Моя программа тренировок в зале update 15 окт. 2013

Продолжаю ходить по разным залам, тренируюсь как правило с гантелями и штангами, а также на турнике. Из тренажеров пользуюсь только тягой горизонтального блока на спину и кроссовером, которым добиваю грудные после отжиманий, разводок и жимов. Я немного изменил свою старую программу тренировок и теперь она выглядит таким образом:

1ый день (бицепс):
Разминочные ТАшные приседания со штангой над головой один подход на 12 повторений
Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12
Подъем штанги на бицепс узким хватом 4х12.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х12

2ой день (трицепс):
Разминочные приседания
Отжимания на брусьях 4х12
Разгибание рук с гантелями лежа 4х12
Фр. жим штанги стоя 4х12.
Разгибание руки с гантелей в наклоне 4х12

3ий день (плечи)
Разводки гантелей в стороны 4х12
Передняя плечевая протяжка 4х12.
Жим Арнольда 4х12
Армейский жим 4х12. При выжимании веса локти смотрят вперед.

4ый день (пресс)
Подъем ног вверх в висе на перекладине 5х12. Идеально поднимать ноги как можно выше, чтобы максимально скрутить позвоночник усилием пресса.
Скручивания на римском стуле 4х12. В этом упражнении важно помнить, что пресс сокращается в том случае, если сгибается позвоночник. Поэтому подъемы корпуса вверх с прямой спиной пресс почти не задействуют.
"Молитва" 4х12. Это упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Рукоять верхнего блока удерживается руками возле лба, после чего совершаются наклоны корпуса вниз за счет сгибания позвоночника и сокращения пресса. При этом весь корпус остается полностью неподвижен, за исключением сгибания позвоночника и сокращения пресса.

5ый день (спина)
Подтягивания за голову широким хватом 4х12
Тяга горизонтального блока на спину 4х12. Хват - ладонями друг к другу, тяга совершается к низу живота.
Подтягивания нейтральным хватом 4х12
Румынка 4х12

6ой день (грудь)
Отжимания от упоров, широким хватом, ноги располагаются выше корпуса 4х12
Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией 4х12
Кроссовер 4х12.

7ой день
Это не только последний день календарной недели, но также и первый день тренировочного миницикла, то есть, здесь должна быть первая тренировка миницикла - это тренинг бицепсов. В том случае, если вам нужно еще прокачать ноги, упражнения на которые я выкинул из своей тренировочной рутины, так как мне это не нужно, в этот день можно провести тренировку ног, а на следующий день начать миницикл заново.

Тем, кому хватило терпения дочитать до конца - небольшой комментарий по поводу тренировочной программы. Так как я теперь пошел в зал и у меня нет ограничений по росту рабочих весов, кроме моих собственных возможностей, то я решил разбить тренировочную рутину на два чередующихся миницикла: легкий и тяжелый. В тяжелую неделю я стараюсь брать как можно большие рабочие веса и даже допускаю небольшой читинг, швунги, забрасывания веса с последующим подконтрольным опусканием. В эту неделю мне важно если не побить собственные силовые рекорды, то хотя бы сделать все с максимальными для меня рабочими весами в диапазоне от шести повторений.

Соответственно, в легкую неделю я беру рабочие веса в два-три раза меньше, т.е., если в тяжелую неделю я жму лежа гантели по 35 кило в четырех подходах по 12 повторений, то в легкую неделю я жму лежа гантели по 12 кило в четырех подходах по 12 повторений. И если в тяжелую неделю я стараюсь прибавлять рабочие веса, то в легкую неделю я делаю все с неизменными весами. Эта неделя служит исключительно для того, чтобы улучшить восстановление. Здесь не нужно повышать рабочие веса или интенсивность тренинга.

Некоторые упражнения в рамках легкой недели выполнять достаточно сложно, особенно если собственная масса тела стремится к сотке, как у меня, например. Речь идет об отжиманиях на брусьях, которые в легкую неделю я заменяю трицепсовыми отжиманиями. Также в некоторые тренировочные дни я добавляю дополнительные упражнения, поскольку время отдыха между сетами сокращается до минуты-полутора ввиду легкости выполнения упражнений. Речь идет о тренировке спины, на которой я в легкую неделю, дополнительно к основным упражнениям, выполняю тягу гантелей в наклоне с локтями, перпендикулярными торсу. Эту тягу я обычно делаю после подтягиваний за голову широким хватом.

Так как я чуть выше затронул тему отдыха между сетами, добавлю, что в тяжелую неделю я могу отдыхать между сетами до десяти минут, особенно если речь идет о заключительных сетах, когда целевые мышечные группы уже основательно устали и выполнение упражнения без снижения рабочего веса дается со значительным трудом. Также, в тяжелую неделю я не признаю не только снижения рабочих весов, но и уменьшения
количества повторений. Если под конец уже не остается сил на четкое выполнение двенадцати повторений, я пользуюсь читингом, забрасываю отягощение или выполняю швунги. Вот почему я выполняю многие упражнения именно стоя - это помогает забрасывать рабочий вес при мышечном отказе. Конечно, так можно делать только при наличии определенного опыта, иначе можно нехило травмироваться.