Тренировки с гантелями

Всем привет, это блог, в котором я решил собрать всю необходимую информацию для любительского бодибилдинга.  Вплоть до осени 2013 года я занимался дома с двумя двадцатикилограммовыми гантелями. Вот, чего я достиг за это время . Сейчас я занимаюсь в тренажерном зале и вот мой актуальный тренировочный прогресс за все время занятий . А вот мой  фотоотчет о тренировочном прогрессе за 4 года (70+ фото, слайдшоу) В блоге можно почитать переводы книг известных атлетов и тренеров, например перевод книги интернет-знаменитости Zyzz'а можно найти по тегу  Zyzz’s Bodybuilding Bible   А узнать основные принципы построения своих тренировок, научиться составлять грамотные программы и узнать больше о разных тонкостях тренировочного процесса можно из перевода книги канадского тренера Ч. Поликвина, который ищется по тегу:  перевод The Poliquin Principles Также в блоге можно почитать про разные упражнения с гантелями для всех основных мышечных групп. Мои посты о тренировках: Мо

В сем привет! Сегодня я хочу поговорить о распространенном заблуждении: эктоморф должен  быть рельефным и сухим. Это совершенно не соответствует истине. Как известно, существует три основных типа телосложения: астеник, нормостеник и гиперстеник. Эктоморф - это астеник. Астеническое телосложение отличается некоторыми нюансами, выделяющими его среди прочих типов: высокий рост, худоба, и, внимание, плоские, невыразительные мышцы.  В сети уже достаточно прочно укоренилось убеждение о том, что эктоморф по умолчанию выглядит как сушеный рельефный атлет, пусть и с не очень гипертрофированной мускулатурой. Многие считают, что ярко выраженный пресс - это визитная карточка эктоморфа, который, якобы, вообще не заплывает жиром и его мышцы всегда на виду. Однако многие забывают, что мышцы должны быть хорошо развиты и быть бугристыми, плотными, чтобы визуально создавать эффект рельефного тела.  А бугристые, плотные мышцы с хорошим тонусом - это визитная карточка мезоморфа, то есть нормостеник

За все время своих занятий любительским бодибилдингом мне удалось добиться неплохого роста бицепсов и трицепсов. Напомню, что обхват моего бицепса на холодную составляет почти 48 см . Прикрепленное изображение показывает мой прогресс в накачке рук. Хочу поделиться своим любимым комплексом по тренировке бицепсов. Он состоит из четырех упражнений, которые я выполняю в определенной последовательности. Первым упражнением является  подъем штанги на бицепс широким хватом . Лично мне нравится выполнять это упражнение на нижнем блоке. Так, по моему мнению, можно исключить эффект забрасывания штанги наверх, как это часто делают многие занимающиеся в зале, выключая таким образом бицепсы из работы. Следующим упражнением я выполняю подъем штанги на бицепс узким хватом . Опять же, я пользуюсь нижним блоком и лямками вместо грифа, что помогает мне добиться наиболее удобного хвата с анатомической точки зрения. После этих двух упражнений я делаю сгибания на бицепс в кроссовере и завершаю трениро

Многие говорят мне, что я вру, когда пишу о том, что занимаюсь без фармподдержки. А еще мне говорят, что мои советы не подходят людям, которые не обладают хорошей генетикой. Мол, так накачаться простому обывателю невозможно, поэтому не стоит и пробовать. Но это неправильный подход к оценке собственных возможностей и достижений. Всегда найдется тот, кто будет лучше. Чтобы понять, насколько ты хорошо прогрессируешь, нужно соревноваться только с самим собой. Невозможно не стать лучше, прикладывая значительные усилия в достижении поставленной цели. Именно поэтому следует обращать внимание не на чужой успех, а сконцентрироваться на собственных результатах. Я не говорю, что если вы будете применять на практике мои программы тренировок или следовать советам Поликвина, Зизза, вы будете выглядеть в точности как я, Зизз или Поликвин, или его ученики, или даже лучше. Но стать лучше сегодняшнего себя под силу каждому.

Сегодня я хочу рассказать о том, как мне удалось накачать грудные мышцы. С самого начала тренировок мои грудные мышцы, впрочем как и мышцы спины, а также пресса, но сейчас не об этом, были отстающими, по сравнению с другими мышечными группами, которые росли крайне хорошо. Конечно же, когда я занимался в тренажерном зале, я жал лежа штангу на горизонтальной скамье, отжимался на брусьях, делал разводки и сведения, но особенных успехов в накачке грудных мне удалось добиться только тогда, когда я стал использовать следующий комплекс упражнений : Отжимания с упоров (можно отжиматься от гантелей, стоящих на полу), ноги располагаются выше туловища; Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (при занятиях дома можно свернуть одеяло и подложить под спину, также можно подкладывать под спину подушки), подъем должен быть небольшим, около 30 градусов; Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией в верхней точке амплитуды. Далее начинаются упражнения, которые сложно выполнять в домашни

Решил собрать в одном посте всякие разные гифки из тех или иных временных периодов, которые я еще не выкладывал в блоге. Конечно, до такого персонажа, как Zyzz  ( Зизз ) мне еще далеко.

Количество просмотров блога растет, а это значит, что растет и количество людей, решивших заняться своим здоровьем. Любительский бодибилдинг можно сравнить с физкультурой, которая, несомненно, приносит ощутимую пользу для организма человека. Я очень рад, что знаю людей, которые начали заниматься благодаря моему блогу и добились отличных результатов, пользуясь полезной информацией, которая в нем присутствует. В первую очередь я имею в виду переводы из книги Чарльза Поликвина , а также перевод Библии Зизза . В этой небольшой брошюре собрана вся базовая информация, необходимая каждому, кто считает себя новичком и хочет узнать больше о питании и тренировках . Если вы еще не начали заниматься своим телом, то приступайте к этому увлекательному занятию как можно скорее!

Число просмотров блога перевалило за 250 000, а это значит, что количество людей, решивших заняться своим телом, значительно увеличилось. Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал или занимаетесь дома с гантелями , как это делаю я , главное - получать от этого удовольствие и радоваться каждой свой маленькой победе на пути к поставленной цели. Со своей стороны я делаю все возможное, чтобы вам в этом помочь. Напоминаю, что новичкам в любительском бодибилдинге лучше всего начать с прочтения книги Зизза ( Zyzz ), в которой он раскрывает основные вопросы питания и тренировок, а затем приступить к чтению отрывков из книги Чарльза Поликвина .

Наконец-то подошло долгожданное время подводить итоги целого года тренировок. Без малого ровно год тому назад я озадачился поиском ответа на вопрос: "как накачать мышцы, используя только простую, обычную еду?". Обстоятельства сложились таким образом, что со школьного возраста я страдал от аллергии на консерванты, красители, различные пищевые добавки, а иногда даже и на обычные продукты. Аллергия проявлялась в виде сильного акне. Справиться с ней удалось только полным исключением из меню блюд-полуфабрикатов и переходом на готовку из свежих продуктов, а также исключением из рациона продуктов-аллергенов. И спустя время, когда я, пойдя в тренажерный зал, начал употреблять протеин, я повторно столкнулся с проблемой аллергии. Перепробовав несколько марок отечественных и зарубежных производителей, я с огорчением для себя сделал вывод, что в дальнейшем мне придется обходиться без протеинов и гейнеров. Похожая участь постигла меня и с креатином. Особенное разочарование принес опыт

Стиль жизни Отдых Тебе нужно спать ночью не менее 8 часов. А лучше 10. Ничто не может заменить сон, лишь стимуляторы вроде кофеина способны заставить тебя чувствовать себя бодрее, но пренебрегая сном, ты лишаешь себя незаменимого времени на восстановление. Ты не можешь эффективно восстанавливаться, пока не спишь, так что даже не думай держаться на ногах после полуночи и заваливайся спать. Алкоголь В этом слове сокрыты четыре краеугольных камня твоего провала: 1. Обезвоживание - алкоголь приводит к обезвоживанию. Даже если ты в это время достаточно пьешь воды, ты будешь часто потеть и не менее часто мочиться. От обезвоживания твои мышцы испортятся и сорвут твои восстановительные процессы. 2. Пустые углеводы - много алкогольных напитков содержат эту дрянь. Эти углеводы (обычно сахар) не несут в себе никакой питательной ценности. За ночь ты можешь здорово ими нагрузиться, а потом все они отложатся в жир. 3. Отсутствие сна - пьянствуя всю ночь, ты совсем не спишь, чем здорово по

Пример тренировки Понедельник День тяжелой работы Становая тяга - 4 подхода (далее просто цифрой) Присед - 4 Шраги - 4 Жим лежа на наклонной скамье, наклон вниз - 4 Вторник День груди Жим гантелей на наклонной скамье, наклон вверх - 3 Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 Жим гантелей - 3 Разводки - 4 Разводки на наклонной скамье, наклон вверх - 4 Среда Спина + пресс Подтягивания - 5 Тяга штанги в наклоне - 4 Тяга Т-грифа - 4 Подъемы ног в висе - 4 Подъемы корпуса на наклонной скамье - 4 Четверг Дельты Армейский жим - 4 Разводки в стороны - 4 Подъемы перед собой - 4 Тяга штанги к груди - 3 Пятница Трицепс Отжимания на брусьях - 4 Разгибание рук на блочном тренажере - 4 Французский жим - 3 Французский жим лежа - 3 Суббота Бицепс Подъемы гантелей - 4 Подъемы гантелей на наклонной скамье - 4 Молотки, пока не сдохнешь - 3 Воскресенье Отдых Пробуй, смешивай Ты можешь следовать такому тренировочному п

Тренинг Основы Ты занимаешься с тяжестями чтобы повредить мышцы. Может, это звучит пугающе, но это именно то, что ты делаешь. В любом случае, ты занимаешься этим в перспективе того, что все поврежденные мышцы будут восстановлены в перерывах между тренировками и твое тело сможет нарастить новые мышцы, готовясь к следующим занятиям. Чего многие люди не могут понять, так это то, что подъем тяжестей на силу отличается от подъема тяжестей на массу. В то время, как работа с большими весами автоматически позволит увеличить мышечную массу, это не произойдет так быстро, как при специальной бодибилдерской работе. Для увеличения силы число твоих повторений, в основном, должно находиться в рамках 4-6, что говорит телу о том, что ему нужно стать сильнее для последующей работы с таким весом на следующих тренировках. Для увеличения мышечной массы, впрочем, нам нужно оставаться в рамках 8-12 повторений, что провоцирует появление в мышцах микротравм, которые, при восстановлении, позволяют

Жиры Общие понятия Твоему телу необходимы жиры для нормального функционирования. Жиры, также, являются незаменимой частью любой диеты, потому что без жиров, "весящих" 9 калорий за грамм, очень сложно набрать суточный каллораж только на белках и углеводах, "весящих" всего 4 калории за грамм. Жиры нужны для наращивания мускулов и повышения общего анаболического фона, а также научно доказано, что жиры повышают выносливость на 40-60%. Не все жиры одинаково полезны, также важную роль играет количество. Хорошие жиры Мононенасыщенные жиры - это твой выбор. Они помогают понизить плохой холестерин, повысить хороший и сильно связаны с полиненасыщенными жирами, который также тебе нужны. Полиненасыщенные жиры очень часто являются хорошими поставщиками Омега-3 жирных кислот, которые полезны для функционирования мозга и много еще чего. Лучшими источниками хороших жиров являются: - Оливковое масло - Орехи - Рыбий жир - Яичный желток Плохие жиры Разновидно