Тренировки с гантелями

С егодня я хочу написать о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Вообще именно этот вопрос мне задают особенно часто, я уже об этом писал, но сейчас хочу полностью подробно раскрыть эту тему, чтобы больше к ней не возвращаться.  Б ольшинство людей привыкли думать, что количество повторений имеет значение. И даже считают, что количество повторений может как-то влиять на результат тренировок. Что-то типа: 5-6 раз - это на силу, 12 раз - это на массу, 20-25 раз - это на выносливость. Конечно же, это совершенно неверно.  О сновное влияние на результат тренировок оказывает не количество повторений, а время под нагрузкой. А время под нагрузкой определяется не только числом повторений, но и темпом. Шесть повторений в быстром темпе может быть выполнено за 10 секунд, а в медленном темпе - за 30 секунд. И это будут уже совершенно разные биохимические реакции, протекающие в мышечной ткани. С ейчас будет немного науки, так что тем, кто не хочет не то, что углубляться, ...

С колько себя помню увлекающимся любительским бодибилдингом, постоянно натыкаюсь на вопрос: "Сколько повторений ты делаешь в упражнении?". Также периодически встречаются различные тренеры и советчики, которые рекомендуют выполнять определенное количество повторений "на массу", "на сушку" или "на выносливость".  Г рубо говоря, в сознании обывателей существует общепринятый диапазон повторений, например на силу - это 5 повторений, на массу - 8-12, на выносливость - 20+. Однако в действительности это не совсем верно.  Е сли рассматривать биохимию мышечной активности более детально, то мы увидим, что в первые 15 секунд работы энергия производится в основном за счет креатинфосфата. После этого ресинтез АТФ осуществляется за счет мышечного гликогена. Однако 5 повторений можно успеть сделать за 10 секунд, а можно растянуть и на 30. И это уже будут разные биохимические реакции! Как вы уже поняли, все зависит от выбранного темпа выполнения повторений...

Хочу ответить на второй наиболее распространенный вопрос из тех, что присылают мне в формспринг и в комментарии к блогу: "Какой вес у твоих гантелей?". Отвечаю: мои гантели весят 20 кг. Три блина по 2.5 кг. и один блин в 2 кг. с каждой стороны. Поэтому мой максимальный вес в упражнениях, где я работаю сразу с двумя гантелями, таких как жим лежа, составляет 40 кг. Должен заметить, что когда я ходил в зал, я работал с гораздо большими рабочими весами, но большой разницы между большими и небольшими рабочими весами я не заметил. Более того, с небольшими рабочими весами мне проще сосредоточиться на сокращении целевой мышечной группы, а не распылять нагрузку на стабилизаторы, пытаясь выжать или потянуть больший вес. Поэтому хочу обратиться ко всем, кто читает мой блог: не гонитесь за ростом рабочих весов, опережая свои возможности эффективно сокращать целевые мышечные группы с данным весом в течение подхода. Наибольший эффект от тренировок для меня наступает тогда, когда я м...

Неправильный темп работы может быть тем слабым звеном, которое мешает вам достичь наилучшего роста. Самый распространенный и полезный совет на тему скорости звучит следующим образом: вы должны поднять вес под полным мускульным контролем, задержаться на секунду в сокращенной позиции и подконтрольно опустить вес. Этот простейший совет приносит пользу во многих ситуациях. Так или иначе, тончайшая разница в темпе может дать глубочайшие результаты для атлетов, ищущих пути для сверхсильной гипертрофии. Скорость выполнения - один из компонентов силовых тренировок, который всегда рассматривался в упрощенном варианте. Часть вины за это лежит на владельцах залов, которые поощряли медленные подконтрольные движения, чтобы избежать выхода отягощений из-под контроля атлета и снизить возможные риски. Часть вины также лежит на большинстве глянцевых журналах, которые муссировали идею о том, что большое значение темпу выполнения следует придавать при занятиях аэробикой, а не пауэрлифтингом. В нек...