Тренировки с гантелями

Я перепробовал много разных сплитов. Я занимался по сплиту "тянущие-толкающие" и по сплиту "спина+трицепсы/ноги+плечи/грудные+бицепсы". Все они хороши, и выбор должен производиться индивидуально, исходя из предпочтений и возможностей. В данный момент я выбрал для тренировок сплит "грудные+спина/плечи+ноги/руки", только убрал тяжелые тренировки ног, чтобы усилить рост верха тела, потому что ноги я уже накачал до определенного, удовлетворяющего меня, объема ранее и мне не нужно делать на них упор, я просто поддерживаю мышцы ног в тонусе. Я остановил свой выбор на таком сплите потому, что бицепсы и трицепсы являются небольшими мышечными группами, которые можно тренировать раз в три дня, о чем пишет Ч. Поликвин в своей книге. Почему я отдал предпочтению сплиту, в котором руки вынесены в отдельный день, а не сплиту, в котором руки также тренируются дважды в неделю, но в сочетании с упражнениями на грудные мышцы и мышцы спины? Потому, что мне

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сочетать грамотные тренировки с хорошим питанием и качественным сном. Грамотная тренировка сочетает в себе правильно подобранные комплекс упражнений и такие параметры, как частота тренировок, темп выполнения упражнений и продолжительность отдыха между сетами. Подробнее об этих параметрах можно почитать в постах с переводами книги Ч. Поликвина. Программы тренировок бывают разные, в одних нужно выполнять упражнения на все части тела несколько раз в неделю, в других нужно выполнять упражнения на разные части тела в разные дни недели (сплит). Тренировки первого типа больше подходят для выполнения базовых упражнений, затрагивающих наиболее крупные мышечные группы (приседания со штангой, подъемы на носки с отягощением, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим лежа). Упражнения, которые выполняются несколько раз в неделю, в таких программах обычно делятся на тяжелые и легкие дни. Это означает, что вместе с тяжелыми упражн

Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Суточная потребность в калориях, к сожалению, не может быть определена достаточно точно, поскольку очень сложно рассчитать уровень метаболизма каждого отдельного человека. В 2005 году Американская Ассоциация Диетологов опубликовала сравнительное исследование формул для расчета суточной потребности в калориях. Формула Миффлина-Сан Жеора была признана наиболее правильно описывающий физиологические процессы организма. Расчет основной метаболической нормы: Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. На моем примере рассч

Наиболее важным к рассмотрению принципом, касающимся отдыха и его влияния на построение тела, является обратная зависимость между количеством повторений и отдыхом: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше рабочий вес и, соответственно, длительность отдыха. Сколько нужно отдыхать? Большинство американских физиологов сходятся во мнении, что рекомендованной величиной является соотношение 1:5 длительности сета к длительности отдыха, что оптимально для тренировки ATP-CP-системы, которая является поставщиком энергии, вовлеченной в работу сверх интенсивных мускульных сокращений. Соотношение 1:5 означает, что сколько бы ни длился сет, вам потребуется время в пять раз дольше, чтобы адекватно восстановиться после его выполнения. Хотя с американцами согласны далеко не все. Канадский физиолог Норман Джионе уверен в том, что соотношение 1:5 не позволяет в достаточной степени восстановить ATP-CP-систему после нагрузок и рекомендует соотношение 1:12-18. Чарли Фрэнсис, тренер Бена Джонсон

Неправильный темп работы может быть тем слабым звеном, которое мешает вам достичь наилучшего роста. Самый распространенный и полезный совет на тему скорости звучит следующим образом: вы должны поднять вес под полным мускульным контролем, задержаться на секунду в сокращенной позиции и подконтрольно опустить вес. Этот простейший совет приносит пользу во многих ситуациях. Так или иначе, тончайшая разница в темпе может дать глубочайшие результаты для атлетов, ищущих пути для сверхсильной гипертрофии. Скорость выполнения - один из компонентов силовых тренировок, который всегда рассматривался в упрощенном варианте. Часть вины за это лежит на владельцах залов, которые поощряли медленные подконтрольные движения, чтобы избежать выхода отягощений из-под контроля атлета и снизить возможные риски. Часть вины также лежит на большинстве глянцевых журналах, которые муссировали идею о том, что большое значение темпу выполнения следует придавать при занятиях аэробикой, а не пауэрлифтингом. В нек

Давайте начнем с небольшого определения: сет (подход) - это набор последовательно выполняемых повторений. Идем далее, начало этапа отдыха или смена упражнений сигнализирует об окончании сета. Отсюда вытекает, что один суперсет, когда два упражнения на разные мышечные группы соединены между собой, считается за два сета. Один мультисет, когда три упражнения на одну и ту же мышечную группу соединены между собой, считается за три сета. Сеты-пирамиды, в которых нет отдыха между изменениями веса снаряда, считаются за один сет. Хотя некоторые атлеты тренируются в рамках одного сета, когда вы приложите к их тренировкам полученные сейчас понятия, вы поймете, что очень часто их тренировки содержат продвинутые техники и приемы. С применением продвинутых техник в составе сетов, общее время нагрузки, которой подвергаются мышцы, выводит их на новый уровень, дающий толчок к гипертрофии. Большинство инструкторов по силовому тренингу считают, что существует необходимый минимальный временной отрез

Первый вопрос, которым задаются бодибилдеры: "Сколько?" Второй вопрос, который вытекает из первого: "Как много?" Распространенное мнение говорит о 8-10 повторениях. Но это утверждение, как и старую поговорку о том, что в день нужно выпивать восемь стаканов воды (польза, кстати, так и не была научно подтверждена), все принимают на веру, не размышляя о том, откуда взялась информация про это магическое число. Прежде всего хочу заметить, что никакого магического числа нет. Как вы узнаете далее, количество повторений должно быть задано в зависимости от состояния атлета, особенностей упражнения и целей. От количества повторений, которое вы выберете, зависят все последующие параметры: количество подходов, скорость выполнения, отдых между подходами и даже подбор упражнений. Исследования показали, что для стимуляции силы при минимальном росте мышечной ткани эффективен диапазон 1-5 повторений, а количество повторений в диапазоне 6-15 максимально стимулирует рост силы с