Сколько подходов (сетов) делать в упражнениях? По материалам книги Ч. Поликвина "The Poliquin Principles"
Давайте начнем с небольшого определения: сет (подход) - это набор последовательно выполняемых повторений. Идем далее, начало этапа отдыха или смена упражнений сигнализирует об окончании сета. Отсюда вытекает, что один суперсет, когда два упражнения на разные мышечные группы соединены между собой, считается за два сета. Один мультисет, когда три упражнения на одну и ту же мышечную группу соединены между собой, считается за три сета. Сеты-пирамиды, в которых нет отдыха между изменениями веса снаряда, считаются за один сет.
Хотя некоторые атлеты тренируются в рамках одного сета, когда вы приложите к их тренировкам полученные сейчас понятия, вы поймете, что очень часто их тренировки содержат продвинутые техники и приемы. С применением продвинутых техник в составе сетов, общее время нагрузки, которой подвергаются мышцы, выводит их на новый уровень, дающий толчок к гипертрофии.
Большинство инструкторов по силовому тренингу считают, что существует необходимый минимальный временной отрезок, в течение которого мышцы должны находиться под нагрузкой для того, чтобы добиться максимального роста силы и размера. Следовательно, в условиях низкоповторного тренинга вы должны использовать в своей тренировке большее количество сетов для достижения надлежащего уровня стимуляции.
Чем больше упражнений вы включаете в свою тренировку, тем меньше требуется сетов для достижения оптимального уровня стимуляции мышц в каждом упражнении. Если вы добавляете в свою тренировочную программу большое количество упражнений, не сокращая при этом среднее количество сетов для них, вы не уложитесь в оптимальный временной отрезок, отведенный для всей тренировочной сессии.
Один или два сета в упражнении - новичкам обычно этого достаточно, поскольку их тренировочный уровень довольно низок. Но когда мы говорим о новичках, мы не обязательно имеем в виду возраст занимающихся, потому что 17-летний атлет может находиться на продвинутом уровне, а 50-летний наоборот, на уровне начинающего.
Число сетов должно быть обратно пропорционально размеру целевой мышечной группы. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие и поэтому могут работать в режиме большого количества сетов. Таким образом, бицепсы вы можете прорабатывать в большем количестве сетов, чем квадрицепсы.
Для сохранения качественной стимуляции от тренировочного процесса, вы не должны выполнять за тренировку более 30-35 сетов. Я наблюдал оптимальные результаты когда общее количество сетов держалось в диапазоне 20-25. Болгарский и Американские тренера по тяжелой атлетике Энгл Спассов и Драгомир Цирослан придерживаются мнения, что тренировка не должна длиться дольше одного часа, а еще лучше - 45 минут. Бодибилдеры, которых я тренировал сам, лучше отзывались на сокращенный тренинг. Прежний мистер Вселенная Андре Чаретт сделал величайший прорыв, тренируясь два раза в день по 40 минут, тогда как Майк Пайетт лучше всего рос, тренируясь около 52 минут ежедневно.
Мышцы, преимущественно состоящие из быстросокращающихся волокон, лучше отзываются на тренинг с большим количеством подходов. Мышцы, состоящие из медленносокращающихся волокон, больше любят тренинг с небольшим количеством подходов. Т.о. вы можете выполнять большее количество сетов на бицепсы бедер (быстросокращающиеся волокна), чем на камбаловидные мышцы (медленносокращающиеся волокна). Также мышцы, которые не сильно задействованы в обычной активности в течение дня (мышцы шеи) лучше реагируют на малое количество сетов.
Хотя некоторые атлеты тренируются в рамках одного сета, когда вы приложите к их тренировкам полученные сейчас понятия, вы поймете, что очень часто их тренировки содержат продвинутые техники и приемы. С применением продвинутых техник в составе сетов, общее время нагрузки, которой подвергаются мышцы, выводит их на новый уровень, дающий толчок к гипертрофии.
Большинство инструкторов по силовому тренингу считают, что существует необходимый минимальный временной отрезок, в течение которого мышцы должны находиться под нагрузкой для того, чтобы добиться максимального роста силы и размера. Следовательно, в условиях низкоповторного тренинга вы должны использовать в своей тренировке большее количество сетов для достижения надлежащего уровня стимуляции.
Чем больше упражнений вы включаете в свою тренировку, тем меньше требуется сетов для достижения оптимального уровня стимуляции мышц в каждом упражнении. Если вы добавляете в свою тренировочную программу большое количество упражнений, не сокращая при этом среднее количество сетов для них, вы не уложитесь в оптимальный временной отрезок, отведенный для всей тренировочной сессии.
Один или два сета в упражнении - новичкам обычно этого достаточно, поскольку их тренировочный уровень довольно низок. Но когда мы говорим о новичках, мы не обязательно имеем в виду возраст занимающихся, потому что 17-летний атлет может находиться на продвинутом уровне, а 50-летний наоборот, на уровне начинающего.
Число сетов должно быть обратно пропорционально размеру целевой мышечной группы. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие и поэтому могут работать в режиме большого количества сетов. Таким образом, бицепсы вы можете прорабатывать в большем количестве сетов, чем квадрицепсы.
Для сохранения качественной стимуляции от тренировочного процесса, вы не должны выполнять за тренировку более 30-35 сетов. Я наблюдал оптимальные результаты когда общее количество сетов держалось в диапазоне 20-25. Болгарский и Американские тренера по тяжелой атлетике Энгл Спассов и Драгомир Цирослан придерживаются мнения, что тренировка не должна длиться дольше одного часа, а еще лучше - 45 минут. Бодибилдеры, которых я тренировал сам, лучше отзывались на сокращенный тренинг. Прежний мистер Вселенная Андре Чаретт сделал величайший прорыв, тренируясь два раза в день по 40 минут, тогда как Майк Пайетт лучше всего рос, тренируясь около 52 минут ежедневно.
Мышцы, преимущественно состоящие из быстросокращающихся волокон, лучше отзываются на тренинг с большим количеством подходов. Мышцы, состоящие из медленносокращающихся волокон, больше любят тренинг с небольшим количеством подходов. Т.о. вы можете выполнять большее количество сетов на бицепсы бедер (быстросокращающиеся волокна), чем на камбаловидные мышцы (медленносокращающиеся волокна). Также мышцы, которые не сильно задействованы в обычной активности в течение дня (мышцы шеи) лучше реагируют на малое количество сетов.
Комментарии
Отправить комментарий