К основному контенту

Новая программа тренировок, набираю массу

Всем привет! Лето прошло, наступает зима, поэтому я решил немного поднабрать массы. На данный момент я вешу 117 кг., но планирую набрать еще. Теперь мой рацион не включает в себя каких-то экстремальных ограничений, я ем почти все что хочу, в разумных пределах, конечно. Тренируюсь теперь реже, но интенсивнее. Моя новая программа основывается на четырехдневном миницикле:

 1 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания на брусьях
Подъем ног к перекладине
Подтягивания прямым хватом
Армейский жим с гантелями

 2 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания на кольцах (можно использовать петли)
Подъем ног к перекладине
Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом
Армейский жим с гантелями

 3 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания от пола
Подъем ног к перекладине
Подтягивания за голову
Армейский жим с гантелями

 4 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Разведения гантелей лежа на грудные мышцы
Подъем ног к перекладине
Подтягивания обратным хватом
Армейский жим с гантелями

 Все упражнения по возможности я выполняю с большим отягощением. Стараюсь добиться максимальной интенсивности. В основном выполняю 8-10 повторений. Мои тренировки строятся по принципу круговых - я выполняю каждое упражнение по одному подходу, одно упражнение за другим. 

 Всего за тренировку я делаю один рабочий подход в каждом упражнении. Таким образом, за одну тренировку я выполняю шесть упражнений и, соответственно, всего шесть рабочих подходов - по одному подходу в каждом упражнении. Я тренируюсь один раз в день, это занимает немного времени, всего 20-25 минут, включая отдых и все такое.
Ярлыки:

Комментарии

  1. Анонимный26 октября 2017 г. в 13:21

    Сколько (теоретический максимум) веса когда-либо сможешь набрать?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo2 ноября 2017 г. в 04:03

      Максимум, который я набирал, был 125 кг., так что думаю что около 130-135, дальше уже начнется неприличное ожирение.

      Удалить
  2. Анонимный27 октября 2017 г. в 00:33

    Не боишься, что начнёшь набирать жир, а не мышцы?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo2 ноября 2017 г. в 04:02

      Боюсь немного, но у меня еще никогда не получалось набирать чистую массу без жира. Каждую зиму я набираю лишний жир, потом сбрасываю его за несколько месяцев, к лету.

      Удалить
  3. Анонимный10 ноября 2017 г. в 16:05

    44, вернись! Без тебя на физаче скучно.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo17 ноября 2017 г. в 04:51

      Меня же там забанили! :-D

      Удалить
    2. Unknown18 ноября 2017 г. в 10:36

      А в конфе физач в телеге почему не сидишь? Там никто не банит

      Удалить
    3. Johnny Bravo15 декабря 2017 г. в 22:57

      А кто там еще сидит? На физаче не осталось никого, кто заслуживает внимания, это же параша. Конфа, вероятно, еще большая параша.

      Удалить

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Программа тренировок на турнике и брусьях (домашние тренировки)

В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья , а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание. М оя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв. Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю. 1 день: Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12); Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов);...
Отправить комментарий
Далее...

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том...
8 комментариев
Далее...

Как я сушился со 115 кг. до 85 кг. Как следует правильно сжигать жир.

Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Суточная потребность в калориях, к сожалению, не может быть определена достаточно точно, поскольку очень сложно рассчитать уровень метаболизма каждого отдельного человека. В 2005 году Американская Ассоциация Диетологов опубликовала сравнительное исследование формул для расчета суточной потребности в калориях. Формула Миффлина-Сан Жеора была признана наиболее правильно описывающий физиологические процессы организма. Расчет основной метаболической нормы: Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. На моем примере рассч...
11 комментариев
Далее...