Тренировки с гантелями

Продолжаю набирать массу, занимаясь по методике , с июля месяца набрал уже больше 16 кило и продолжаю прогрессировать. Немного переделал свою программу-фуллбади, теперь она выглядит таким образом: 1 день: Приседания 8 подходов по 5-6 повторений, далее пишу в формате 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Скручивания на римском стуле 10х5 Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов широким хватом 10х5-6 Отжимания на брусьях 10х5-6 Махи гантелями в стороны 8х5-6 Подтягивания обратным хватом к груди 10х5-6 1-2 дня отдыха 2 день: Жим ногами 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Жим узким хватом на горизонтальной скамье 10х5-6 Подтягивания за голову широким хватом 10х5-6 Армейский жим, локти смотрят вперед 8х5-6 Тяга штанги в наклоне средним пронированным хватом к низу грудных 5х5-6 Подъем ног к перекладине 10х5-6 1-2 дня отдыха Между сетами я отдыхаю минуту-полторы.

Перешел на новую программу тренировок, теперь я качаю ноги. Первый день: Приседания Скручивания на римском стуле Махи гантелями в стороны Подтягивания обратным хватом к груди Жим штанги на наклонной скамье Отжимания на брусьях Отдых (1-2 дня) Второй день: Жим ногами Махи гантелями перед собой Подъем ног к перекладине Подтягивания за голову Тяга штанги в наклоне прямым хватом к груди Жим узким хватом на горизонтали Отдых (1-2 дня)

Сегодня действительно знаменательный день, потому что я хочу раскрыть секрет успешной накачки мышц внатурашку, без использования фармы или, как ее еще называют, химии. Для того чтобы понять, как именно необходимо тренироваться, если хочется иметь большие мышцы, необходимо немного углубиться в биохимию мышечной активности и мышечного восстановления после тяжелых нагрузок. Как известно, механизм мышечного роста неразрывно связан с восстановлением запасов гликогена после тренировки, т.е. пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть. А восстанавливаться они могут от 12 до 48 часов. Идем далее, мышечная активность основана на ресинтезе АТФ, который может протекать различными путями. Если ваш сет длится больше 15 секунд, то в дело вступает такая реакция, как анаэробный гликолиз, активно использующая запасы мышечного гликогена для ресинтеза АТФ. После такой тренировки количество мышечного гликогена значительно снижается, а значит, восстановление после силовой

Хочу приоткрыть завесу тайны над проблемой сжигания лишнего жира и посвятить читателей блога в небольшие тонкости мышечной биохимии. Как известно, энергия, необходимая для работы мускулатуры, ресинтезируется благодаря ряду определенных реакций, однако лишь одна из них активно использует в качестве "топлива" жирные кислоты - это окислительное фосфорилирование. Проблема в том, что эта реакция нуждается в определенных условиях, а именно - в достаточном количестве кислорода. Так, для ресинтеза 1 моль АТФ может потребоваться до 3.5 литров кислорода. Чтобы перейти на аэробный путь ресинтеза АТФ, организм должен потреблять около трех литров кислорода за одну минуту времени. Это значит, что до вступления реакции в силу необходимо выждать как минимум шесть минут после начала мышечной работы. Характер интенсивности такой работы не должен быть чрезмерным, это значит, что для сжигания лишнего жира оптимальным можно считать неинтенсивное кардио в условиях, когда организм может потреб

Перешел на новую тренировочную программу. 1 день (спина+бицепс+грудь+трицепс): Подтягивания средним хватом за голову Подтягивания средним обратным хватом к груди Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Отжимания на брусьях с отягощением 2 день (плечи+ноги): Жим штанги из-за головы Приседания со штангой Становая тяга на прямых ногах Разгибания ног в тренажере 3 день (пресс): Подъем ног в висе на перекладине Скручивания в висе на перекладине "Молитва" на верхнем блоке 4 день (спина+бицепс+грудь+трицепс): Подтягивания средним хватом за голову Подтягивания средним обратным хватом к груди Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Отжимания на брусьях с отягощением 5 день (плечи, легкая тренировка) Разводки гантелей в стороны Разводки гантелей в стороны в наклоне Подъемы гантелей перед собой 6 день (пресс, легкая тренировка) Подъем ног в висе на перекладине Скручивания на полу И затем все занов

Собственно, это мой тренировочный прогресс на данный момент.

В 2010 году у меня случилась серьезная травма запястья, которую я схлопотал, неудачно блокировав удар ногой на спарринге. Из-за этого пришлось на долгое время забросить качалку, потому что я ходил с гипсом пару месяцев и затем еще полтора или два месяца не мог двигать рукой и пользовался эластичным бинтом для фиксации. Вчера я сходил на рентген, чтобы проверить состояние запястья и в очередной раз удивился тому, какие у меня тонкие кости. Видимо, я стопроцентный эктоморф, потому что на рентгене грудной клетки ситуация была еще хуже, там ребра были примерно такой же толщины или даже тоньше. Кстати, запястье в обхвате 17.5 см. при росте 195 см. А вот фото моего предплечья в сравнении с 1.5-литровой пластиковой бутылкой минералки:

За все время своих занятий любительским бодибилдингом мне удалось добиться неплохого роста бицепсов и трицепсов. Напомню, что обхват моего бицепса на холодную составляет почти 48 см . Прикрепленное изображение показывает мой прогресс в накачке рук. Хочу поделиться своим любимым комплексом по тренировке бицепсов. Он состоит из четырех упражнений, которые я выполняю в определенной последовательности. Первым упражнением является  подъем штанги на бицепс широким хватом . Лично мне нравится выполнять это упражнение на нижнем блоке. Так, по моему мнению, можно исключить эффект забрасывания штанги наверх, как это часто делают многие занимающиеся в зале, выключая таким образом бицепсы из работы. Следующим упражнением я выполняю подъем штанги на бицепс узким хватом . Опять же, я пользуюсь нижним блоком и лямками вместо грифа, что помогает мне добиться наиболее удобного хвата с анатомической точки зрения. После этих двух упражнений я делаю сгибания на бицепс в кроссовере и завершаю трениро

Начал сушиться к летнему периоду и немного видоизменил свою диету. Отныне в течение дня я ем только гречку и куриные грудки, при этом гречку ем только в первой половине дня и вечером после тренировки, а перед сном юзаю лишь вареные куриные яйца (2 с желтком и 4 без желтка) и грудки. Чтобы не склеить ласты от такой диеты, я пью поливитамины. Вдобавок, чтобы усилить жиросжигающий эффект силовых тренировок, перед каждым походом в зал я выпиваю чашку крепкого черного кофе, который варю из пяти чайных ложек свежемолотых зерен.  Но это еще не все, также перед походом в зал я съедаю половину чайной ложки тертого имбиря, половину чайной ложки корицы и выпиваю 10 мг. йохимбина гидрохлорида. Очень удачно вышло, что я ем за пару часов до тренировки, потому что йохимбин желательно пить именно на голодный желудок.

Многие говорят мне, что я вру, когда пишу о том, что занимаюсь без фармподдержки. А еще мне говорят, что мои советы не подходят людям, которые не обладают хорошей генетикой. Мол, так накачаться простому обывателю невозможно, поэтому не стоит и пробовать. Но это неправильный подход к оценке собственных возможностей и достижений. Всегда найдется тот, кто будет лучше. Чтобы понять, насколько ты хорошо прогрессируешь, нужно соревноваться только с самим собой. Невозможно не стать лучше, прикладывая значительные усилия в достижении поставленной цели. Именно поэтому следует обращать внимание не на чужой успех, а сконцентрироваться на собственных результатах. Я не говорю, что если вы будете применять на практике мои программы тренировок или следовать советам Поликвина, Зизза, вы будете выглядеть в точности как я, Зизз или Поликвин, или его ученики, или даже лучше. Но стать лучше сегодняшнего себя под силу каждому.

Н аступает период, когда пора начинать сушиться. В этом году я не стал набирать большое количество массы и ограничился 110 килограммами. Планирую оставить сухие 95 кг. В связи с тем, что мой прежний график с ежедневными тренировками стал для меня  слишком интенсивным и я не успеваю заниматься своими повседневными делами, я решил сократить количество тренировочных дней в миницикле. Для этого я решил тренироваться три дня в неделю, выполняя за одну тренировку упражнения для двух мышечных групп. Я решил составить вместе мышечные группы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу. Ч тобы избежать увеличения продолжительности каждой тренировки, я решил выполнять упражнения почти что суперсетами. Это значит, что, например, в день рук я буду делать один подход упражнения на бицепс, отдыхать минуту и делать один подход упражнения на трицепс, после чего отдыхать минуту и снова делать один подход упражнения на бицепс. Таким образом, общая продолжительность каждой тренировки останется

Сегодня я хочу рассказать о том, как мне удалось накачать грудные мышцы. С самого начала тренировок мои грудные мышцы, впрочем как и мышцы спины, а также пресса, но сейчас не об этом, были отстающими, по сравнению с другими мышечными группами, которые росли крайне хорошо. Конечно же, когда я занимался в тренажерном зале, я жал лежа штангу на горизонтальной скамье, отжимался на брусьях, делал разводки и сведения, но особенных успехов в накачке грудных мне удалось добиться только тогда, когда я стал использовать следующий комплекс упражнений : Отжимания с упоров (можно отжиматься от гантелей, стоящих на полу), ноги располагаются выше туловища; Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (при занятиях дома можно свернуть одеяло и подложить под спину, также можно подкладывать под спину подушки), подъем должен быть небольшим, около 30 градусов; Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией в верхней точке амплитуды. Далее начинаются упражнения, которые сложно выполнять в домашни

Снял видео с замером обхвата бицепса дома, на холодную. Вышло то ли 47.5, то ли 48 см.  Еще попросили сфотографироваться с листом А4 на фоне груди, чтобы определить ширину плеч. Залью сюда то, что получилось.

Решил собрать в одном посте всякие разные гифки из тех или иных временных периодов, которые я еще не выкладывал в блоге. Конечно, до такого персонажа, как Zyzz  ( Зизз ) мне еще далеко.