К основному контенту

Новая программа тренировок, набираю массу

Всем привет! Лето прошло, наступает зима, поэтому я решил немного поднабрать массы. На данный момент я вешу 117 кг., но планирую набрать еще. Теперь мой рацион не включает в себя каких-то экстремальных ограничений, я ем почти все что хочу, в разумных пределах, конечно. Тренируюсь теперь реже, но интенсивнее. Моя новая программа основывается на четырехдневном миницикле:

 1 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания на брусьях
Подъем ног к перекладине
Подтягивания прямым хватом
Армейский жим с гантелями

 2 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания на кольцах (можно использовать петли)
Подъем ног к перекладине
Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом
Армейский жим с гантелями

 3 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания от пола
Подъем ног к перекладине
Подтягивания за голову
Армейский жим с гантелями

 4 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Разведения гантелей лежа на грудные мышцы
Подъем ног к перекладине
Подтягивания обратным хватом
Армейский жим с гантелями

 Все упражнения по возможности я выполняю с большим отягощением. Стараюсь добиться максимальной интенсивности. В основном выполняю 8-10 повторений. Мои тренировки строятся по принципу круговых - я выполняю каждое упражнение по одному подходу, одно упражнение за другим. 

 Всего за тренировку я делаю один рабочий подход в каждом упражнении. Таким образом, за одну тренировку я выполняю шесть упражнений и, соответственно, всего шесть рабочих подходов - по одному подходу в каждом упражнении. Я тренируюсь один раз в день, это занимает немного времени, всего 20-25 минут, включая отдых и все такое.

Ярлыки

Ярлыки:

Комментарии

  1. Анонимный26 октября 2017 г. в 13:21

    Сколько (теоретический максимум) веса когда-либо сможешь набрать?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo2 ноября 2017 г. в 04:03

      Максимум, который я набирал, был 125 кг., так что думаю что около 130-135, дальше уже начнется неприличное ожирение.

      Удалить
  2. Анонимный27 октября 2017 г. в 00:33

    Не боишься, что начнёшь набирать жир, а не мышцы?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo2 ноября 2017 г. в 04:02

      Боюсь немного, но у меня еще никогда не получалось набирать чистую массу без жира. Каждую зиму я набираю лишний жир, потом сбрасываю его за несколько месяцев, к лету.

      Удалить
  3. Анонимный10 ноября 2017 г. в 16:05

    44, вернись! Без тебя на физаче скучно.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo17 ноября 2017 г. в 04:51

      Меня же там забанили! :-D

      Удалить
    2. Unknown18 ноября 2017 г. в 10:36

      А в конфе физач в телеге почему не сидишь? Там никто не банит

      Удалить
    3. Johnny Bravo15 декабря 2017 г. в 22:57

      А кто там еще сидит? На физаче не осталось никого, кто заслуживает внимания, это же параша. Конфа, вероятно, еще большая параша.

      Удалить

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том...
8 комментариев
Далее...

Вес гантелей, с которыми я качаюсь

Хочу ответить на второй наиболее распространенный вопрос из тех, что присылают мне в формспринг и в комментарии к блогу: "Какой вес у твоих гантелей?". Отвечаю: мои гантели весят 20 кг. Три блина по 2.5 кг. и один блин в 2 кг. с каждой стороны. Поэтому мой максимальный вес в упражнениях, где я работаю сразу с двумя гантелями, таких как жим лежа, составляет 40 кг. Должен заметить, что когда я ходил в зал, я работал с гораздо большими рабочими весами, но большой разницы между большими и небольшими рабочими весами я не заметил. Более того, с небольшими рабочими весами мне проще сосредоточиться на сокращении целевой мышечной группы, а не распылять нагрузку на стабилизаторы, пытаясь выжать или потянуть больший вес. Поэтому хочу обратиться ко всем, кто читает мой блог: не гонитесь за ростом рабочих весов, опережая свои возможности эффективно сокращать целевые мышечные группы с данным весом в течение подхода. Наибольший эффект от тренировок для меня наступает тогда, когда я м...
11 комментариев
Далее...

Моя новая программа тренировок

Всем привет, друзья, пока есть время, хочу по-быстрому набросать здесь свою новую программу тренировок, чтобы вы пользовались. Итак, я занимаюсь, как всегда, по схеме fullbody, т.е. прорабатываю все крупные мышечные группы тела за одну тренировку, в неделю у меня три тренировки. Если вы знакомы с термином "круговая тренировка", то это хорошо, не нужно будет объяснять, если не знакомы, то погуглите. Итак, я занимаюсь по схеме круговой тренировки, да еще и фуллбади, о май гад. Первое упражнение: подтягивания широким прямым хватом: https://youtu.be/54kRDm_6fMg?t=116 Второе упражнение: тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом: https://youtu.be/CAwf7n6Luuc Третье упражнение: пулловер с верхним блоком: https://youtu.be/hKrPaheywB8 Четвертое упражнение: разводки гантелей в стороны: https://youtu.be/asgla5Zg-co Пятое упражнение: разводки гантелей в наклоне: https://youtu.be/0GSu6Z-Oj7U Шестое упражнение: жим Арнольда: https://youtu.be/3ml7BH7mNwQ Седьмое...
Отправить комментарий
Далее...