Тренировки с гантелями

Д опустим, ты хочешь сэкономить на тренере и планируешь составить собственную программу тренировок. У тебя есть какой-то любимый набор упражнений или ты просто набираешь из гугла упражнения на выбранную мышечную группу. И этот список упражнений ты хочешь упорядочить, чтобы во время тренировки не путаться, какое упражнение делать первым, следующим, и так далее? Сегодня я подскажу несколько вариантов компоновки упражнений в тренировочной программе. П редставим, что сегодня тебе нужно проработать сразу несколько мышечных групп, неважно, сплит это или фуллбади, существует классический порядок расположения упражнений друг за другом. Этот классический порядок был сформулирован Стивом Ривзом и суть его в том, что упражнения сменяют друг друга по направлению от ног к плечам, то есть снизу вверх. В начале тренировки работают мышцы ног, затем - торса, потом рук и плечей. С тив Ривз объяснял такой порядок компоновки упражнений тем, что так сердечно-сосудистой системе легче справляться с нагр...

Завтрак: бутерброд с сыром и отрубным хлебом. Второй завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, изюмом, курагой, вареной куриной грудкой. Обед: макароны твердых сортов с тушеным мясом и отрубным хлебом. Ужин: желе из 25-30 г. сухого желатина, вареные куриные яйца. Перед сном: 250-300 г. творога. Также я регулярно принимаю витамины и микроэлементы, это очень важно. Сплиты, по которым я занимался и занимаюсь, они очень здорово сработали для меня: Трехдневный сплит (три дня в миницикле - обычно говорят "в неделю", но правильнее говорить "миницикл" и дней в нем может быть больше семи, это важно, а то многие привязывают тренировки по дням недели, не учитывая индивидуальные потребности в отдыхе, которые могут варьироваться от суток до пары-тройки дней между тренировками). 1 день ( грудь + бицепс ) 2 день ( плечи + ноги ) 3 день ( спина + трицепс ) Это стандартный сплит, из которого можно выкидывать упражнения на какую-либо часть тела, если придержи...

Я перепробовал много разных сплитов. Я занимался по сплиту "тянущие-толкающие" и по сплиту "спина+трицепсы/ноги+плечи/грудные+бицепсы". Все они хороши, и выбор должен производиться индивидуально, исходя из предпочтений и возможностей. В данный момент я выбрал для тренировок сплит "грудные+спина/плечи+ноги/руки", только убрал тяжелые тренировки ног, чтобы усилить рост верха тела, потому что ноги я уже накачал до определенного, удовлетворяющего меня, объема ранее и мне не нужно делать на них упор, я просто поддерживаю мышцы ног в тонусе. Я остановил свой выбор на таком сплите потому, что бицепсы и трицепсы являются небольшими мышечными группами, которые можно тренировать раз в три дня, о чем пишет Ч. Поликвин в своей книге. Почему я отдал предпочтению сплиту, в котором руки вынесены в отдельный день, а не сплиту, в котором руки также тренируются дважды в неделю, но в сочетании с упражнениями на грудные мышцы и мышцы спины? Потому, что мне...

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сочетать грамотные тренировки с хорошим питанием и качественным сном. Грамотная тренировка сочетает в себе правильно подобранные комплекс упражнений и такие параметры, как частота тренировок, темп выполнения упражнений и продолжительность отдыха между сетами. Подробнее об этих параметрах можно почитать в постах с переводами книги Ч. Поликвина. Программы тренировок бывают разные, в одних нужно выполнять упражнения на все части тела несколько раз в неделю, в других нужно выполнять упражнения на разные части тела в разные дни недели (сплит). Тренировки первого типа больше подходят для выполнения базовых упражнений, затрагивающих наиболее крупные мышечные группы (приседания со штангой, подъемы на носки с отягощением, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим лежа). Упражнения, которые выполняются несколько раз в неделю, в таких программах обычно делятся на тяжелые и легкие дни. Это означает, что вместе с тяжелыми упражн...