Тренировки с гантелями

С недавних пор начал осваивать новое для себя упражнение - выход силой. Хочу сказать, что это упражнение позволяет здорово сэкономить время и сократить тренировочную сессию, ведь благодаря ему, за одно движение можно проработать сразу несколько мышечных групп. В ыход силой обеспечивает слаженную работу мышц спины, бицепсов, трицепсов и даже грудных мышц, я уже не говорю о многочисленных мышцах-стабилизаторах. Это упражнение я включил в свою новую тренировочную программу, о которой напишу позднее.

Давно я не выходил на связь, на то были свои причины, хочу сегодня рассказать о своей текущей тренировочной программе-фуллбади, по которой занимаюсь три раза в неделю: 1 день : Трастер - 5 подходов по 6-8 повторений; Жим штанги на наклонной скамье широким хватом - 6 подходов по 6-8 повторений; Скручивания на римском стуле - 6 подходов по 6-8 повторений; Тяга верхнего блока за голову - 6х6-8; Жим штанги из-за головы стоя - 6х6-8. 2 день : Трастер - 5х6-8; Жим штанги на горизонтали узким хватом - 6х6-8; Тяга верхнего блока к груди обратным хватом - 6х6-8; Подъем ног к перекладине - 6х6-8; Жим штанги из-за головы стоя - 6х6-8. Текущая форма : вес 115 килограммов, обхват бицепсов 52-53 см., обхват груди 140 см.

За все время своих занятий любительским бодибилдингом мне удалось добиться неплохого роста бицепсов и трицепсов. Напомню, что обхват моего бицепса на холодную составляет почти 48 см . Прикрепленное изображение показывает мой прогресс в накачке рук. Хочу поделиться своим любимым комплексом по тренировке бицепсов. Он состоит из четырех упражнений, которые я выполняю в определенной последовательности. Первым упражнением является  подъем штанги на бицепс широким хватом . Лично мне нравится выполнять это упражнение на нижнем блоке. Так, по моему мнению, можно исключить эффект забрасывания штанги наверх, как это часто делают многие занимающиеся в зале, выключая таким образом бицепсы из работы. Следующим упражнением я выполняю подъем штанги на бицепс узким хватом . Опять же, я пользуюсь нижним блоком и лямками вместо грифа, что помогает мне добиться наиболее удобного хвата с анатомической точки зрения. После этих двух упражнений я делаю сгибания на бицепс в кроссовере и заверша...

Сразу хочу извиниться за то, что я не отвечаю на многочисленные вопросы в формспринге и редко отвечаю на комментарии в самом блоге, просто у меня не всегда хватает времени на это, да и потом, я не люблю оценивать программы тренировок или питания, которые мне предлагают оценить, потому что бодибилдинг - это такой род занятий, который буквально пронизан насквозь субъективным фактором, поскольку у каждого человека в конечном счете находится свой, индивидуальный, путь развития, который приводит к успеху. Сколько людей - столько и методик, при этом каждая более или менее работает хотя бы на авторе этой самой методики. Сегодня я распишу свою актуальную программу тренировок, по которой я занимаюсь. 1ый день (бицепс): Разминочные ТАшные приседания с гантелями над головой один подход на 12 повторений Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12 Подъем гантели на внутренний пучок бицепса 4х12. Чтобы было удобно выполнять это упражнение, я навешиваю блины на середину гантел...

 Попеременные сгибания рук с гантелями: я рекомендую выполнять поочередно сначала полный сет сгибаний для одной руки и затем для другой, чтобы точно придерживаться заданного темпа выполнения упражнения, например 302, как у меня. Если в этом упражнении поднимать руки на ширине плеч или уже, нагрузка в основном ложится на длинную головку бицепса, а если при подъеме вверх отводить руку чуть шире плеч, то на короткую. Важно при этом не изменять положения локтей, которые всегда должны оставаться рядом с корпусом. Можно комбинировать эти два способа выполнения и выполнять два сета с прицелом на длинную головку и два сета с прицелом на короткую. В сгибаниях рук с гантелями хватом "молоток" я также рекомендую выполнять отдельные сеты для каждой из рук. В концентрированных сгибаниях одной руки с гантелей не следует отклонять назад корпус при подъеме гантели.

Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным  пальцам кисти: -    сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу; -    по окончании движения сделать выдох. Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча. Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями. Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.

Сгибание рук на тренажере Ларри Скотта. Сидя. Рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу, расположив локти на доске: -   сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф; -    по окончании движения сделать выдох. Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения в нижнем положении нагрузка на сухожилия достаточно велика, эффективнее использовать легкий вес. Во избежание травмы сухожилий не распрямляйте полностью руки, не используйте большой вес, предварительно хорошенько разогрейте мышцы. Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы  и в меньшей степени плечелучевые мышцы  и  круглые пронаторы.

Сгибание рук со штангой, подъем штанги на бицепс. Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч: -    сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу; -    по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины. Варианты упражнения: Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки: -    на короткую головку бицепса (широким хватом грифа); -    на длинную головку бицепса (узким хватом грифа). При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на ...

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Стоя  в центре тренажера между рукояток верхних блоков.  Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу: -    сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове; -    по окончании движения сделать выдох. Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса. При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации. При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей о...

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока. Стоя лицом  к тренажеру.  Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу: сделать вдох и согнуть руку; -    по окончании движения сделать выдох. Это хорошее упражнение для  изолированной «накачки» бицепсов.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта. Стоя или сидя.  Расположить руки на специальной доске «Ларри Скотт»: -    сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу; -    по окончании движения сделать выдох. Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы. Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.

Сгибание рук на тренажере "Ларри-Скотт".