Тренировки с гантелями

Сегодня у блога небольшой юбилей - количество просмотров перевалило за полторы сотни тысяч. Хотелось бы выразить слова благодарности всем, кто прочитал переводы или статьи в этом блоге и стал заниматься собой, хотя бы и дома, с гантелями. Если хотя бы один человек добьется успеха благодаря моему блогу, это для меня будет лучшей наградой.

Наконец-то у меня дошли руки написать в блог статью о том, как стать действительно большим, по настоящему огромным. Я считаю свой опыт в этом вопросе исключительно ценным, поскольку я не могу использовать в своем питании различные добавки и стероиды , а также не пользуюсь большинством из известных анаболических средств, выпускаемых на основе фармакологических препаратов. То бишь, обхожусь лишь тем, что можно купить на рынке или в магазине, а попросту - едой. Конечно, я покупаю в аптеке витамины и БАДы, об этом я тоже расскажу. Вообще я хотел бы сейчас наметать небольшой костяк, а потом, в следующих постах, рассказать подробнее обо всем, что сейчас упомяну. Питание. Для начала, хотел бы еще раз напомнить всем, кто еще до сих пор не в курсе: чтобы стать большим, нужно много и качественно есть. Забудьте про снэки, полуфабрикаты, колбасу, сосиски, магазинные пельмени, прочую херню. Вы должны абсолютно точно знать, что и в каких пропорциях содержится в вашей еде. Поэтому я пре

Наконец-то подошло долгожданное время подводить итоги целого года тренировок. Без малого ровно год тому назад я озадачился поиском ответа на вопрос: "как накачать мышцы, используя только простую, обычную еду?". Обстоятельства сложились таким образом, что со школьного возраста я страдал от аллергии на консерванты, красители, различные пищевые добавки, а иногда даже и на обычные продукты. Аллергия проявлялась в виде сильного акне. Справиться с ней удалось только полным исключением из меню блюд-полуфабрикатов и переходом на готовку из свежих продуктов, а также исключением из рациона продуктов-аллергенов. И спустя время, когда я, пойдя в тренажерный зал, начал употреблять протеин, я повторно столкнулся с проблемой аллергии. Перепробовав несколько марок отечественных и зарубежных производителей, я с огорчением для себя сделал вывод, что в дальнейшем мне придется обходиться без протеинов и гейнеров. Похожая участь постигла меня и с креатином. Особенное разочарование принес опыт

Никто не обязан качаться, нет никакой острой необходимости в наборе мяса на теле или что-то в этом духе. Занятия с гантелями, в моем случае, не более, чем фан и хобби. Есть несколько практических плюсов от занятий в тренажерном зале или дома с гантелями, неважно. Если заниматься систематически и правильно, то приходится превозмогать, это закаляет характер и позволяет приобрести такие черты, как стойкость, дисциплинированность, смелость, мужественность, самостоятельность. Дисциплинированность - это не означает, что произойдет мутация в некоего армейского дуболома, который будет ходить строем, ложиться спать и просыпаться по сигналу. Это будет внутренняя дисциплинированность, благодаря которой можно заставить себя выполнить ту или иную задачу, вне зависимости от внешних факторов и собственной лени. Стойкость и смелость появятся, когда нужно будет добить до конца тяжелый сет или наплевать на мышечную боль и незначительные травмы, чтобы не сбить график. Испарятся ипохондрия и мнительнос

Завтрак: бутерброд с сыром и отрубным хлебом. Второй завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, изюмом, курагой, вареной куриной грудкой. Обед: макароны твердых сортов с тушеным мясом и отрубным хлебом. Ужин: желе из 25-30 г. сухого желатина, вареные куриные яйца. Перед сном: 250-300 г. творога. Также я регулярно принимаю витамины и микроэлементы, это очень важно. Сплиты, по которым я занимался и занимаюсь, они очень здорово сработали для меня: Трехдневный сплит (три дня в миницикле - обычно говорят "в неделю", но правильнее говорить "миницикл" и дней в нем может быть больше семи, это важно, а то многие привязывают тренировки по дням недели, не учитывая индивидуальные потребности в отдыхе, которые могут варьироваться от суток до пары-тройки дней между тренировками). 1 день ( грудь + бицепс ) 2 день ( плечи + ноги ) 3 день ( спина + трицепс ) Это стандартный сплит, из которого можно выкидывать упражнения на какую-либо часть тела, если придержи

Я перепробовал много разных сплитов. Я занимался по сплиту "тянущие-толкающие" и по сплиту "спина+трицепсы/ноги+плечи/грудные+бицепсы". Все они хороши, и выбор должен производиться индивидуально, исходя из предпочтений и возможностей. В данный момент я выбрал для тренировок сплит "грудные+спина/плечи+ноги/руки", только убрал тяжелые тренировки ног, чтобы усилить рост верха тела, потому что ноги я уже накачал до определенного, удовлетворяющего меня, объема ранее и мне не нужно делать на них упор, я просто поддерживаю мышцы ног в тонусе. Я остановил свой выбор на таком сплите потому, что бицепсы и трицепсы являются небольшими мышечными группами, которые можно тренировать раз в три дня, о чем пишет Ч. Поликвин в своей книге. Почему я отдал предпочтению сплиту, в котором руки вынесены в отдельный день, а не сплиту, в котором руки также тренируются дважды в неделю, но в сочетании с упражнениями на грудные мышцы и мышцы спины? Потому, что мне

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сочетать грамотные тренировки с хорошим питанием и качественным сном. Грамотная тренировка сочетает в себе правильно подобранные комплекс упражнений и такие параметры, как частота тренировок, темп выполнения упражнений и продолжительность отдыха между сетами. Подробнее об этих параметрах можно почитать в постах с переводами книги Ч. Поликвина. Программы тренировок бывают разные, в одних нужно выполнять упражнения на все части тела несколько раз в неделю, в других нужно выполнять упражнения на разные части тела в разные дни недели (сплит). Тренировки первого типа больше подходят для выполнения базовых упражнений, затрагивающих наиболее крупные мышечные группы (приседания со штангой, подъемы на носки с отягощением, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим лежа). Упражнения, которые выполняются несколько раз в неделю, в таких программах обычно делятся на тяжелые и легкие дни. Это означает, что вместе с тяжелыми упражн

Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Суточная потребность в калориях, к сожалению, не может быть определена достаточно точно, поскольку очень сложно рассчитать уровень метаболизма каждого отдельного человека. В 2005 году Американская Ассоциация Диетологов опубликовала сравнительное исследование формул для расчета суточной потребности в калориях. Формула Миффлина-Сан Жеора была признана наиболее правильно описывающий физиологические процессы организма. Расчет основной метаболической нормы: Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. На моем примере рассч

Наиболее важным к рассмотрению принципом, касающимся отдыха и его влияния на построение тела, является обратная зависимость между количеством повторений и отдыхом: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше рабочий вес и, соответственно, длительность отдыха. Сколько нужно отдыхать? Большинство американских физиологов сходятся во мнении, что рекомендованной величиной является соотношение 1:5 длительности сета к длительности отдыха, что оптимально для тренировки ATP-CP-системы, которая является поставщиком энергии, вовлеченной в работу сверх интенсивных мускульных сокращений. Соотношение 1:5 означает, что сколько бы ни длился сет, вам потребуется время в пять раз дольше, чтобы адекватно восстановиться после его выполнения. Хотя с американцами согласны далеко не все. Канадский физиолог Норман Джионе уверен в том, что соотношение 1:5 не позволяет в достаточной степени восстановить ATP-CP-систему после нагрузок и рекомендует соотношение 1:12-18. Чарли Фрэнсис, тренер Бена Джонсон

Неправильный темп работы может быть тем слабым звеном, которое мешает вам достичь наилучшего роста. Самый распространенный и полезный совет на тему скорости звучит следующим образом: вы должны поднять вес под полным мускульным контролем, задержаться на секунду в сокращенной позиции и подконтрольно опустить вес. Этот простейший совет приносит пользу во многих ситуациях. Так или иначе, тончайшая разница в темпе может дать глубочайшие результаты для атлетов, ищущих пути для сверхсильной гипертрофии. Скорость выполнения - один из компонентов силовых тренировок, который всегда рассматривался в упрощенном варианте. Часть вины за это лежит на владельцах залов, которые поощряли медленные подконтрольные движения, чтобы избежать выхода отягощений из-под контроля атлета и снизить возможные риски. Часть вины также лежит на большинстве глянцевых журналах, которые муссировали идею о том, что большое значение темпу выполнения следует придавать при занятиях аэробикой, а не пауэрлифтингом. В нек

Давайте начнем с небольшого определения: сет (подход) - это набор последовательно выполняемых повторений. Идем далее, начало этапа отдыха или смена упражнений сигнализирует об окончании сета. Отсюда вытекает, что один суперсет, когда два упражнения на разные мышечные группы соединены между собой, считается за два сета. Один мультисет, когда три упражнения на одну и ту же мышечную группу соединены между собой, считается за три сета. Сеты-пирамиды, в которых нет отдыха между изменениями веса снаряда, считаются за один сет. Хотя некоторые атлеты тренируются в рамках одного сета, когда вы приложите к их тренировкам полученные сейчас понятия, вы поймете, что очень часто их тренировки содержат продвинутые техники и приемы. С применением продвинутых техник в составе сетов, общее время нагрузки, которой подвергаются мышцы, выводит их на новый уровень, дающий толчок к гипертрофии. Большинство инструкторов по силовому тренингу считают, что существует необходимый минимальный временной отрез

Первый вопрос, которым задаются бодибилдеры: "Сколько?" Второй вопрос, который вытекает из первого: "Как много?" Распространенное мнение говорит о 8-10 повторениях. Но это утверждение, как и старую поговорку о том, что в день нужно выпивать восемь стаканов воды (польза, кстати, так и не была научно подтверждена), все принимают на веру, не размышляя о том, откуда взялась информация про это магическое число. Прежде всего хочу заметить, что никакого магического числа нет. Как вы узнаете далее, количество повторений должно быть задано в зависимости от состояния атлета, особенностей упражнения и целей. От количества повторений, которое вы выберете, зависят все последующие параметры: количество подходов, скорость выполнения, отдых между подходами и даже подбор упражнений. Исследования показали, что для стимуляции силы при минимальном росте мышечной ткани эффективен диапазон 1-5 повторений, а количество повторений в диапазоне 6-15 максимально стимулирует рост силы с

Стиль жизни Отдых Тебе нужно спать ночью не менее 8 часов. А лучше 10. Ничто не может заменить сон, лишь стимуляторы вроде кофеина способны заставить тебя чувствовать себя бодрее, но пренебрегая сном, ты лишаешь себя незаменимого времени на восстановление. Ты не можешь эффективно восстанавливаться, пока не спишь, так что даже не думай держаться на ногах после полуночи и заваливайся спать. Алкоголь В этом слове сокрыты четыре краеугольных камня твоего провала: 1. Обезвоживание - алкоголь приводит к обезвоживанию. Даже если ты в это время достаточно пьешь воды, ты будешь часто потеть и не менее часто мочиться. От обезвоживания твои мышцы испортятся и сорвут твои восстановительные процессы. 2. Пустые углеводы - много алкогольных напитков содержат эту дрянь. Эти углеводы (обычно сахар) не несут в себе никакой питательной ценности. За ночь ты можешь здорово ими нагрузиться, а потом все они отложатся в жир. 3. Отсутствие сна - пьянствуя всю ночь, ты совсем не спишь, чем здорово по

Пример тренировки Понедельник День тяжелой работы Становая тяга - 4 подхода (далее просто цифрой) Присед - 4 Шраги - 4 Жим лежа на наклонной скамье, наклон вниз - 4 Вторник День груди Жим гантелей на наклонной скамье, наклон вверх - 3 Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 Жим гантелей - 3 Разводки - 4 Разводки на наклонной скамье, наклон вверх - 4 Среда Спина + пресс Подтягивания - 5 Тяга штанги в наклоне - 4 Тяга Т-грифа - 4 Подъемы ног в висе - 4 Подъемы корпуса на наклонной скамье - 4 Четверг Дельты Армейский жим - 4 Разводки в стороны - 4 Подъемы перед собой - 4 Тяга штанги к груди - 3 Пятница Трицепс Отжимания на брусьях - 4 Разгибание рук на блочном тренажере - 4 Французский жим - 3 Французский жим лежа - 3 Суббота Бицепс Подъемы гантелей - 4 Подъемы гантелей на наклонной скамье - 4 Молотки, пока не сдохнешь - 3 Воскресенье Отдых Пробуй, смешивай Ты можешь следовать такому тренировочному п