Допустим, ты хочешь сэкономить на тренере и планируешь составить собственную программу тренировок. У тебя есть какой-то любимый набор упражнений или ты просто набираешь из гугла упражнения на выбранную мышечную группу. И этот список упражнений ты хочешь упорядочить, чтобы во время тренировки не путаться, какое упражнение делать первым, следующим, и так далее? Сегодня я подскажу несколько вариантов компоновки упражнений в тренировочной программе.Представим, что сегодня тебе нужно проработать сразу несколько мышечных групп, неважно, сплит это или фуллбади, существует классический порядок расположения упражнений друг за другом. Этот классический порядок был сформулирован Стивом Ривзом и суть его в том, что упражнения сменяют друг друга по направлению от ног к плечам, то есть снизу вверх. В начале тренировки работают мышцы ног, затем - торса, потом рук и плечей.
Стив Ривз объяснял такой порядок компоновки упражнений тем, что так сердечно-сосудистой системе легче справляться с нагрузками. По его словам, сердцу будет тяжело, если сначала сделать подход на ноги, а потом - на плечи, так как придется активно качать кровь из одного удаленного участка тела в другой. Современные атлеты, особенно в кроссфите, конечно, пренебрегают этим правилом, но тем не менее, оно имеет место быть. Итак, классический порядок выполнения упражнений - снизу вверх.
Если по каким-то причинам классический порядок компоновки упражнений не подходит, например, жим стоя или лежа, или подтягивания доставляют большой дискомфорт и в конце тренировки их делать очень сложно, устает тело, устают руки, не хватает мотивации, можно менять порядок выполнения упражнений на тот, который более удобен. Например, начинать с самых тяжелых и нелюбимых упражнений и заканчивать самыми легкими, самыми приятными.
Таким образом, и классический порядок компоновки упражнений и индивидуальный порядок осуществляются следующим образом: берется список упражнений и располагается в порядке очередности, либо снизу вверх (от ног к плечам), либо по принципу личных предпочтений (для более опытных). Каждое упражнение выполняется в нескольких подходах с отдыхом в несколько минут, после чего наступает этап следующего упражнения в очереди до завершения списка.
Другой способ выполнения упражнений называется "круговая тренировка". В чем суть этого способа? Берется список упражнений, упорядоченный по классическому или индивидуальному принципу, и упражнения выполняются по порядку, одно за другим, по одному подходу, с отдыхом между этими единичными подходами в несколько минут, до завершения списка. После завершения списка получается, что все упражнения выполнены по одному подходу. Это считается одним кругом.
Если по плану тренировки нужно выполнить 3 подхода в каждом упражнении, значит, всего за тренировку нужно сделать три таких круга (выполнить все упражнения из списка друг за другом в порядке очереди по одному подходу в каждом упражнении). В чем преимущество такого метода? В том, что одинаковые упражнения повторяются через больший промежуток времени, значит, мышцы отдыхают дольше. Это значит, что в каждом следующем подходе одного и того же упражнения можно работать интенсивнее, чем обычно, потому что мышцы устают меньше.
Также порядок компоновки упражнений иногда осуществляется по принципу антагонистов. Это значит, что упражнение на одну мышечную группу чередуют с упражнением на антагониста этой мышечной группы. Например, сначала делают упражнение с акцентом на разгибатели бедра, а потом - на сгибатели. Или сначала выполняют жимовое движение, а затем - тягу (жим стоя - подтягивания, жим лежа - тяга в наклоне). Или сгибания руки (бицепс), а затем - разгибания руки (трицепс). Такой подход позволяет как следует растянуть мышцы и накачать их кровью.
Мне больше нравятся тренировки фуллбади, но многие люди тренируются по программам типа сплит, где каждой группе мышц (а иногда и вообще одной мышечной группе) посвящена отдельная тренировка. Я не считаю это решение правильным, особенно для тех, кто не употребляет стероиды, потому что такие тренировки невероятно сложно организовать должным образом. В большинстве случаев мышцы будут либо недотренированы, либо перетренированы. В самом начале я занимался по различным сплитам, даже пробовал тренировать по одной мышечной группе за тренировку, мне это не подошло.
Может быть кому-то сплит подходит, может быть кто-то умеет составлять такие тренировочные программы, все бывает в этой жизни. Поэтому я не буду писать ничего плохого про сплиты, в конце-концов мой первый тренировочный прогресс был именно на сплите. На сегодняшний день я убежден, что одной мышечной группе достаточно одного, максимум двух упражнений за тренировку. Спасибо за внимание, я постарался рассмотреть основные принципы компоновки упражнений в тренировочной программе, конечно, эта тема очень объемная, но в общем как-то так.
Комментарии
Отправить комментарий