К основному контенту

Новая программа тренировок, набираю массу

Всем привет! Лето прошло, наступает зима, поэтому я решил немного поднабрать массы. На данный момент я вешу 117 кг., но планирую набрать еще. Теперь мой рацион не включает в себя каких-то экстремальных ограничений, я ем почти все что хочу, в разумных пределах, конечно. Тренируюсь теперь реже, но интенсивнее. Моя новая программа основывается на четырехдневном миницикле:

 1 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания на брусьях
Подъем ног к перекладине
Подтягивания прямым хватом
Армейский жим с гантелями

 2 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания на кольцах (можно использовать петли)
Подъем ног к перекладине
Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом
Армейский жим с гантелями

 3 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Отжимания от пола
Подъем ног к перекладине
Подтягивания за голову
Армейский жим с гантелями

 4 день:
Приседания на одной ноге поочередно
Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант)
Разведения гантелей лежа на грудные мышцы
Подъем ног к перекладине
Подтягивания обратным хватом
Армейский жим с гантелями

 Все упражнения по возможности я выполняю с большим отягощением. Стараюсь добиться максимальной интенсивности. В основном выполняю 8-10 повторений. Мои тренировки строятся по принципу круговых - я выполняю каждое упражнение по одному подходу, одно упражнение за другим. 

 Всего за тренировку я делаю один рабочий подход в каждом упражнении. Таким образом, за одну тренировку я выполняю шесть упражнений и, соответственно, всего шесть рабочих подходов - по одному подходу в каждом упражнении. Я тренируюсь один раз в день, это занимает немного времени, всего 20-25 минут, включая отдых и все такое.
Ярлыки:

Комментарии

  1. Анонимный26 октября 2017 г. в 13:21

    Сколько (теоретический максимум) веса когда-либо сможешь набрать?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo2 ноября 2017 г. в 04:03

      Максимум, который я набирал, был 125 кг., так что думаю что около 130-135, дальше уже начнется неприличное ожирение.

      Удалить
  2. Анонимный27 октября 2017 г. в 00:33

    Не боишься, что начнёшь набирать жир, а не мышцы?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo2 ноября 2017 г. в 04:02

      Боюсь немного, но у меня еще никогда не получалось набирать чистую массу без жира. Каждую зиму я набираю лишний жир, потом сбрасываю его за несколько месяцев, к лету.

      Удалить
  3. Анонимный10 ноября 2017 г. в 16:05

    44, вернись! Без тебя на физаче скучно.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Johnny Bravo17 ноября 2017 г. в 04:51

      Меня же там забанили! :-D

      Удалить
    2. Unknown18 ноября 2017 г. в 10:36

      А в конфе физач в телеге почему не сидишь? Там никто не банит

      Удалить
    3. Johnny Bravo15 декабря 2017 г. в 22:57

      А кто там еще сидит? На физаче не осталось никого, кто заслуживает внимания, это же параша. Конфа, вероятно, еще большая параша.

      Удалить

Отправить комментарий

Популярные сообщения из этого блога

Как качаться с плохим зрением?

Сегодня я хочу затронуть едва ли не одну из самых важных тем, которые только могут существовать в области тренировок с отягощениями - это штанга и зрение. Как известно, человеческой природе совершенно естественно двигаться навстречу поставленным целям вопреки возникающим на пути трудностям. Особенно это актуально в тех случаях, когда препятствия существуют изначально. Так, люди с плохим зрением с завидным упорством стремятся реализовать себя в творчестве, спортивных дисциплинах и других сферах человеческой деятельности, связанных с необходимостью обладать здоровыми глазами. И это здорово! Я считаю, что смысл жизни состоит в том, чтобы двигаться вперед и переступать через свои слабости, чтобы достигать новых высот. Я очень уважаю людей, которые, несмотря на запреты врачей, идут в качалку со слабым зрением. В первую очередь это, несомненно, приведет к повышению самооценки и придаст чувство уверенности в себе, в своих силах и возможностях. Поскольку таких людей очень волнует вопрос о том...
8 комментариев
Далее...

Программа тренировок на турнике и брусьях (домашние тренировки)

В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья , а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание. М оя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв. Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю. 1 день: Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12); Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов);...
Отправить комментарий
Далее...

Жим гантелей узким нейтральным хватом для грудных мышц

В сем дратути! Я обещал написать о своей новой программе домашних тренировок, но перед этим хочу залить несколько постов об упражнениях, которые будут присутствовать в этой новой тренировочной программе. Сегодня хочу рассказать и показать отличное упражнение для грудных мышц - жим гантелей лежа узким нейтральным хватом. Я выполняю этот жим гантелей в своей новой программе тренировок для дома уже пару недель и чувствую, что это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Делая это движение, я ощущаю сильное мышечное сокращение, грудные работают акцентированно. Конечно, мои гантели слишком легкие для нормальной работы в этом силовом движении, однако в качестве разминки они годятся. Поэтому я использую жим гантелей узким нейтральным хватом в роли разминочного или добивающего упражнения. Ч тобы вам было понятнее, о чем идет речь, я не только прикреплю поясняющую картинку со схемой движения, но и добавлю несколько ссылок на видео, где люди выполняют такой вот жим: https://yo...
Отправить комментарий
Далее...