К основному контенту

Моя новая программа тренировок

Физкульт-привет! Решил пару месяцев позаниматься по сплиту "тянущие-толкающие". На сегодняшний день мой вес 108 кг. Занимаюсь три раза в неделю, в первый день тренирую спину и выполняю только тянущие движения, во второй день тренирую ноги и пресс, а в третий день прокачиваю грудные мышцы и выполняю преимущественно толкающие движения.
1 день:

 Разводки гантелей в стороны для средних дельт 5 подходов по 10-12 повторений (далее в формате 5х12-10)
Тяга верхнего блока супинированным хватом к груди 4х8 повторений
Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х8
Тяга нижнего блока на задние дельты 5х12
Шраги со штангой 4х10

 2 день:

 Фронтальные приседания 5х10-8
Жим в станке поочередно каждой ногой 4х12-10
Гиперэкстензии с отягощением 4х10-8
Подъем на носки 3х20
Скручивания на верхнем блоке 5х12
Подъем ног в висе на перекладине 5х12

 3 день:

 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье 4х6
Отжимания на брусьях 4х8-6
Сведения рук на кроссовере 5х10-8
Армейский жим 5х8-6
Ярлыки:

Комментарии

  1. Unknown27 марта 2016 г. в 01:25

    Привет, ты еще тут?
    Расскажи как тренить с гантелями. У меня очень мало времени. но по вечерам смогу тренить.
    И расскажи плиз про питание. Вешу 60 кг, пиздец, извини. Заранее спасибо.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo28 марта 2016 г. в 03:32

      Привет, можешь взять программу отсюда http://easywaytofit.blogspot.ru/2013/05/blog-post.html, можешь также выкинуть из нее кардио.
      Можешь просто каждую тренировку выполнять приседания с гантелями, скручивания, тягу гантели в наклоне, жим гантелей лежа и жим гантелей над головой. Это получится программа-фуллбади. Выполняй такие тренировки через день, или каждый день, если будешь успевать восстанавливаться.
      Про питание можешь почитать тут:
      http://easywaytofit.blogspot.ru/2012/04/blog-post_20.html
      http://easywaytofit.blogspot.ru/2012/10/blog-post_29.html
      http://easywaytofit.blogspot.ru/2013/10/blog-post.html

      Удалить
  2. hgf15 апреля 2017 г. в 06:34

    Два упражнения на ноги разве достаточно?
    Почему 6 повторов на жиме?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo23 мая 2017 г. в 19:47

      Конечно достаточно. 6 повторений потому, что большой рабочий вес.

      Удалить

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том...
8 комментариев
Далее...

Программа тренировок на турнике и брусьях (домашние тренировки)

В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья , а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание. М оя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв. Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю. 1 день: Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12); Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов);...
Отправить комментарий
Далее...

Жим гантелей узким нейтральным хватом для грудных мышц

В сем дратути! Я обещал написать о своей новой программе домашних тренировок, но перед этим хочу залить несколько постов об упражнениях, которые будут присутствовать в этой новой тренировочной программе. Сегодня хочу рассказать и показать отличное упражнение для грудных мышц - жим гантелей лежа узким нейтральным хватом. Я выполняю этот жим гантелей в своей новой программе тренировок для дома уже пару недель и чувствую, что это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Делая это движение, я ощущаю сильное мышечное сокращение, грудные работают акцентированно. Конечно, мои гантели слишком легкие для нормальной работы в этом силовом движении, однако в качестве разминки они годятся. Поэтому я использую жим гантелей узким нейтральным хватом в роли разминочного или добивающего упражнения. Ч тобы вам было понятнее, о чем идет речь, я не только прикреплю поясняющую картинку со схемой движения, но и добавлю несколько ссылок на видео, где люди выполняют такой вот жим: https://yo...
Отправить комментарий
Далее...