Тренировки с гантелями

Наконец-то у меня дошли руки написать в блог статью о том, как стать действительно большим, по настоящему огромным. Я считаю свой опыт в этом вопросе исключительно ценным, поскольку я не могу использовать в своем питании различные добавки и стероиды , а также не пользуюсь большинством из известных анаболических средств, выпускаемых на основе фармакологических препаратов. То бишь, обхожусь лишь тем, что можно купить на рынке или в магазине, а попросту - едой. Конечно, я покупаю в аптеке витамины и БАДы, об этом я тоже расскажу. Вообще я хотел бы сейчас наметать небольшой костяк, а потом, в следующих постах, рассказать подробнее обо всем, что сейчас упомяну. Питание. Для начала, хотел бы еще раз напомнить всем, кто еще до сих пор не в курсе: чтобы стать большим, нужно много и качественно есть. Забудьте про снэки, полуфабрикаты, колбасу, сосиски, магазинные пельмени, прочую херню. Вы должны абсолютно точно знать, что и в каких пропорциях содержится в вашей еде. Поэтому я пре...

Наконец-то подошло долгожданное время подводить итоги целого года тренировок. Без малого ровно год тому назад я озадачился поиском ответа на вопрос: "как накачать мышцы, используя только простую, обычную еду?". Обстоятельства сложились таким образом, что со школьного возраста я страдал от аллергии на консерванты, красители, различные пищевые добавки, а иногда даже и на обычные продукты. Аллергия проявлялась в виде сильного акне. Справиться с ней удалось только полным исключением из меню блюд-полуфабрикатов и переходом на готовку из свежих продуктов, а также исключением из рациона продуктов-аллергенов. И спустя время, когда я, пойдя в тренажерный зал, начал употреблять протеин, я повторно столкнулся с проблемой аллергии. Перепробовав несколько марок отечественных и зарубежных производителей, я с огорчением для себя сделал вывод, что в дальнейшем мне придется обходиться без протеинов и гейнеров. Похожая участь постигла меня и с креатином. Особенное разочарование принес опыт...

Никто не обязан качаться, нет никакой острой необходимости в наборе мяса на теле или что-то в этом духе. Занятия с гантелями, в моем случае, не более, чем фан и хобби. Есть несколько практических плюсов от занятий в тренажерном зале или дома с гантелями, неважно. Если заниматься систематически и правильно, то приходится превозмогать, это закаляет характер и позволяет приобрести такие черты, как стойкость, дисциплинированность, смелость, мужественность, самостоятельность. Дисциплинированность - это не означает, что произойдет мутация в некоего армейского дуболома, который будет ходить строем, ложиться спать и просыпаться по сигналу. Это будет внутренняя дисциплинированность, благодаря которой можно заставить себя выполнить ту или иную задачу, вне зависимости от внешних факторов и собственной лени. Стойкость и смелость появятся, когда нужно будет добить до конца тяжелый сет или наплевать на мышечную боль и незначительные травмы, чтобы не сбить график. Испарятся ипохондрия и мнительнос...

Завтрак: бутерброд с сыром и отрубным хлебом. Второй завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, изюмом, курагой, вареной куриной грудкой. Обед: макароны твердых сортов с тушеным мясом и отрубным хлебом. Ужин: желе из 25-30 г. сухого желатина, вареные куриные яйца. Перед сном: 250-300 г. творога. Также я регулярно принимаю витамины и микроэлементы, это очень важно. Сплиты, по которым я занимался и занимаюсь, они очень здорово сработали для меня: Трехдневный сплит (три дня в миницикле - обычно говорят "в неделю", но правильнее говорить "миницикл" и дней в нем может быть больше семи, это важно, а то многие привязывают тренировки по дням недели, не учитывая индивидуальные потребности в отдыхе, которые могут варьироваться от суток до пары-тройки дней между тренировками). 1 день ( грудь + бицепс ) 2 день ( плечи + ноги ) 3 день ( спина + трицепс ) Это стандартный сплит, из которого можно выкидывать упражнения на какую-либо часть тела, если придержи...

Я перепробовал много разных сплитов. Я занимался по сплиту "тянущие-толкающие" и по сплиту "спина+трицепсы/ноги+плечи/грудные+бицепсы". Все они хороши, и выбор должен производиться индивидуально, исходя из предпочтений и возможностей. В данный момент я выбрал для тренировок сплит "грудные+спина/плечи+ноги/руки", только убрал тяжелые тренировки ног, чтобы усилить рост верха тела, потому что ноги я уже накачал до определенного, удовлетворяющего меня, объема ранее и мне не нужно делать на них упор, я просто поддерживаю мышцы ног в тонусе. Я остановил свой выбор на таком сплите потому, что бицепсы и трицепсы являются небольшими мышечными группами, которые можно тренировать раз в три дня, о чем пишет Ч. Поликвин в своей книге. Почему я отдал предпочтению сплиту, в котором руки вынесены в отдельный день, а не сплиту, в котором руки также тренируются дважды в неделю, но в сочетании с упражнениями на грудные мышцы и мышцы спины? Потому, что мне...

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сочетать грамотные тренировки с хорошим питанием и качественным сном. Грамотная тренировка сочетает в себе правильно подобранные комплекс упражнений и такие параметры, как частота тренировок, темп выполнения упражнений и продолжительность отдыха между сетами. Подробнее об этих параметрах можно почитать в постах с переводами книги Ч. Поликвина. Программы тренировок бывают разные, в одних нужно выполнять упражнения на все части тела несколько раз в неделю, в других нужно выполнять упражнения на разные части тела в разные дни недели (сплит). Тренировки первого типа больше подходят для выполнения базовых упражнений, затрагивающих наиболее крупные мышечные группы (приседания со штангой, подъемы на носки с отягощением, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим лежа). Упражнения, которые выполняются несколько раз в неделю, в таких программах обычно делятся на тяжелые и легкие дни. Это означает, что вместе с тяжелыми упражн...

Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Суточная потребность в калориях, к сожалению, не может быть определена достаточно точно, поскольку очень сложно рассчитать уровень метаболизма каждого отдельного человека. В 2005 году Американская Ассоциация Диетологов опубликовала сравнительное исследование формул для расчета суточной потребности в калориях. Формула Миффлина-Сан Жеора была признана наиболее правильно описывающий физиологические процессы организма. Расчет основной метаболической нормы: Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. На моем примере рассч...