно сильнее. Это упражнение подходит для выполнения его в силовой манере, оно может использоваться в качестве основного упражнения для развития грудных мышц, хоть и не будет являться настолько же эффективным, как следующие упражнения в моем топе.
Третье место, безусловно, я отдаю отжиманиям от пола или со специальных упоров. Если вы занимаетесь дома, с гантелями, как это делаю я, то в качестве упоров можно использовать гантели или любые другие предметы, такие, как стопки книг. Отжимания - это базовое упражнение для грудных мышц и прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным атлетам. Его прелесть в том, что степень нагрузки можно варьировать по желанию, добавлять отягощение или отжиматься с коленей, если у вас не хватает сил на полноценное движение. При помощи отжиманий можно значительно развить грудные мышцы, особенно если использовать дополнительный вес в качестве отягощения, например, надеть на спину тяжелый рюкзак или специальный жилет с грузом.
Второе место я отдаю мощному, силовому, базовому, многосуставному движению, которое я считаю аналогом приседаний для верха тела - это отжимания на брусьях. Это движение позволяет эффективно нагрузить не только грудные мышцы, но множество других мышечных групп, включая руки. Рекомендую выполнять отжимания на брусьях с дополнительным весом, надевая на спину тяжелый рюкзак или специальный жилет с грузом, также можно цеплять блины для штанги или гантелей, используя пояс. Именно это упражнение я использую для того, чтобы пробить плато и увеличить рабочие веса в других движениях. Отжимания на брусьях я мог бы назвать основным упражнением для достижения успеха в накачке пекторальных.
Тем не менее, первое место среди лучших упражнений на грудные мышцы в моем топе занимает жим штанги лежа на наклонной скамье. Это фантастическое движение, позволяющее эффективно проработать грудные мышцы, сделать их больше и сильнее. Жим на наклонной скамье можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Я рекомендую использовать в этом упражнении большие рабочие веса для достижения успеха. Я сам жму на наклонной скамье 135-140 кг. рабочим весом и должен сказать, что именно от этого упражнения эффект всегда виден больше всего. Нет ничего лучше жима штанги на наклонной скамье. Советую всем, кто хочет себе мощные и большие мышцы груди, сосредоточиться на повышении результатов в жиме штанги лежа на наклонной скамье и отжиманиях на брусьях с отягощением. Оптимальным углом наклона скамьи, на мой взгляд, является диапазон от 30 до 45 градусов. Наилучший эффект от упражнения я замечал, когда жал штангу на скамье с наклоном 30-35 градусов.
Поделись подобной подборкой упражнений для накачки спины, интересен Твой подход.
ОтветитьУдалитьИ спасибо за блог.
Для спины, конечно же, нужны тяжелые подтягивания, отягощение должно быть приличным. Ну, по крайней мере это подходит именно мне. Подтягивания нужно выполнять разными хватами, у меня в тренировочной программе есть подтягивания прямым и обратным хватами, а также подтягивания нейтральным хватом и за голову. Все это мастхэв, как говорится.
Удалить