Как накачать мышцы груди? Упражнения для накачки грудных мышц

Сегодня я хочу рассказать о том, как мне удалось накачать грудные мышцы. С самого начала тренировок мои грудные мышцы, впрочем как и мышцы спины, а также пресса, но сейчас не об этом, были отстающими, по сравнению с другими мышечными группами, которые росли крайне хорошо. Конечно же, когда я занимался в тренажерном зале, я жал лежа штангу на горизонтальной скамье, отжимался на брусьях, делал разводки и сведения, но особенных успехов в накачке грудных мне удалось добиться только тогда, когда я стал использовать следующий комплекс упражнений:

• Отжимания с упоров (можно отжиматься от гантелей, стоящих на полу), ноги располагаются выше туловища;
• Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (при занятиях дома можно свернуть одеяло и подложить под спину, также можно подкладывать под спину подушки), подъем должен быть небольшим, около 30 градусов;
• Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией в верхней точке амплитуды.

Далее начинаются упражнения, которые сложно выполнять в домашних условиях, но тем не менее их нужно упомянуть, поскольку они входят в мою нынешнюю тренировочную программу:

• Жим штанги широким хватом (я берусь руками прямо за края рабочей части грифа, там, где начинают располагаться блины) на наклонной скамье с подъемом 45 градусов;
• Сведения рук на кроссовере, корпус наклонен вперед, для лучшего эффекта я продеваю в карабины кроссовера лямки, что позволяет мне смыкать ладони при сведении рук;
• Сведения рук на кроссовере, тело выпрямлено, руки идут вниз и смыкаются перед туловищем.

Таким образом, для домашних тренировок можно использовать первый блок упражнений, выполняя их именно в той последовательности, в которой они расположены сверху вниз. Занимаясь в зале, можно выполнять все 6 упражнений, придерживаясь такой последовательности:

• Отжимания с упоров;
• Разводки гантелей в стороны;
• Жим штанги широким хватом на наклонной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией;
• Сведения рук на кроссовере, корпус наклонен вперед;
• Сведения рук на кроссовере, тело выпрямлено, руки идут вниз и смыкаются перед туловищем.

Конечно же, для мышечного роста недостаточно только задействовать мышцы в определенных упражнениях. Также нужно адекватно питаться и отдыхать. Подробнее об этом можно прочитать в книжке Zyzz's Bodybuilding Bible ("Библия Зизза").