Тренировки с гантелями

Всем привет, это блог, в котором я решил собрать всю необходимую информацию для любительского бодибилдинга.  Вплоть до осени 2013 года я занимался дома с двумя двадцатикилограммовыми гантелями. Вот, чего я достиг за это время . Сейчас я занимаюсь в тренажерном зале и вот мой актуальный тренировочный прогресс за все время занятий . А вот мой  фотоотчет о тренировочном прогрессе за 4 года (70+ фото, слайдшоу) В блоге можно почитать переводы книг известных атлетов и тренеров, например перевод книги интернет-знаменитости Zyzz'а можно найти по тегу  Zyzz’s Bodybuilding Bible   А узнать основные принципы построения своих тренировок, научиться составлять грамотные программы и узнать больше о разных тонкостях тренировочного процесса можно из перевода книги канадского тренера Ч. Поликвина, который ищется по тегу:  перевод The Poliquin Principles Также в блоге можно почитать про разные упражнения с гантелями для всех основных мышечных групп. Мои пост...

Д авно хотел написать, да все никак не хватало мотивации сделать что-то отличное от ленивого втыкания глаз в монитор. Спасибо за внимание к моему блогу, за интересные вопросы, за советы. Мне очень приятно, что вы читаете мои посты, обсуждаете их, это всегда радовало меня и придавало стимул к дальнейшей работе над блогом, которая скромно началась с перевода библии Зизза, а теперь я и сам уже накачался и строчу собственные рекомендации. Продолжайте читать мои посты, а я буду продолжать писать что-нибудь новенькое и интересное для вас, мои дорогие и любимые читатели. Пройден рубеж в 500 000 просмотров, теперь буду стремиться к 1000 000 :3

В сем привет, друзья, хочу поблагодарить тех, кто до сих пор читает мой блог и находит время для обсуждения моей скромной персоны. Хоть администрация ресурса 2ch.hk/fiz/ и забанила меня там почти что уже шесть лет назад (кажется, это было в 2012 или 2013 году), посетители не перестают создавать посты с обсуждением моих тренировок, различных методик и взглядов на тренировочный процесс. Х очется сказать, что это действительно приятно, что, несмотря на давление администрации, люди по-прежнему обсуждают интересный для них контент. Несмотря на то, что я не могу постить в физаче, я буду стараться и дальше наполнять блог постами про свои тренировки, различные упражнения для дома и тренажерного зала, оставайтесь на связи, читайте мой блог, спасибо, до свидания :3

В сем привет! Я продолжаю худеть к лету, на данный момент скинул уже почти 8 килограммов. Я начал худеть примерно в середине января, в принципе темп похудения я бы даже назвал слишком быстрым, я никуда не тороплюсь, поэтому теперь даже позволяю себе послабления в своей диете. Наверное, действительно жесткую диету и убойные тренировки я начну ближе к концу марта, а пока что мне и так норм. В ближайших постах я поделюсь своей новой программой тренировок, куда войдут новые упражнения с обновленным тренировочным инвентарем. Также расскажу про новое упражнение с гантелями для грудных мышц, которое мне очень понравилось, использую его для разминки, потому что вес моих гантелей недостаточно большой. Наверное, придется в будущем как-то решать эту проблему, докупать новые блины или вообще полностью сменить гантели на новые, более тяжелые. В общем-то все, всем желаю успехов, удачи в достижении спортивного тела к лету. Я знаю, что уже начинается сезон, когда тренажерные залы заполняются по...

Продолжаю набирать массу, занимаясь по методике , с июля месяца набрал уже больше 16 кило и продолжаю прогрессировать. Немного переделал свою программу-фуллбади, теперь она выглядит таким образом: 1 день: Приседания 8 подходов по 5-6 повторений, далее пишу в формате 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Скручивания на римском стуле 10х5 Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов широким хватом 10х5-6 Отжимания на брусьях 10х5-6 Махи гантелями в стороны 8х5-6 Подтягивания обратным хватом к груди 10х5-6 1-2 дня отдыха 2 день: Жим ногами 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Жим узким хватом на горизонтальной скамье 10х5-6 Подтягивания за голову широким хватом 10х5-6 Армейский жим, локти смотрят вперед 8х5-6 Тяга штанги в наклоне средним пронированным хватом к низу грудных 5х5-6 Подъем ног к перекладине 10х5-6 1-2 дня отдыха Между сетами я отдыхаю минуту-полторы.

Перешел на новую программу тренировок, теперь я качаю ноги. Первый день: Приседания Скручивания на римском стуле Махи гантелями в стороны Подтягивания обратным хватом к груди Жим штанги на наклонной скамье Отжимания на брусьях Отдых (1-2 дня) Второй день: Жим ногами Махи гантелями перед собой Подъем ног к перекладине Подтягивания за голову Тяга штанги в наклоне прямым хватом к груди Жим узким хватом на горизонтали Отдых (1-2 дня)

Сегодня действительно знаменательный день, потому что я хочу раскрыть секрет успешной накачки мышц внатурашку, без использования фармы или, как ее еще называют, химии. Для того чтобы понять, как именно необходимо тренироваться, если хочется иметь большие мышцы, необходимо немного углубиться в биохимию мышечной активности и мышечного восстановления после тяжелых нагрузок. Как известно, механизм мышечного роста неразрывно связан с восстановлением запасов гликогена после тренировки, т.е. пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть. А восстанавливаться они могут от 12 до 48 часов. Идем далее, мышечная активность основана на ресинтезе АТФ, который может протекать различными путями. Если ваш сет длится больше 15 секунд, то в дело вступает такая реакция, как анаэробный гликолиз, активно использующая запасы мышечного гликогена для ресинтеза АТФ. После такой тренировки количество мышечного гликогена значительно снижается, а значит, восстановление после силовой...

Хочу приоткрыть завесу тайны над проблемой сжигания лишнего жира и посвятить читателей блога в небольшие тонкости мышечной биохимии. Как известно, энергия, необходимая для работы мускулатуры, ресинтезируется благодаря ряду определенных реакций, однако лишь одна из них активно использует в качестве "топлива" жирные кислоты - это окислительное фосфорилирование. Проблема в том, что эта реакция нуждается в определенных условиях, а именно - в достаточном количестве кислорода. Так, для ресинтеза 1 моль АТФ может потребоваться до 3.5 литров кислорода. Чтобы перейти на аэробный путь ресинтеза АТФ, организм должен потреблять около трех литров кислорода за одну минуту времени. Это значит, что до вступления реакции в силу необходимо выждать как минимум шесть минут после начала мышечной работы. Характер интенсивности такой работы не должен быть чрезмерным, это значит, что для сжигания лишнего жира оптимальным можно считать неинтенсивное кардио в условиях, когда организм может потреб...

Перешел на новую тренировочную программу. 1 день (спина+бицепс+грудь+трицепс): Подтягивания средним хватом за голову Подтягивания средним обратным хватом к груди Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Отжимания на брусьях с отягощением 2 день (плечи+ноги): Жим штанги из-за головы Приседания со штангой Становая тяга на прямых ногах Разгибания ног в тренажере 3 день (пресс): Подъем ног в висе на перекладине Скручивания в висе на перекладине "Молитва" на верхнем блоке 4 день (спина+бицепс+грудь+трицепс): Подтягивания средним хватом за голову Подтягивания средним обратным хватом к груди Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Отжимания на брусьях с отягощением 5 день (плечи, легкая тренировка) Разводки гантелей в стороны Разводки гантелей в стороны в наклоне Подъемы гантелей перед собой 6 день (пресс, легкая тренировка) Подъем ног в висе на перекладине Скручивания на полу И затем все занов...

Собственно, это мой тренировочный прогресс на данный момент.

В 2010 году у меня случилась серьезная травма запястья, которую я схлопотал, неудачно блокировав удар ногой на спарринге. Из-за этого пришлось на долгое время забросить качалку, потому что я ходил с гипсом пару месяцев и затем еще полтора или два месяца не мог двигать рукой и пользовался эластичным бинтом для фиксации. Вчера я сходил на рентген, чтобы проверить состояние запястья и в очередной раз удивился тому, какие у меня тонкие кости. Видимо, я стопроцентный эктоморф, потому что на рентгене грудной клетки ситуация была еще хуже, там ребра были примерно такой же толщины или даже тоньше. Кстати, запястье в обхвате 17.5 см. при росте 195 см. А вот фото моего предплечья в сравнении с 1.5-литровой пластиковой бутылкой минералки:

За все время своих занятий любительским бодибилдингом мне удалось добиться неплохого роста бицепсов и трицепсов. Напомню, что обхват моего бицепса на холодную составляет почти 48 см . Прикрепленное изображение показывает мой прогресс в накачке рук. Хочу поделиться своим любимым комплексом по тренировке бицепсов. Он состоит из четырех упражнений, которые я выполняю в определенной последовательности. Первым упражнением является  подъем штанги на бицепс широким хватом . Лично мне нравится выполнять это упражнение на нижнем блоке. Так, по моему мнению, можно исключить эффект забрасывания штанги наверх, как это часто делают многие занимающиеся в зале, выключая таким образом бицепсы из работы. Следующим упражнением я выполняю подъем штанги на бицепс узким хватом . Опять же, я пользуюсь нижним блоком и лямками вместо грифа, что помогает мне добиться наиболее удобного хвата с анатомической точки зрения. После этих двух упражнений я делаю сгибания на бицепс в кроссовере и заверша...

Многие говорят мне, что я вру, когда пишу о том, что занимаюсь без фармподдержки. А еще мне говорят, что мои советы не подходят людям, которые не обладают хорошей генетикой. Мол, так накачаться простому обывателю невозможно, поэтому не стоит и пробовать. Но это неправильный подход к оценке собственных возможностей и достижений. Всегда найдется тот, кто будет лучше. Чтобы понять, насколько ты хорошо прогрессируешь, нужно соревноваться только с самим собой. Невозможно не стать лучше, прикладывая значительные усилия в достижении поставленной цели. Именно поэтому следует обращать внимание не на чужой успех, а сконцентрироваться на собственных результатах. Я не говорю, что если вы будете применять на практике мои программы тренировок или следовать советам Поликвина, Зизза, вы будете выглядеть в точности как я, Зизз или Поликвин, или его ученики, или даже лучше. Но стать лучше сегодняшнего себя под силу каждому.

Н аступает период, когда пора начинать сушиться. В этом году я не стал набирать большое количество массы и ограничился 110 килограммами. Планирую оставить сухие 95 кг. В связи с тем, что мой прежний график с ежедневными тренировками стал для меня  слишком интенсивным и я не успеваю заниматься своими повседневными делами, я решил сократить количество тренировочных дней в миницикле. Для этого я решил тренироваться три дня в неделю, выполняя за одну тренировку упражнения для двух мышечных групп. Я решил составить вместе мышечные группы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу. Ч тобы избежать увеличения продолжительности каждой тренировки, я решил выполнять упражнения почти что суперсетами. Это значит, что, например, в день рук я буду делать один подход упражнения на бицепс, отдыхать минуту и делать один подход упражнения на трицепс, после чего отдыхать минуту и снова делать один подход упражнения на бицепс. Таким образом, общая продолжительность каждой тренировки остане...

Сегодня я хочу рассказать о том, как мне удалось накачать грудные мышцы. С самого начала тренировок мои грудные мышцы, впрочем как и мышцы спины, а также пресса, но сейчас не об этом, были отстающими, по сравнению с другими мышечными группами, которые росли крайне хорошо. Конечно же, когда я занимался в тренажерном зале, я жал лежа штангу на горизонтальной скамье, отжимался на брусьях, делал разводки и сведения, но особенных успехов в накачке грудных мне удалось добиться только тогда, когда я стал использовать следующий комплекс упражнений : Отжимания с упоров (можно отжиматься от гантелей, стоящих на полу), ноги располагаются выше туловища; Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (при занятиях дома можно свернуть одеяло и подложить под спину, также можно подкладывать под спину подушки), подъем должен быть небольшим, около 30 градусов; Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией в верхней точке амплитуды. Далее начинаются упражнения, которые сложно выполнять в домашни...

Снял видео с замером обхвата бицепса дома, на холодную. Вышло то ли 47.5, то ли 48 см.  Еще попросили сфотографироваться с листом А4 на фоне груди, чтобы определить ширину плеч. Залью сюда то, что получилось.

Решил собрать в одном посте всякие разные гифки из тех или иных временных периодов, которые я еще не выкладывал в блоге. Конечно, до такого персонажа, как Zyzz  ( Зизз ) мне еще далеко.

Количество просмотров блога растет, а это значит, что растет и количество людей, решивших заняться своим здоровьем. Любительский бодибилдинг можно сравнить с физкультурой, которая, несомненно, приносит ощутимую пользу для организма человека. Я очень рад, что знаю людей, которые начали заниматься благодаря моему блогу и добились отличных результатов, пользуясь полезной информацией, которая в нем присутствует. В первую очередь я имею в виду переводы из книги Чарльза Поликвина , а также перевод Библии Зизза . В этой небольшой брошюре собрана вся базовая информация, необходимая каждому, кто считает себя новичком и хочет узнать больше о питании и тренировках . Если вы еще не начали заниматься своим телом, то приступайте к этому увлекательному занятию как можно скорее!

Продолжаю ходить в зал и набирать массу. Собственный вес на данный момент составляет уже 107 кило, при этом процент подкожного жира достаточно низок, т.к. на пампе слабо, но видно кубики пресса. Купил в аптеке оротат калия и уже почти месяц пью по одной таблетке после еды три раза в день. Мое меню:   8 утра - вареная куриная грудка, гречневая каша, оротат калия; 11 утра - грудка, каша, витамины, аспаркам, оротат калия; 3 часа дня - грудка, каша; 7 часов вечера - грудка, каша, оротат калия; 9 часов вечера - сельдь, сало (зовсім небагато); 11 часов ночи - грудка, 6 вареных яиц (из них желтков съедаю лишь два), таблетка цинктерала. Также за день съедаю около полкило печенья, немного фаст-фуда, шоколада, выпиваю большую колу, пару чашек какао.

Продолжаю ходить по разным залам, тренируюсь как правило с гантелями и штангами, а также на турнике. Из тренажеров пользуюсь только тягой горизонтального блока на спину и кроссовером, которым добиваю грудные после отжиманий, разводок и жимов. Я немного изменил свою старую программу тренировок и теперь она выглядит таким образом: 1ый день (бицепс): Разминочные ТАшные приседания со штангой над головой один подход на 12 повторений Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12 Подъем штанги на бицепс узким хватом 4х12. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х12 2ой день (трицепс): Разминочные приседания Отжимания на брусьях 4х12 Разгибание рук с гантелями лежа 4х12 Фр. жим штанги стоя 4х12. Разгибание руки с гантелей в наклоне 4х12 3ий день (плечи) Разводки гантелей в стороны 4х12 Передняя плечевая протяжка 4х12. Жим Арнольда 4х12 Армейский жим 4х12. При выжимании веса локти смотрят вперед. 4ый день (пресс) Подъем ног вверх в висе на перекладине 5х...