Сколько времени отдыхать между подходами (сетами)? По материалам книги Ч. Поликвина "The Poliquin Principles"
Наиболее важным к рассмотрению принципом, касающимся отдыха и его влияния на построение тела, является обратная зависимость между количеством повторений и отдыхом: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше рабочий вес и, соответственно, длительность отдыха.
Сколько нужно отдыхать? Большинство американских физиологов сходятся во мнении, что рекомендованной величиной является соотношение 1:5 длительности сета к длительности отдыха, что оптимально для тренировки ATP-CP-системы, которая является поставщиком энергии, вовлеченной в работу сверх интенсивных мускульных сокращений. Соотношение 1:5 означает, что сколько бы ни длился сет, вам потребуется время в пять раз дольше, чтобы адекватно восстановиться после его выполнения. Хотя с американцами согласны далеко не все.
Канадский физиолог Норман Джионе уверен в том, что соотношение 1:5 не позволяет в достаточной степени восстановить ATP-CP-систему после нагрузок и рекомендует соотношение 1:12-18. Чарли Фрэнсис, тренер Бена Джонсона, обладателя жима лежа в 420 фунтов при собственном весе в 173 фунта, а также множества мировых рекордсменов в спринте (с минимальным использованием фармакологических средств), также убежден в пользе длительных перерывов между сетами. Он предлагает соотношение 1:20-30!
Я полностью согласен с Фрэнсисом, потому что нервной системе требуется до пяти-шести раз больше количества времени, необходимого для восстановления, чем мускулам. Это означает, что даже когда энергетический потенциал уже может быть восстановлен, ваша нервная система еще не восстановилась в достаточной степени, чтобы активировать быстросокращающиеся волокна, обладающие большой способностью к росту. А если нервная система не может активировать быстросокращающиеся волокна, какой смысл в выполнении очередного сета?
Хотя подсчет количества выполненных повторений - это удобный способ определить, когда нужно заканчивать сет, более предпочтительным способом является подсчет длительности самого сета. Количество времени, которое требуется для выполнения одного сета, также можно определить, как "время под нагрузкой". Как и с повторениями, чем дольше мышцы находятся под напряжением, тем меньше требуется отдыха.
Поскольку вариативность является естественным принципом тренировочного процесса, я убежден, что этому принципу очень важно подвергать также и длительность отдыха между сетами. Несмотря на установленную причинно-следственную связь в изменениях длительности отдыха, отказ в изменениях ограничивает адаптационные возможности по отношению к тренировочным сессиям. Этот аспект еще должен быть проверен научными исследованиями, но если основываться на моем опыте, он позитивно влияет на уровень и величину силы и роста массы - особенно с профессиональными атлетами.
Пауэрлифтеры и силовые атлеты всегда должны выбирать интервалы между сетами, следуя интересам полного восстановления, но у бодибилдеров стоит выбор между двумя вариантами: почти полное восстановление и неполное восстановление. Чтобы увидеть преимущества каждого метода, давайте рассмотрим три типа тренинга для атлета, который способен выполнить подъем штанги на бицепсы со 100 фунтами в десяти повторениях с темпом 402 (каждое повторение занимает 6 сек.: 4 на негативную фазу, без паузы, 2 сек. на позитивную фазу).
МЕТОД 1: АДЕКВАТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ПОСТОЯННЫЙ РАБОЧИЙ ВЕС: В этом методе вы работаете с постоянным рабочим весом и даете себе как минимум три минуты на восстановление, что означает почти полное восстановление энергетических запасов, исчерпанных после каждого сета. Учитывая, что первый сет выполняется со свежими силами и максимальным усилием, у вас будет сохраняться тенденция к ослаблению каждого последующего на два процента или на одно повторение. Таким образом, типичная тренировка будет выглядеть так:
Поскольку отдых более адекватен, этот метод открывает вам возможность работать с большим весом отягощения в каждом сете и таким образом создавать большее напряжение в сокращающихся волокнах, что приводит к миофибриллярному росту.
Такие длительные паузы между сетами также связывают с повышением уровня тестостерона в упражнениях, выполняемых атлетами на большие мышечные группы.
МЕТОД 2: АДЕКВАТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СНИЖЕНИЕ РАБОЧЕГО ВЕСА: В этом методе интервалы между сетами такие же, как и в первом, но рабочий вес точно корректируется от сета к сету с учетом измотанности. Справа показана типичная тренировка по этому методу.
Как и в первом методе, длительные интервалы между сетами позволяют работать с большим весом отягощения, но благодаря снижение рабочего веса от сета к сету, увеличивается время нахождения мышцы под напряжением. Поскольку гипертрофия определяется временем нахождения мышцы под напряжением с оптимальной нагрузкой, это самый подходящий путь к тому, чтобы спровоцировать миофибриллярный рост.
На бумаге эта методика выглядит превосходно, но как много залов вы знаете, где можно позволить себе рассчитать нагрузку таким образом, чтобы снижать ее на пару процентов с каждым сетом? (тренажеры MedX могут дать эту возможность, но использование только этих тренажеров существенно снижает выбор доступных упражнений). В большинстве залов вы будете счастливчиком, если удастся снизить нагрузку на пять процентов. В качестве компромиссного решения я рекомендую снижать рабочий вес на пять процентов каждые два сета, что даст следующие результаты в выполнении взятого в качестве примера подъема штанги на бицепсы (в фунтах): 100xlO, 100 x 9,95 x 10, and 95 x 9. Такой подход даст среднюю степень нагрузки 97,5 фунтов и время под напряжением 228 сек.
МЕТОД 3: НЕАДЕКВАТНЫЙ ОТДЫХ И СНИЖЕНИЕ РАБОЧЕГО ВЕСА: В этой методике на отдых дается только 60 сек., что не позволяет до конца восстановиться энергетическим запасам после каждого сета. В этом методе вы будете выматываться и терять до десяти процентов силы в каждом сете (от 4 до 5 повторений). Этот метод очень часто используется бодибилдерами для создания пампа, в больших количествах провоцирует выброс гормона роста и молочной кислоты. Данный метод также позволяет увеличить хранилища гликогена и фосфагенов, а также сопутствующих энзимов для усвоения этих нутриентов.
Как и в случае с первыми двумя методам, система способствует гипертрофии, но отнюдь не по тем же причинам. В то время, как первый и второй методы способствуют гипертрофии за счет белкового роста, третий метод провоцирует гипертрофию благодаря энергетическим хранилищам. Отсюда следует, что для максимальной мышечной массы нужно следовать всем трем типам тренинга.
Как вы можете видеть из трех представленных мной примеров, бодибилдер должен следовать всем методикам отдыха между сетами: почти полного восстановления и неполного восстановления. Главное, что необходимо уяснить, это то, что для прогресса нужно периодически менять характер интервалов между сетами.
Сколько нужно отдыхать? Большинство американских физиологов сходятся во мнении, что рекомендованной величиной является соотношение 1:5 длительности сета к длительности отдыха, что оптимально для тренировки ATP-CP-системы, которая является поставщиком энергии, вовлеченной в работу сверх интенсивных мускульных сокращений. Соотношение 1:5 означает, что сколько бы ни длился сет, вам потребуется время в пять раз дольше, чтобы адекватно восстановиться после его выполнения. Хотя с американцами согласны далеко не все.
Канадский физиолог Норман Джионе уверен в том, что соотношение 1:5 не позволяет в достаточной степени восстановить ATP-CP-систему после нагрузок и рекомендует соотношение 1:12-18. Чарли Фрэнсис, тренер Бена Джонсона, обладателя жима лежа в 420 фунтов при собственном весе в 173 фунта, а также множества мировых рекордсменов в спринте (с минимальным использованием фармакологических средств), также убежден в пользе длительных перерывов между сетами. Он предлагает соотношение 1:20-30!
Я полностью согласен с Фрэнсисом, потому что нервной системе требуется до пяти-шести раз больше количества времени, необходимого для восстановления, чем мускулам. Это означает, что даже когда энергетический потенциал уже может быть восстановлен, ваша нервная система еще не восстановилась в достаточной степени, чтобы активировать быстросокращающиеся волокна, обладающие большой способностью к росту. А если нервная система не может активировать быстросокращающиеся волокна, какой смысл в выполнении очередного сета?
Хотя подсчет количества выполненных повторений - это удобный способ определить, когда нужно заканчивать сет, более предпочтительным способом является подсчет длительности самого сета. Количество времени, которое требуется для выполнения одного сета, также можно определить, как "время под нагрузкой". Как и с повторениями, чем дольше мышцы находятся под напряжением, тем меньше требуется отдыха.
Поскольку вариативность является естественным принципом тренировочного процесса, я убежден, что этому принципу очень важно подвергать также и длительность отдыха между сетами. Несмотря на установленную причинно-следственную связь в изменениях длительности отдыха, отказ в изменениях ограничивает адаптационные возможности по отношению к тренировочным сессиям. Этот аспект еще должен быть проверен научными исследованиями, но если основываться на моем опыте, он позитивно влияет на уровень и величину силы и роста массы - особенно с профессиональными атлетами.
Пауэрлифтеры и силовые атлеты всегда должны выбирать интервалы между сетами, следуя интересам полного восстановления, но у бодибилдеров стоит выбор между двумя вариантами: почти полное восстановление и неполное восстановление. Чтобы увидеть преимущества каждого метода, давайте рассмотрим три типа тренинга для атлета, который способен выполнить подъем штанги на бицепсы со 100 фунтами в десяти повторениях с темпом 402 (каждое повторение занимает 6 сек.: 4 на негативную фазу, без паузы, 2 сек. на позитивную фазу).
МЕТОД 1: АДЕКВАТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ПОСТОЯННЫЙ РАБОЧИЙ ВЕС: В этом методе вы работаете с постоянным рабочим весом и даете себе как минимум три минуты на восстановление, что означает почти полное восстановление энергетических запасов, исчерпанных после каждого сета. Учитывая, что первый сет выполняется со свежими силами и максимальным усилием, у вас будет сохраняться тенденция к ослаблению каждого последующего на два процента или на одно повторение. Таким образом, типичная тренировка будет выглядеть так:
Поскольку отдых более адекватен, этот метод открывает вам возможность работать с большим весом отягощения в каждом сете и таким образом создавать большее напряжение в сокращающихся волокнах, что приводит к миофибриллярному росту.
Такие длительные паузы между сетами также связывают с повышением уровня тестостерона в упражнениях, выполняемых атлетами на большие мышечные группы.
МЕТОД 2: АДЕКВАТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СНИЖЕНИЕ РАБОЧЕГО ВЕСА: В этом методе интервалы между сетами такие же, как и в первом, но рабочий вес точно корректируется от сета к сету с учетом измотанности. Справа показана типичная тренировка по этому методу.
Как и в первом методе, длительные интервалы между сетами позволяют работать с большим весом отягощения, но благодаря снижение рабочего веса от сета к сету, увеличивается время нахождения мышцы под напряжением. Поскольку гипертрофия определяется временем нахождения мышцы под напряжением с оптимальной нагрузкой, это самый подходящий путь к тому, чтобы спровоцировать миофибриллярный рост.
На бумаге эта методика выглядит превосходно, но как много залов вы знаете, где можно позволить себе рассчитать нагрузку таким образом, чтобы снижать ее на пару процентов с каждым сетом? (тренажеры MedX могут дать эту возможность, но использование только этих тренажеров существенно снижает выбор доступных упражнений). В большинстве залов вы будете счастливчиком, если удастся снизить нагрузку на пять процентов. В качестве компромиссного решения я рекомендую снижать рабочий вес на пять процентов каждые два сета, что даст следующие результаты в выполнении взятого в качестве примера подъема штанги на бицепсы (в фунтах): 100xlO, 100 x 9,95 x 10, and 95 x 9. Такой подход даст среднюю степень нагрузки 97,5 фунтов и время под напряжением 228 сек.
МЕТОД 3: НЕАДЕКВАТНЫЙ ОТДЫХ И СНИЖЕНИЕ РАБОЧЕГО ВЕСА: В этой методике на отдых дается только 60 сек., что не позволяет до конца восстановиться энергетическим запасам после каждого сета. В этом методе вы будете выматываться и терять до десяти процентов силы в каждом сете (от 4 до 5 повторений). Этот метод очень часто используется бодибилдерами для создания пампа, в больших количествах провоцирует выброс гормона роста и молочной кислоты. Данный метод также позволяет увеличить хранилища гликогена и фосфагенов, а также сопутствующих энзимов для усвоения этих нутриентов.
Как и в случае с первыми двумя методам, система способствует гипертрофии, но отнюдь не по тем же причинам. В то время, как первый и второй методы способствуют гипертрофии за счет белкового роста, третий метод провоцирует гипертрофию благодаря энергетическим хранилищам. Отсюда следует, что для максимальной мышечной массы нужно следовать всем трем типам тренинга.
Как вы можете видеть из трех представленных мной примеров, бодибилдер должен следовать всем методикам отдыха между сетами: почти полного восстановления и неполного восстановления. Главное, что необходимо уяснить, это то, что для прогресса нужно периодически менять характер интервалов между сетами.
Комментарии
Отправить комментарий