Моя программа тренировок. Как накачать мышцы.

Я перепробовал много разных сплитов. Я занимался по сплиту "тянущие-толкающие" и по сплиту "спина+трицепсы/ноги+плечи/грудные+бицепсы". Все они хороши, и выбор должен производиться индивидуально, исходя из предпочтений и возможностей. В данный момент я выбрал для тренировок сплит "грудные+спина/плечи+ноги/руки", только убрал тяжелые тренировки ног, чтобы усилить рост верха тела, потому что ноги я уже накачал до определенного, удовлетворяющего меня, объема ранее и мне не нужно делать на них упор, я просто поддерживаю мышцы ног в тонусе. Я остановил свой выбор на таком сплите потому, что бицепсы и трицепсы являются небольшими мышечными группами, которые можно тренировать раз в три дня, о чем пишет Ч. Поликвин в своей книге. Почему я отдал предпочтению сплиту, в котором руки вынесены в отдельный день, а не сплиту, в котором руки также тренируются дважды в неделю, но в сочетании с упражнениями на грудные мышцы и мышцы спины? Потому, что мне сложнее концентрироваться на упражнениях для рук после тяжелых упражнений на мышцы торса. А если я сначала выполню упражнения для рук, то мне тяжелее будет проработать мышцы торса, т.к. мои руки первыми устанут и откажутся работать, в то время как мышцы торса останутся непроработанными. Так как я занимаюсь дома, с гантелями, я могу себе позволить некоторые вольности. Чтобы не выполнять за один раз большой объем работы, я тренируюсь два раза в день трижды в неделю. Вместо одной продолжительной тренировки я выполняю две короткие, приблизительно по полчаса, утром и вечером. На каждой тренировке я выполняю примерно по два упражнения на одну группу мышц, что позволяет мне всегда быть предельно сконцентрированным и сосредоточенным. У меня нет необходимости за одну тренировку сосредотачиваться на прокачке сразу нескольких мышечных групп. За счет этого тренировки протекают легче и вызывают меньше напряжения. Я выполняю упражнения в темпе 302, на примере подъема штанги на бицепс это означает, что я трачу 3 сек. на то, чтобы медленно и сосредоточенно опустить штангу вниз (негативная фаза движения), 0 сек. на паузу, т.е. сразу перехожу к подъему штанги и в течение 2 сек. я снова в медленном темпе поднимаю штангу (позитивная фаза движения). Интервалы между подходами (сетами) у меня длятся около трёх минут, польза подобных перерывов описана в книге Ч. Поликвина. Я использую метод адекватного восстановления (отдыхаю 3 мин.) и снижения рабочего веса, что позволяет в каждом сете выполнять по 12 повторений и тем самым сохранять среднюю продолжительность нахождения мышцы под нагрузкой в 60 сек., это близко к верхней границе продолжительности сета для стимулирования максимальной мышечной гипертрофии.

Вот моя программа:
первый день (понедельник), грудь и спина
утром:
разминка (в разминку входит один подход легких приседаний на 12 повторений и один подход подъемов на носки с отягощением на 15 повторений, далее будет понятно, почему)
разводки гантелей в стороны, три подхода по 12 повторений (далее буду писать в формате 3х12)
жим гантелей 3х12
жим и разводки я выполняю, лежа на полу
скручивания с гантелей на груди 4х12
подъемы ног вверх в висе на перекладине 4х12
интервалы между сетами при работе на пресс у меня составляют около минуты, т.к. пресс - это мышца, которая быстро восстанавливается, к тому же под конец тренировки хочется поскорее ее закончить, а не растягивать еще на полчаса из-за долгих перерывов между сетами. Конечно, это больно и сложно, так что на любителя. Ч. Поликвин не видит ничего плохого в минутных перерывах между сетами, только отмечает необходимость снижать рабочий вес от подхода к подходу.

вечером:
тяга гантелей в наклоне (базовое, многосуставное упражнение, отличается от простой тяги гантели в наклоне положением рук при выполнении упражнения, локти находятся перпендикулярно туловищу) 3х12
тяга гантели в наклоне 3х12
разводки гантелей в наклоне, на задние пучки дельтовидных мышц 3х12
Я делаю упражнение на задние пучки дельтовидных в день спины потому, что мне хочется добить в один день все упражнения в наклоне и больше к ним не возвращаться.

второй день (среда), плечи
разминка (в разминку входит один подход легких приседаний на 12 повторений и один подход подъемов на носки с отягощением на 15 повторений)
Я намеренно убрал нагрузку с ног в рамках данной программы, чтобы отдать больше ресурсов на восстановление верху тела и рукам. Нет ничего страшного в том, чтобы не нагружать ноги с большой интенсивностью, достаточно лишь поддерживать мышечный тонус неинтенсивными тренировками, что не даст исчезнуть уже имеющимся мышцам. После окончания программы ничто не мешает снизить нагрузку на другую крупную мышечную группу, например спину (оставив легкую тягу гантелей в наклоне по одному подходу на каждой разминке, например), и подкачать ноги, добавив их на вечернее время в день плечей. Приседания с гантелями могут выполняться в нескольких вариантах, я предпочитаю фронтальные приседания. Они выполняются так же, как и обычные приседания, только вес отягощения фиксируется руками на уровне груди, что позволяет сильнее нагрузить квадрицепсы.
разводки гантелей в стороны 3х12
Я использую принцип предварительного утомления для средних пучков дельтовидных мышц. Поскольку в жимах гантелей над головой, а это основное упражнение на средние пучки дельтовидных, очень часто устают мышцы рук и бывает тяжело добить именно дельтовидные, я предварительно утомляю их разводками гантелей в стороны, после чего точно могу быть уверен, что в жиме гантелей над головой я добьюсь отказа именно дельтовидных мышц. Точно такой же стратегии я придерживаюсь в первый день, когда прокачиваю мышцы груди.
жим гантелей над головой 3х12
подъемы гантелей перед собой 3х12

третий день (пятница), бицепсы и трицепсы
утром:
разминка
подъемы гантелей на бицепс стоя 3х12
Я выполняю подъемы гантелей по очереди, отдельно на каждую руку, а не попеременно сразу обеими руками. Это позволяет точно придерживаться выбранного мной темпа работы 302 и лучше сосредотачиваться. Так как с таким подходом один сет длится в два раза дольше обычного, между сетами я отдыхаю по 2 мин. вместо 3-х.
концентрированные сгибания на бицепс 3х12
скручивания с отягощением 3х12
подъемы ног в висе на перекладине 3х12

вечером:
трицепсовые отжимания 3х12
Если названия каких-либо упражнений пока кажется незнакомым, то это временно, потому что в будущих постах я напишу обо всех упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.
французский жим 3х12
фр. жим гантели из-за головы стоя 2х12
разгибания руки в наклоне 2х12

Я не рекомендую делать слишком много упражнений и сетов на одну мышечную группу, потому что это увеличивает продолжительность тренировки и снижает ее эффективность. Если после тренировки возникает ощущение, что мышечная группа была недостаточно хорошо нагружена, не следует добавлять лишние упражнения или подходы на следующей тренировке, достаточно воспользоваться методом предварительного утомления, который описан в книге Зизза.