К основному контенту

Моя новая программа тренировок

Физкульт-привет! Решил пару месяцев позаниматься по сплиту "тянущие-толкающие". На сегодняшний день мой вес 108 кг. Занимаюсь три раза в неделю, в первый день тренирую спину и выполняю только тянущие движения, во второй день тренирую ноги и пресс, а в третий день прокачиваю грудные мышцы и выполняю преимущественно толкающие движения.
1 день:

 Разводки гантелей в стороны для средних дельт 5 подходов по 10-12 повторений (далее в формате 5х12-10)
Тяга верхнего блока супинированным хватом к груди 4х8 повторений
Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х8
Тяга нижнего блока на задние дельты 5х12
Шраги со штангой 4х10

 2 день:

 Фронтальные приседания 5х10-8
Жим в станке поочередно каждой ногой 4х12-10
Гиперэкстензии с отягощением 4х10-8
Подъем на носки 3х20
Скручивания на верхнем блоке 5х12
Подъем ног в висе на перекладине 5х12

 3 день:

 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье 4х6
Отжимания на брусьях 4х8-6
Сведения рук на кроссовере 5х10-8
Армейский жим 5х8-6

Ярлыки

Ярлыки:

Комментарии

  1. Unknown27 марта 2016 г. в 01:25

    Привет, ты еще тут?
    Расскажи как тренить с гантелями. У меня очень мало времени. но по вечерам смогу тренить.
    И расскажи плиз про питание. Вешу 60 кг, пиздец, извини. Заранее спасибо.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo28 марта 2016 г. в 03:32

      Привет, можешь взять программу отсюда http://easywaytofit.blogspot.ru/2013/05/blog-post.html, можешь также выкинуть из нее кардио.
      Можешь просто каждую тренировку выполнять приседания с гантелями, скручивания, тягу гантели в наклоне, жим гантелей лежа и жим гантелей над головой. Это получится программа-фуллбади. Выполняй такие тренировки через день, или каждый день, если будешь успевать восстанавливаться.
      Про питание можешь почитать тут:
      http://easywaytofit.blogspot.ru/2012/04/blog-post_20.html
      http://easywaytofit.blogspot.ru/2012/10/blog-post_29.html
      http://easywaytofit.blogspot.ru/2013/10/blog-post.html

      Удалить
  2. hgf15 апреля 2017 г. в 06:34

    Два упражнения на ноги разве достаточно?
    Почему 6 повторов на жиме?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo23 мая 2017 г. в 19:47

      Конечно достаточно. 6 повторений потому, что большой рабочий вес.

      Удалить

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том...
8 комментариев
Далее...

Вес гантелей, с которыми я качаюсь

Хочу ответить на второй наиболее распространенный вопрос из тех, что присылают мне в формспринг и в комментарии к блогу: "Какой вес у твоих гантелей?". Отвечаю: мои гантели весят 20 кг. Три блина по 2.5 кг. и один блин в 2 кг. с каждой стороны. Поэтому мой максимальный вес в упражнениях, где я работаю сразу с двумя гантелями, таких как жим лежа, составляет 40 кг. Должен заметить, что когда я ходил в зал, я работал с гораздо большими рабочими весами, но большой разницы между большими и небольшими рабочими весами я не заметил. Более того, с небольшими рабочими весами мне проще сосредоточиться на сокращении целевой мышечной группы, а не распылять нагрузку на стабилизаторы, пытаясь выжать или потянуть больший вес. Поэтому хочу обратиться ко всем, кто читает мой блог: не гонитесь за ростом рабочих весов, опережая свои возможности эффективно сокращать целевые мышечные группы с данным весом в течение подхода. Наибольший эффект от тренировок для меня наступает тогда, когда я м...
11 комментариев
Далее...

Моя новая программа тренировок

Всем привет, друзья, пока есть время, хочу по-быстрому набросать здесь свою новую программу тренировок, чтобы вы пользовались. Итак, я занимаюсь, как всегда, по схеме fullbody, т.е. прорабатываю все крупные мышечные группы тела за одну тренировку, в неделю у меня три тренировки. Если вы знакомы с термином "круговая тренировка", то это хорошо, не нужно будет объяснять, если не знакомы, то погуглите. Итак, я занимаюсь по схеме круговой тренировки, да еще и фуллбади, о май гад. Первое упражнение: подтягивания широким прямым хватом: https://youtu.be/54kRDm_6fMg?t=116 Второе упражнение: тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом: https://youtu.be/CAwf7n6Luuc Третье упражнение: пулловер с верхним блоком: https://youtu.be/hKrPaheywB8 Четвертое упражнение: разводки гантелей в стороны: https://youtu.be/asgla5Zg-co Пятое упражнение: разводки гантелей в наклоне: https://youtu.be/0GSu6Z-Oj7U Шестое упражнение: жим Арнольда: https://youtu.be/3ml7BH7mNwQ Седьмое...
Отправить комментарий
Далее...