Наступает период, когда пора начинать сушиться. В этом году я не стал набирать большое количество массы и ограничился 110 килограммами. Планирую оставить сухие 95 кг. В связи с тем, что мой прежний график с ежедневными тренировками стал для меня слишком интенсивным и я не успеваю заниматься своими повседневными делами, я решил сократить количество тренировочных дней в миницикле. Для этого я решил тренироваться три дня в неделю, выполняя за одну тренировку упражнения для двух мышечных групп. Я решил составить вместе мышечные группы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу.Чтобы избежать увеличения продолжительности каждой тренировки, я решил выполнять упражнения почти что суперсетами. Это значит, что, например, в день рук я буду делать один подход упражнения на бицепс, отдыхать минуту и делать один подход упражнения на трицепс, после чего отдыхать минуту и снова делать один подход упражнения на бицепс. Таким образом, общая продолжительность каждой тренировки останется неизменной. Хочу предупредить, что данная программа рассчитана на опытных, тренированных людей, умеющих разбираться в собственном самочувствии и обладающих достаточным стажем занятий. Итак, моя текущая тренировочная программа:
Первый день (бицепсы и трицепсы):
Первая пара упражнений, выполняемых поочередно:
- Подъем штанги на бицепс широким хватом (вместо штанги я использую нижний блок) 4х12
- Отжимания на брусьях 4х12
Вторая пара упражнений:
- Подъем штанги на бицепс узким хватом (опять же я использую нижний блок и лямки вместо грифа, для удобства хвата) 4х12
- Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 4х12
Третья пара упражнений:
- Сгибание рук в кроссовере 4х12
- Разгибание рук на трицепс в нижнем блоке 4х12
Четвертая пара упражнений:
- "Молотки" в кроссовере (для удобства можно использовать канатную рукоять, прицепленную на нижний блок) 4х12
- Разгибание руки на трицепс в наклоне 4х12
Второй день (плечи и пресс):
Первая пара упражнений:
- Разводки гантелей в стороны 4х12
- Подъем ног к перекладине в висе 4х12
Вторая пара упражнений:
- Передняя плечевая протяжка (я использую нижний блок и лямки вместо грифа) 4х12
- Продолжаем выполнять подъем ног к перекладине в висе 4х12
Третья пара упражнений:
- Жим Арнольда 4х12
- "Молитва" на верхнем блоке 4х12
Четвертая пара упражнений:
- Вариация армейского жима с выводом локтей перед туловищем для акцентирования нагрузки на передних дельтах 4х12
- Продолжаем выполнять "молитву" на верхнем блоке 4х12
Третий день (спина и грудные):
Первая пара упражнений:
- Тяга верхнего блока за голову 4х12
- Отжимания с упоров (можно использовать гантели) с положением ног выше туловища 4х12
Вторая пара упражнений:
- Тяга верхнего блока к груди 3х12
- Разводки на наклонной скамье 3х12
Третья пара упражнений:
- Тяга к животу на горизонтальном блоке 4х12
- Жим штанги широким хватом (я берусь руками прямо за края рабочей части грифа, там, где начинают располагаться блины) на наклонной скамье с подъемом 45 градусов 4х12
Четвертая пара упражнений:
- Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом 4х12
- Жим гантелей с супинацией в верхней точке амплитуды на наклонной скамье с подъемом 30 градусов 3х12
- После того, как завершится третий подход жима гантелей, можно сразу приступать к работе на кроссовере, следовательно в данный блок, до завершения работы с верхним блоком, попадает один подход сведений рук в кроссовере с наклоненным вперед корпусом
Пятая пара упражнений:
- Шраги 4х12
- Сведения рук на кроссовере, корпус наклонен вперед 3х12 (учитывая, что один подход уже был сделан)
И наконец, заканчиваем тренировку сведениями рук на кроссовере с прямым корпусом, руки идут вниз и смыкаются перед собой 3х12
В данной тренировочной программе нет упражнений на ноги, потому что я их не тренирую. Однако если вам нужен один тренировочный день для ног, вы можете выкинуть упражнения на пресс и добавить вместо них упражнения на ноги. В таком случае, упражнения на пресс можно добавить в конце каждой тренировки, чередуя их между собой. Это значит, что в конце одной тренировки можно сделать несколько сетов подъемов ног к перекладине, а в конце следующей тренировки - несколько сетов "молитвы", а на следующей - снова подъемы ног, и так далее.
Комментарии
Отправить комментарий