Программы тренировок бывают
разные, в одних нужно выполнять упражнения на все части тела несколько
раз в неделю, в других нужно выполнять упражнения на разные части тела в
разные дни недели (сплит).
Тренировки первого типа больше подходят для выполнения базовых упражнений, затрагивающих наиболее крупные мышечные группы (приседания со штангой, подъемы на носки с отягощением, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим лежа). Упражнения, которые выполняются несколько раз в неделю, в таких программах обычно делятся на тяжелые и легкие дни. Это означает, что вместе с тяжелыми упражнениями на мышцы спины также выполняются легкие упражнения на мышцы груди или ног, в зависимости от того, как сочетать упражнения, и наоборот. Таким образом, получается, что одна мышечная группа прорабатывается несколько раз в неделю, сначала тяжело, а потом легко, что повышает эффективность тренировок. Легкие тренировки характеризуются низкой интенсивностью, малым количеством сетов и отсутствием отказа в упражнениях. От таких программ больше всего наблюдается прирост массы тела, происходящий за счет роста крупных мышечных массивов. Тренируясь таким образом, я набрал 45 кг. массы и весил 120 кг. Чем интенсивнее будет набираться масса (что происходит благодаря хорошей, калорийной, богатой углеводами и животными белками, диете), тем больше в ней будет процент жира.
Тренировки второго типа подходят для выполнения базовых упражнений вместе с упражнениями на более мелкие мышечные группы, такие как бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и т.д.
Упражнения на разные части тела в таких тренировочных программах вынесены в разные дни недели потому, что выполнять весь комплекс упражнений на все части тела за одну тренировку слишком утомительно. Существуют сплиты "тяни-толкай", в которых в разные дни выполняются упражнения на тянущие (спина, бицепсы) или толкающие (мышцы груди, трицепсы) мышечные группы. В таких сплитах ноги обычно выносятся в отдельный день вместе с плечами. Существуют сплиты, в которых комбинируются крупные тянущие и мелкие толкающие мышцы и наоборот, например спина-трицепс и грудь-бицепс. Это делается для лучшего кровенаполнения работающих мышц, так как происходит совместная работа мышц-антагонистов. Существует сплит, в котором упражнения на руки, торс и ноги выполняются в разные дни. Все виды сплитов хороши и выбор сплита должен определяться индивидуально, в зависимости от целей.
В будущих постах я поделюсь своими сплитами, которые хорошо сработали для меня, объясню свои мотивы выбора именно этих сплитов и распишу подробно такие параметры, как частота, темп и продолжительность интервалов между сетами.
Опытные бодибилдеры делятся секретом, который называется "специализация". Суть специализации заключается в исключении какой-либо одной крупной мышечной группы из интенсивной работы, чтобы отдать ресурсы, которые могли быть затрачены на ее восстановление после упражнений, остальным мышечным группам. Исходя из этого принципа, вовсе необязательно выполнять упражнения на все части тела с одинаковой интенсивностью в рамках одной тренировочной программы. Исключаемую из работы мышечную группу можно прорабатывать реже и с меньшими весами, просто поддерживая ее в тонусе. К примеру, исключив из интенсивной работы мышцы ног, можно добиться гораздо большего прироста в массе верха тела, например рук и плечевого пояса. А после этого можно снизить нагрузку на мышцы спины и добрать массу на мышцах ног, если это необходимо. Попытки же набрать массу на всех мышечных группах сразу могут не привести к желаемым результатам, потому что слишком много энергии и питательных веществ может потребоваться для покрытия нужд всех частей тела.
Подробнее про питание и сон, необходимые для роста мышечной массы, можно прочесть в книге Зизза.
Также, я написал подробную статью о том, как нужно питаться, чтобы набрать массу. Рекомендую прочесть ее тем, кто испытывает сложности с набором мышечной массы.
Тренировки первого типа больше подходят для выполнения базовых упражнений, затрагивающих наиболее крупные мышечные группы (приседания со штангой, подъемы на носки с отягощением, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим лежа). Упражнения, которые выполняются несколько раз в неделю, в таких программах обычно делятся на тяжелые и легкие дни. Это означает, что вместе с тяжелыми упражнениями на мышцы спины также выполняются легкие упражнения на мышцы груди или ног, в зависимости от того, как сочетать упражнения, и наоборот. Таким образом, получается, что одна мышечная группа прорабатывается несколько раз в неделю, сначала тяжело, а потом легко, что повышает эффективность тренировок. Легкие тренировки характеризуются низкой интенсивностью, малым количеством сетов и отсутствием отказа в упражнениях. От таких программ больше всего наблюдается прирост массы тела, происходящий за счет роста крупных мышечных массивов. Тренируясь таким образом, я набрал 45 кг. массы и весил 120 кг. Чем интенсивнее будет набираться масса (что происходит благодаря хорошей, калорийной, богатой углеводами и животными белками, диете), тем больше в ней будет процент жира.
Тренировки второго типа подходят для выполнения базовых упражнений вместе с упражнениями на более мелкие мышечные группы, такие как бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и т.д.
Упражнения на разные части тела в таких тренировочных программах вынесены в разные дни недели потому, что выполнять весь комплекс упражнений на все части тела за одну тренировку слишком утомительно. Существуют сплиты "тяни-толкай", в которых в разные дни выполняются упражнения на тянущие (спина, бицепсы) или толкающие (мышцы груди, трицепсы) мышечные группы. В таких сплитах ноги обычно выносятся в отдельный день вместе с плечами. Существуют сплиты, в которых комбинируются крупные тянущие и мелкие толкающие мышцы и наоборот, например спина-трицепс и грудь-бицепс. Это делается для лучшего кровенаполнения работающих мышц, так как происходит совместная работа мышц-антагонистов. Существует сплит, в котором упражнения на руки, торс и ноги выполняются в разные дни. Все виды сплитов хороши и выбор сплита должен определяться индивидуально, в зависимости от целей.
В будущих постах я поделюсь своими сплитами, которые хорошо сработали для меня, объясню свои мотивы выбора именно этих сплитов и распишу подробно такие параметры, как частота, темп и продолжительность интервалов между сетами.
Опытные бодибилдеры делятся секретом, который называется "специализация". Суть специализации заключается в исключении какой-либо одной крупной мышечной группы из интенсивной работы, чтобы отдать ресурсы, которые могли быть затрачены на ее восстановление после упражнений, остальным мышечным группам. Исходя из этого принципа, вовсе необязательно выполнять упражнения на все части тела с одинаковой интенсивностью в рамках одной тренировочной программы. Исключаемую из работы мышечную группу можно прорабатывать реже и с меньшими весами, просто поддерживая ее в тонусе. К примеру, исключив из интенсивной работы мышцы ног, можно добиться гораздо большего прироста в массе верха тела, например рук и плечевого пояса. А после этого можно снизить нагрузку на мышцы спины и добрать массу на мышцах ног, если это необходимо. Попытки же набрать массу на всех мышечных группах сразу могут не привести к желаемым результатам, потому что слишком много энергии и питательных веществ может потребоваться для покрытия нужд всех частей тела.
Подробнее про питание и сон, необходимые для роста мышечной массы, можно прочесть в книге Зизза.
Также, я написал подробную статью о том, как нужно питаться, чтобы набрать массу. Рекомендую прочесть ее тем, кто испытывает сложности с набором мышечной массы.
Комментарии
Отправить комментарий