Тренировки с гантелями

В сем привет! Сегодня я хочу рассказать о своей новой программе тренировок для дома. В нее входят упражнения с гантелями, на турнике и брусьях. Также я включил в нее отжимания на петлях. По этой программе я занимаюсь каждый день и прорабатываю все тело целиком, так что ее можно поместить в категорию "фулбади". Моя новая программа составлена по принципу круговых тренировок. Это значит, что я выполняю по одному подходу каждого упражнения друг за другом, затем начинаю круг заново. Список упражнений выглядит так: 1 день приседания на одной ноге попеременно 12 повторений; отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; скручивания до усталости; подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; жим Арнольда 12 повторений; подъем ног к перекладине 12 повторений. Когда я заканчиваю выполнение последнего упражнения, я повторяю все заново, и так три раза, всего три круга. В общем получается, что каждое упражнение выполняется в трех подходах. 2 день приседания на

В сем привет! Многие люди задают мне один и тот же вопрос: "Я жирный, хочу похудеть, с чего мне начать? Какой диеты придерживаться и по какой программе тренировок заниматься?". Умная диета и хорошая программа тренировок важны, но еще важнее правильно подойти к вопросу похудения с медицинской точки зрения. С большой уверенностью я утверждаю: здоровый человек с нормальным гормональным фоном, без проблем с щитовидной железой, без сахарного диабета, не в состоянии сильно разжиреть, придерживаясь хотя бы элементарных правил здорового питания.  К онечно, если здоровый человек будет съедать огромное, неадекватное количество пищи за день, он все равно станет толстым. Но мы сейчас говорим о том случае, когда толстый человек пытается похудеть, ограничивает свой суточный рацион и все равно не худеет. Это совершенно ненормально. Именно поэтому мой совет толстякам, мечтающим похудеть: хватит мучить себя сумасшедшими диетами, хватит изводить свое тело изнурительными тренировками!

В сем привет! Сегодня хочу рассказать про отличное упражнение для грудных мышц -  отжимания на петлях. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет добавить разнообразия в домашние тренировки.  Е сли у вас нет возможности приобрести именно петли, можно заменить их обычными гимнастическими кольцами. Я включил отжимания на петлях в свою программу тренировок и советую вам сделать то же самое.

П риветствую! Сегодня я распишу свое питание на набор массы. В осенне-зимний сезон я перестаю ограничивать себя в калориях и могу позволить себе съедать больше углеводов и жиров. Благодаря такому питанию моя масса растет, вместе с этим растет и количество подкожного жира. Поэтому я рекомендую не увлекаться подобными "диетами" и вовремя прекращать обжираться. К ак распознать момент, когда надо остановиться? Просто - когда процент подкожного жира увеличится слишком сильно. Иначе говоря, если на такой диете сильно зажирел - прекращай жрать. Ранее я публиковал свое питание для похудения , этот рацион у меня был летом, когда я снижал количество подкожного жира. Я рекомендую чередовать диеты для набора массы и похудения. Если процент подкожного жира сильно увеличится - следует перейти на диету для похудения, а когда процент подкожного жира вернется в норму - продолжить набор массы. Такие циклы массонабор-сушка лично мне подходят больше, чем длительное и постепенное наращивание с

В сем привет! Сегодня я хочу поговорить о распространенном заблуждении: эктоморф должен  быть рельефным и сухим. Это совершенно не соответствует истине. Как известно, существует три основных типа телосложения: астеник, нормостеник и гиперстеник. Эктоморф - это астеник. Астеническое телосложение отличается некоторыми нюансами, выделяющими его среди прочих типов: высокий рост, худоба, и, внимание, плоские, невыразительные мышцы.  В сети уже достаточно прочно укоренилось убеждение о том, что эктоморф по умолчанию выглядит как сушеный рельефный атлет, пусть и с не очень гипертрофированной мускулатурой. Многие считают, что ярко выраженный пресс - это визитная карточка эктоморфа, который, якобы, вообще не заплывает жиром и его мышцы всегда на виду. Однако многие забывают, что мышцы должны быть хорошо развиты и быть бугристыми, плотными, чтобы визуально создавать эффект рельефного тела.  А бугристые, плотные мышцы с хорошим тонусом - это визитная карточка мезоморфа, то есть нормостеник

В сем привет! Сегодня хочу поднять тему правильного питания. Люди, желающие похудеть,  часто отдают предпочтение монодиетам, рацион которых отличается резким перекосом в сторону белков, иногда в сторону жиров или углеводов. Я считаю, что это совсем неправильно, потому что питаться нужно комплексно и получать калории из множества макро- и микронутриентов. В суточном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать из пищи большую часть углеводов и питаться преимущественно белковой пищей, потому что это верный путь к неприятным болезням.  И збыток белковой пищи может привести к повышению уровня мочевой кислоты в крови, что, в свою очередь, может стать причиной развития воспалительного процесса в суставах, например, при подагре. Голодание также повышает уровень мочевой кислоты в крови. Таким образом, последователи кето-диеты имеют неиллюзорные шансы заиметь подагру и другие проблемы с суставами, а также печенью и почками годам к сорока.  В прошлом столетии о ню

В сем привет! Я продолжаю заниматься дома, на турнике и брусьях , а также с гантелями. Зимой я обычно ухожу в набор массы, поэтому питаюсь и тренируюсь соответственно. Занимаясь дома, на турнике и брусьях , я использую отягощение (вешаю на пояс гантели). Суммарный вес отягощения доходит до 80 кг., и я чувствую, что отдыха в 1-2 минуты между подходами мне недостаточно для полного восстановления. А отдыхать больше - значит нарушить мою систему двух коротких тренировок в день .  Е сли я увеличу промежуток между подходами до 3-4 минут, каждая моя тренировка растянется до 40 минут, вместо 20-25. Это значит, что мне придется тратить на занятия почти два часа каждый день, а этого мне бы не хотелось. Поэтому я решил составить новую программу и включить в нее элементы круговой тренировки. Напомню, что я занимаюсь дважды в день, утром и вечером, и прорабатываю все тело каждодневно шестью базовыми упражнениями, разбив общий список упражнений на две короткие тренировки (по 3 упражнения каждая).

К огда-то, давным-давно, я занимался дома, с двумя разборными гантелями. Это было еще перед тем, как я купил абонемент в тренажерный зал. Теперь я снова вернулся к домашним тренировкам, которые не перестают меня радовать своей простотой, доступностью и экономией времени. И вот я подумал, раз уж домашние тренировки возобновлены, почему бы мне не вернуться к старой схеме и не заниматься дважды в день понемногу ? Зачем пыхтеть целый час без перерыва, если можно понемногу заниматься утром и вечером, выполняя буквально пару-тройку упражнений за 20-25 минут? Это ведь гораздо проще.  Т еперь моя новая программа тренировок выглядит следующим образом: 1 день: Утром:   Приседания на одной ноге поочередно 3 подхода по 12 раз (далее 3х12); Отжимания от пола 3х25 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12; Бег на дорожке 10 минут. Вечером:  Подтягивания за голову средним хватом 3х12 суперсетом с жимом гантелей над головой 3х15; Скручивания 3 подхода до усталости; Бег

В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья , а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание. М оя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв. Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю. 1 день: Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12); Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов);

М ногие люди часто спрашивают меня, мол, на чем ты сидишь, какие стероиды  употребляешь, колешься чем-то или жрешь таблетки? Чем объясняется твой прогресс, твой внешний вид? Не может быть, что ты ничего не принимаешь, да ты врешь, ты обманщик, на самом деле потихоньку принимаешь стероиды, это же очевидно! Ч аще всего я просто отвечаю, что ничего "такого" не принимаю, что мне не нравится сама концепция "сидения" на стероидах. Я занимаюсь любительским бодибилдингом (читай - физкультурой), чтобы быть здоровым, активным, поддерживать мышечный тонус и чувствовать себя энергичным. Мне не нравится бегать по врачам, сдавать анализы, пить таблетки, колоть уколы, беспокоиться о том, не заболел ли я чем-нибудь из списка побочных эффектов, вызываемых приемом стероидов. Н о сегодня я решил добавить в свой ответ немного конкретики: я не принимаю стероиды потому, что опасаюсь заболеть и умереть. Да, кое-кто может усмехнуться, мол, да что ты такое говоришь, стероиды безвре

З а много лет тренировок я успел перепробовать самые разнообразные упражнения для грудных мышц и  успел составить для себя своеобразный "топ" движений, которые лучше всего развивают пекторальные. Я расположил их по списку, и начну, пожалуй, с конца. Н а пятом месте располагаются сведения в кроссовере . Это не самое эффективное упражнение для роста грудных мышц, но все же оно является достаточно рабочим и может использоваться в программе тренировок как в качестве основного, силового, движения, так и в качестве разминочного. Его можно использовать также для того, чтобы прорабатывать грудные мышцы в так называемый "легкий" день, если ваша программа предусматривает его наличие. Н а четвертое место я поставил разведения с гантелями лежа , их можно выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Опытным путем я обнаружил, что лучше все-таки приподнять скамью, чтобы сохранялся небольшой угол подъема. Оптимальный угол подъема, на мой взгляд, должен н

Ф изкульт-привет! Мне так понравилось отдыхать от тренировок в зале, что я решил продолжить заниматься на турнике и брусьях. К сожалению, в плохую погоду на улице особо не поупражняешься: грязь, дождь, слякоть, снег и другие помехи будут сбивать настрой и негативно отзываться на результатах.  К ак я уже писал ранее, домашние тренировки - это удобно, комфортно и совершенно не затратно, как по деньгам, так и по времени. Дома можно одеться в любимую растянутую майку, включить подходящую музыку и отдыхать между подходами, валяясь на кровати, например. Я считаю, что это все очень хорошо и даже отлично. И з моих предыдущих записей вы уже знаете, что у меня дома есть две разборные гантели по 20 кг. Я докупил к ним еще блинов, общей массой в 40 кг. и повесил настенный турник, который может превращаться в брусья. Такой турник удерживается четырьмя скобами, которые крепятся на восемь анкеров. Довольно прочная конструкция. Т еперь я не буду тратить время на поездки в тренажерный зал и смо

В этом слайдшоу показана трансформация тела, мой тренировочный прогресс за 5 лет (5 years lifting progress), а точнее за период с 2011 по 2016 г. Можно сказать, что первая часть видео - это мой фотоотчет как я накачался гантелями, потому что в зал я пошел лишь спустя некоторое время после домашних тренировок.  Приятного просмотра. Ссылка на ютубе: https://youtu.be/reNQuhmCvr0

В сем привет! Я решил немного отдохнуть от занятий в тренажерном зале и сделать упор на уличные тренировки. Теперь я занимаюсь на турнике и брусьях, а также с собственным весом. Я тренируюсь, как и раньше, каждый день, и каждый тренировочный день я прокачиваю все тело целиком, от ног до плечей.  М оя новая тренировочная программа выглядит так: 1 день.  Приседания на одной ноге (на каждой поочередно) 3 подхода по 12 повторений (далее 3х12); Подтягивания на перекладине средним обратным хватом к груди 3х12; Подъем ног к перекладине турника 3х12; Отжимания на брусьях 3х12; Отжимания в стойке на руках на брусьях 3х12; Скручивания 3х30; Бег на стадионе 4-5 км. 2 день. Приседания на одной ноге (на каждой поочередно) 3х12; Подтягивания на перекладине широким хватом за голову 3х12; Подъем ног к перекладине турника 3х12; Отжимания от пола с упоров с широкой постановкой рук 3х12; Отжимания в стойке на руках на брусьях 3х12; Скручивания 3х30; Бег на стадионе 4-5 км.

Н а сегодняшний день моё меню выглядит следующим образом: 7:30 - завтрак: яичница из трёх яиц (с желтками); 10:30 - второй завтрак: творог (300 г.); 13:00 - обед: вареная куриная грудка (350 г.) с овощами и специями; 18:00 - ужин: поджаренная куриная грудка (350 г.) с яичницей из трёх яиц (с желтками) и 200 г. творога. У жинаю я сразу после тренировки, которая заканчивается приблизительно в шесть часов вечера. После этого приёма пищи я ничего не ем до утра следующего дня. Это моё ежедневное меню. Также я принимаю витамины. В первой половине дня, до обеда, я могу позволить себе перекусить фруктами, съесть арбуз, но не позволяю себе никаких кондитерских или мучных изделий. К аждый четвертый день я устраиваю себе загрузочный день, в течение которого ем все, что захочу, без всяких ограничений. В этот день я не голодаю вечером. 

Я занимаюсь в тренажерном зале уже несколько лет, и перепробовал массу упражнений на плечи, в надежде сделать их более выдающимися. Однако среди всех силовых упражнений хочу выделить самое эффективное, самое базовое и самое мощное по степени воздействия на дельтовидные мышцы - это армейский жим.  К онечно, это упражнение не только самое эффективное, но еще и самое травмоопасное. Поэтому перед тем, как начинать выполнять его с большими рабочими весами, необходимо как следует отточить технику движений.  М ногие берут штангу для армейского жима с высоких стоек на уровне груди. Я же рекомендую брать штангу со стоек на уровне пояса и закидывать ее на грудь дополнительным движением. Конечно, это добавляет упражнению тяжести исполнения. Р екомендую внимательно следить за состоянием своих плечей, если в программе тренировок присутствует армейский жим. Если вы испытываете боль в суставах при выполнении этого упражнения или в день отдыха после него, лучше всего отказаться от подобно

Н у что же, на данный момент: рост: 195 см.; вес: 105 кг.; обхват бицепса без пампа: 50 см.; обхват груди без пампа: 140 см.; обхват талии: 100 см.; обхват бедра 80 см.; С иловые характеристики: жим штанги на горизонтали хватом на ширине плеч: 150х8 (170х4); жим штанги на наклонной скамье: 135х8 (150х5); армейский жим, локти вперед: 100х8 (130х5, с поясом); фронтальные приседания: 160х8 (175х5); становую не делаю; отжимания на брусьях: 8 раз с тремя двадцатками на поясе; подтягивания за голову: 8 раз с двумя двадцатками на поясе. Фото сделано дома, без пампа, с утра, практически сразу после пробуждения.

В сем привет! Это лето я решил посвятить эксперименту с периодическим голоданием. Эта диета уже несколько лет находится на слуху у большинства интернет-пользователей благодаря мощному пиару со стороны различных отечественных и зарубежных атлетов. Наконец-то и я решил попробовать посидеть на подобной диете. Итак, уже почти месяц я ем с 8 утра до 6 вечера, все остальное время голодаю. Моя тренировка начинается в 4:30, поэтому я успеваю поесть сразу после ее окончания. За несколько недель подобного голодания я не обнаружил никаких негативных эффектов, мышцы не сгорели, силовые не упали, так что рекомендую. Т еперь распишу свою новую тренировочную программу. Она довольно сложна и подходит только для продвинутых, опытных атлетов. Эта программа строится по типу "фуллбади". Это значит, что на каждой тренировке я работаю над всем телом, начиная от ног и заканчивая плечами. В основном я работаю над крупными мышечными группами. Так, я не выполняю специальных упражнений для икроножны

С недавних пор начал осваивать новое для себя упражнение - выход силой. Хочу сказать, что это упражнение позволяет здорово сэкономить время и сократить тренировочную сессию, ведь благодаря ему, за одно движение можно проработать сразу несколько мышечных групп. В ыход силой обеспечивает слаженную работу мышц спины, бицепсов, трицепсов и даже грудных мышц, я уже не говорю о многочисленных мышцах-стабилизаторах. Это упражнение я включил в свою новую тренировочную программу, о которой напишу позднее.

Большое спасибо за отличное видео, в котором наглядно показан мой прогресс за несколько лет регулярных занятий дома и в качалке. Правда, новых фоток в нем нет, поэтому я бы назвал его "Трансформация тела за 4 года тренировок". Оглядываясь назад, даже и не верится, что был пройден такой большой путь.  Ссылочка на ютуб:  https://youtu.be/IpLM3Ii46BM

С колько себя помню увлекающимся любительским бодибилдингом, постоянно натыкаюсь на вопрос: "Сколько повторений ты делаешь в упражнении?". Также периодически встречаются различные тренеры и советчики, которые рекомендуют выполнять определенное количество повторений "на массу", "на сушку" или "на выносливость".  Г рубо говоря, в сознании обывателей существует общепринятый диапазон повторений, например на силу - это 5 повторений, на массу - 8-12, на выносливость - 20+. Однако в действительности это не совсем верно.  Е сли рассматривать биохимию мышечной активности более детально, то мы увидим, что в первые 15 секунд работы энергия производится в основном за счет креатинфосфата. После этого ресинтез АТФ осуществляется за счет мышечного гликогена. Однако 5 повторений можно успеть сделать за 10 секунд, а можно растянуть и на 30. И это уже будут разные биохимические реакции! Как вы уже поняли, все зависит от выбранного темпа выполнения повторений

Х очу сказать, что уже несколько месяцев включаю в свои тренировочные программы такое охренительное упражнение, как трастер, и нисколько об этом не жалею.  М ало того, что это исключительно базовое во всех смыслах упражнение задействует огромное количество мышечных групп, так оно еще и значительно экономит время. Теперь я совмещаю два упражнения в одном, на разные мышечные группы - ноги и плечи.  Е сли я тренируюсь по легкой объемной программе для похудения, то ставлю это упражнение в начале тренировки, что позволяет не только сэкономить время и сократить тренировочную сессию, но и хорошо разогреться. Если я тренируюсь по интенсивной программе с большими рабочими весами, то сначала разминаюсь, выполняя трастер, а потом добиваю ноги на платформе. При этом, разогревая ноги, скажем, штангой в 100 кг. на 8-10 повторений, одновременно удается здорово закачать плечевой пояс и больше не тратить время на многочисленные разводки гантелей и жим над головой. В общем, рекомендую!

Итак, пришло время немного похудеть перед пляжным сезоном. Теперь я тренируюсь каждый день! Моя новая тренировочная программа выглядит так: 1 день: Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Отжимания на брусьях (1 разминочный подход без отягощения); Разводки гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут ходьбы на беговой дорожке со средней скоростью 5.5 и углом подъема 15. 2 день:  Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут хо

Ф изкульт-привет!  Решил пару месяцев позаниматься по сплиту "тянущие-толкающие". На сегодняшний день мой вес 108 кг. Занимаюсь три раза в неделю, в первый день тренирую спину и выполняю только тянущие движения, во второй день тренирую ноги и пресс, а в третий день прокачиваю грудные мышцы и выполняю преимущественно толкающие движения. 1 день : Р азводки гантелей в стороны для средних дельт 5 подходов по 10-12 повторений (далее в формате 5х12-10) Т яга верхнего блока супинированным хватом к груди 4х8 повторений Т яга верхнего блока параллельным хватом к груди 4х8 Т яга гантели в наклоне 4х8 Т яга нижнего блока на задние дельты 5х12 Ш раги со штангой 4х10 2 день : Ф ронтальные приседания 5х10-8 Ж им в станке поочередно каждой ногой 4х12-10 Г иперэкстензии с отягощением 4х10-8 П одъем на носки 3х20 С кручивания на верхнем блоке 5х12 П одъем ног в висе на перекладине 5х12 3 день : Ж им штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6 Ж им штанги широким