Тренировки с гантелями

Совершенно необязательно ходить в спортзал для того, чтобы заниматься своим телом. С таким же успехом можно тренироваться и дома, с гантелями . Домашние тренировки имеют массу преимуществ: они легко доступны в любое время, для них не требуется абонемент в тренажерный зал, не нужно тратить время на проезд, не возникает проблем с очередями и нет внешних отвлекающих факторов. Тренируясь дома, можно заниматься два раза в день короткими сессиями, вместо одной изнурительной тренировки в спортзале, ведь ездить в спортзал дважды в день не каждый может себе позволить. В конце-концов, дома можно включить любимый канал или поставить любимую музыку, да и просто легче настроиться на тренировку. В блоге можно почитать, как набрать мышечную массу и выбрать программу тренировок , как сжечь жир , а также узнать об упражнениях с гантелями на все основные мышечные группы тела и узнать правильную технику их выполнения.

Итак, как правильно начинать качаться? Я часто вижу в зале новичков, которые строят свои тренировки на базе многосуставных движений и смело выполняют или пытаются выполнить такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания etc.  Э то, конечно, похвально, но совершенно бесполезно, так как многие новички совершают одни и те же одинаковые ошибки в технике выполнения упражнений, как то: напрягают руки в подтягиваниях и становой тяге, пытаются вытянуть штангу спиной в приседаниях, неправильно располагают ноги в них же, жмут лежа с неправильной постановкой рук и амплитудой, да мало ли что еще.  К онечно, можно попытаться подсказать такому новичку: " Эй, парень, расслабь руки и подтягивайся, сосредоточившись на движении локтей вниз " или: " Слушай, сведи лопатки, клади гриф на грудь и жми в две трети амплитуды, если хочешь здоровые грудные " или: " Выпрями спину и садись будто на скамью, опираясь на пятки, а не на носки " ...

Давно я не выходил на связь, на то были свои причины, хочу сегодня рассказать о своей текущей тренировочной программе-фуллбади, по которой занимаюсь три раза в неделю: 1 день : Трастер - 5 подходов по 6-8 повторений; Жим штанги на наклонной скамье широким хватом - 6 подходов по 6-8 повторений; Скручивания на римском стуле - 6 подходов по 6-8 повторений; Тяга верхнего блока за голову - 6х6-8; Жим штанги из-за головы стоя - 6х6-8. 2 день : Трастер - 5х6-8; Жим штанги на горизонтали узким хватом - 6х6-8; Тяга верхнего блока к груди обратным хватом - 6х6-8; Подъем ног к перекладине - 6х6-8; Жим штанги из-за головы стоя - 6х6-8. Текущая форма : вес 115 килограммов, обхват бицепсов 52-53 см., обхват груди 140 см.

Продолжаю набирать массу, занимаясь по методике , с июля месяца набрал уже больше 16 кило и продолжаю прогрессировать. Немного переделал свою программу-фуллбади, теперь она выглядит таким образом: 1 день: Приседания 8 подходов по 5-6 повторений, далее пишу в формате 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Скручивания на римском стуле 10х5 Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов широким хватом 10х5-6 Отжимания на брусьях 10х5-6 Махи гантелями в стороны 8х5-6 Подтягивания обратным хватом к груди 10х5-6 1-2 дня отдыха 2 день: Жим ногами 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Жим узким хватом на горизонтальной скамье 10х5-6 Подтягивания за голову широким хватом 10х5-6 Армейский жим, локти смотрят вперед 8х5-6 Тяга штанги в наклоне средним пронированным хватом к низу грудных 5х5-6 Подъем ног к перекладине 10х5-6 1-2 дня отдыха Между сетами я отдыхаю минуту-полторы.

Перешел на новую программу тренировок, теперь я качаю ноги. Первый день: Приседания Скручивания на римском стуле Махи гантелями в стороны Подтягивания обратным хватом к груди Жим штанги на наклонной скамье Отжимания на брусьях Отдых (1-2 дня) Второй день: Жим ногами Махи гантелями перед собой Подъем ног к перекладине Подтягивания за голову Тяга штанги в наклоне прямым хватом к груди Жим узким хватом на горизонтали Отдых (1-2 дня)

Сегодня действительно знаменательный день, потому что я хочу раскрыть секрет успешной накачки мышц внатурашку, без использования фармы или, как ее еще называют, химии. Для того чтобы понять, как именно необходимо тренироваться, если хочется иметь большие мышцы, необходимо немного углубиться в биохимию мышечной активности и мышечного восстановления после тяжелых нагрузок. Как известно, механизм мышечного роста неразрывно связан с восстановлением запасов гликогена после тренировки, т.е. пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть. А восстанавливаться они могут от 12 до 48 часов. Идем далее, мышечная активность основана на ресинтезе АТФ, который может протекать различными путями. Если ваш сет длится больше 15 секунд, то в дело вступает такая реакция, как анаэробный гликолиз, активно использующая запасы мышечного гликогена для ресинтеза АТФ. После такой тренировки количество мышечного гликогена значительно снижается, а значит, восстановление после силовой...

Хочу приоткрыть завесу тайны над проблемой сжигания лишнего жира и посвятить читателей блога в небольшие тонкости мышечной биохимии. Как известно, энергия, необходимая для работы мускулатуры, ресинтезируется благодаря ряду определенных реакций, однако лишь одна из них активно использует в качестве "топлива" жирные кислоты - это окислительное фосфорилирование. Проблема в том, что эта реакция нуждается в определенных условиях, а именно - в достаточном количестве кислорода. Так, для ресинтеза 1 моль АТФ может потребоваться до 3.5 литров кислорода. Чтобы перейти на аэробный путь ресинтеза АТФ, организм должен потреблять около трех литров кислорода за одну минуту времени. Это значит, что до вступления реакции в силу необходимо выждать как минимум шесть минут после начала мышечной работы. Характер интенсивности такой работы не должен быть чрезмерным, это значит, что для сжигания лишнего жира оптимальным можно считать неинтенсивное кардио в условиях, когда организм может потреб...