Тренировки с гантелями

Всем привет! Лето прошло, наступает зима, поэтому я решил немного поднабрать массы. На данный момент я вешу 117 кг., но планирую набрать еще. Теперь мой рацион не включает в себя каких-то экстремальных ограничений, я ем почти все что хочу, в разумных пределах, конечно. Тренируюсь теперь реже, но интенсивнее. Моя новая программа основывается на четырехдневном миницикле: 1 день: Приседания на одной ноге поочередно Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант) Отжимания на брусьях Подъем ног к перекладине Подтягивания прямым хватом Армейский жим с гантелями 2 день: Приседания на одной ноге поочередно Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант) Отжимания на кольцах (можно использовать петли) Подъем ног к перекладине Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом Армейский жим с гантелями 3 день: Приседания на одной ноге поочередно Становая тяга на одной ноге с гантелями поочередно (унилатеральный вариант) О...

В сем привет! Сегодня я хочу рассказать о своей новой программе тренировок для дома. В нее входят упражнения с гантелями, на турнике и брусьях. Также я включил в нее отжимания на петлях. По этой программе я занимаюсь каждый день и прорабатываю все тело целиком, так что ее можно поместить в категорию "фулбади". Моя новая программа составлена по принципу круговых тренировок. Это значит, что я выполняю по одному подходу каждого упражнения друг за другом, затем начинаю круг заново. Список упражнений выглядит так: 1 день приседания на одной ноге попеременно 12 повторений; отжимания на брусьях с отягощением 15 повторений; скручивания до усталости; подтягивания за голову с отягощением 12 повторений; жим Арнольда 12 повторений; подъем ног к перекладине 12 повторений. Когда я заканчиваю выполнение последнего упражнения, я повторяю все заново, и так три раза, всего три круга. В общем получается, что каждое упражнение выполняется в трех подходах. 2 день приседания на ...

П риветствую! Сегодня я распишу свое питание на набор массы. В осенне-зимний сезон я перестаю ограничивать себя в калориях и могу позволить себе съедать больше углеводов и жиров. Благодаря такому питанию моя масса растет, вместе с этим растет и количество подкожного жира. Поэтому я рекомендую не увлекаться подобными "диетами" и вовремя прекращать обжираться. К ак распознать момент, когда надо остановиться? Просто - когда процент подкожного жира увеличится слишком сильно. Иначе говоря, если на такой диете сильно зажирел - прекращай жрать. Ранее я публиковал свое питание для похудения , этот рацион у меня был летом, когда я снижал количество подкожного жира. Я рекомендую чередовать диеты для набора массы и похудения. Если процент подкожного жира сильно увеличится - следует перейти на диету для похудения, а когда процент подкожного жира вернется в норму - продолжить набор массы. Такие циклы массонабор-сушка лично мне подходят больше, чем длительное и постепенное наращивание с...

В этом слайдшоу показана трансформация тела, мой тренировочный прогресс за 5 лет (5 years lifting progress), а точнее за период с 2011 по 2016 г. Можно сказать, что первая часть видео - это мой фотоотчет как я накачался гантелями, потому что в зал я пошел лишь спустя некоторое время после домашних тренировок.  Приятного просмотра. Ссылка на ютубе: https://youtu.be/reNQuhmCvr0

Я занимаюсь в тренажерном зале уже несколько лет, и перепробовал массу упражнений на плечи, в надежде сделать их более выдающимися. Однако среди всех силовых упражнений хочу выделить самое эффективное, самое базовое и самое мощное по степени воздействия на дельтовидные мышцы - это армейский жим.  К онечно, это упражнение не только самое эффективное, но еще и самое травмоопасное. Поэтому перед тем, как начинать выполнять его с большими рабочими весами, необходимо как следует отточить технику движений.  М ногие берут штангу для армейского жима с высоких стоек на уровне груди. Я же рекомендую брать штангу со стоек на уровне пояса и закидывать ее на грудь дополнительным движением. Конечно, это добавляет упражнению тяжести исполнения. Р екомендую внимательно следить за состоянием своих плечей, если в программе тренировок присутствует армейский жим. Если вы испытываете боль в суставах при выполнении этого упражнения или в день отдыха после него, лучше всего отказаться о...

Большое спасибо за отличное видео, в котором наглядно показан мой прогресс за несколько лет регулярных занятий дома и в качалке. Правда, новых фоток в нем нет, поэтому я бы назвал его "Трансформация тела за 4 года тренировок". Оглядываясь назад, даже и не верится, что был пройден такой большой путь.  Ссылочка на ютуб:  https://youtu.be/IpLM3Ii46BM

Х очу сказать, что уже несколько месяцев включаю в свои тренировочные программы такое охренительное упражнение, как трастер, и нисколько об этом не жалею.  М ало того, что это исключительно базовое во всех смыслах упражнение задействует огромное количество мышечных групп, так оно еще и значительно экономит время. Теперь я совмещаю два упражнения в одном, на разные мышечные группы - ноги и плечи.  Е сли я тренируюсь по легкой объемной программе для похудения, то ставлю это упражнение в начале тренировки, что позволяет не только сэкономить время и сократить тренировочную сессию, но и хорошо разогреться. Если я тренируюсь по интенсивной программе с большими рабочими весами, то сначала разминаюсь, выполняя трастер, а потом добиваю ноги на платформе. При этом, разогревая ноги, скажем, штангой в 100 кг. на 8-10 повторений, одновременно удается здорово закачать плечевой пояс и больше не тратить время на многочисленные разводки гантелей и жим над головой. В общем, рекомендую! ...

Ф изкульт-привет!  Решил пару месяцев позаниматься по сплиту "тянущие-толкающие". На сегодняшний день мой вес 108 кг. Занимаюсь три раза в неделю, в первый день тренирую спину и выполняю только тянущие движения, во второй день тренирую ноги и пресс, а в третий день прокачиваю грудные мышцы и выполняю преимущественно толкающие движения. 1 день : Р азводки гантелей в стороны для средних дельт 5 подходов по 10-12 повторений (далее в формате 5х12-10) Т яга верхнего блока супинированным хватом к груди 4х8 повторений Т яга верхнего блока параллельным хватом к груди 4х8 Т яга гантели в наклоне 4х8 Т яга нижнего блока на задние дельты 5х12 Ш раги со штангой 4х10 2 день : Ф ронтальные приседания 5х10-8 Ж им в станке поочередно каждой ногой 4х12-10 Г иперэкстензии с отягощением 4х10-8 П одъем на носки 3х20 С кручивания на верхнем блоке 5х12 П одъем ног в висе на перекладине 5х12 3 день : Ж им штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6 Ж им штанги широким...

Совершенно необязательно ходить в спортзал для того, чтобы заниматься своим телом. С таким же успехом можно тренироваться и дома, с гантелями . Домашние тренировки имеют массу преимуществ: они легко доступны в любое время, для них не требуется абонемент в тренажерный зал, не нужно тратить время на проезд, не возникает проблем с очередями и нет внешних отвлекающих факторов. Тренируясь дома, можно заниматься два раза в день короткими сессиями, вместо одной изнурительной тренировки в спортзале, ведь ездить в спортзал дважды в день не каждый может себе позволить. В конце-концов, дома можно включить любимый канал или поставить любимую музыку, да и просто легче настроиться на тренировку. В блоге можно почитать, как набрать мышечную массу и выбрать программу тренировок , как сжечь жир , а также узнать об упражнениях с гантелями на все основные мышечные группы тела и узнать правильную технику их выполнения.

Итак, как правильно начинать качаться? Я часто вижу в зале новичков, которые строят свои тренировки на базе многосуставных движений и смело выполняют или пытаются выполнить такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания etc.  Э то, конечно, похвально, но совершенно бесполезно, так как многие новички совершают одни и те же одинаковые ошибки в технике выполнения упражнений, как то: напрягают руки в подтягиваниях и становой тяге, пытаются вытянуть штангу спиной в приседаниях, неправильно располагают ноги в них же, жмут лежа с неправильной постановкой рук и амплитудой, да мало ли что еще.  К онечно, можно попытаться подсказать такому новичку: " Эй, парень, расслабь руки и подтягивайся, сосредоточившись на движении локтей вниз " или: " Слушай, сведи лопатки, клади гриф на грудь и жми в две трети амплитуды, если хочешь здоровые грудные " или: " Выпрями спину и садись будто на скамью, опираясь на пятки, а не на носки " ...

Продолжаю набирать массу, занимаясь по методике , с июля месяца набрал уже больше 16 кило и продолжаю прогрессировать. Немного переделал свою программу-фуллбади, теперь она выглядит таким образом: 1 день: Приседания 8 подходов по 5-6 повторений, далее пишу в формате 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Скручивания на римском стуле 10х5 Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов широким хватом 10х5-6 Отжимания на брусьях 10х5-6 Махи гантелями в стороны 8х5-6 Подтягивания обратным хватом к груди 10х5-6 1-2 дня отдыха 2 день: Жим ногами 8х5-6 Гиперэкстензии 3х8-10 Жим узким хватом на горизонтальной скамье 10х5-6 Подтягивания за голову широким хватом 10х5-6 Армейский жим, локти смотрят вперед 8х5-6 Тяга штанги в наклоне средним пронированным хватом к низу грудных 5х5-6 Подъем ног к перекладине 10х5-6 1-2 дня отдыха Между сетами я отдыхаю минуту-полторы.

В 2010 году у меня случилась серьезная травма запястья, которую я схлопотал, неудачно блокировав удар ногой на спарринге. Из-за этого пришлось на долгое время забросить качалку, потому что я ходил с гипсом пару месяцев и затем еще полтора или два месяца не мог двигать рукой и пользовался эластичным бинтом для фиксации. Вчера я сходил на рентген, чтобы проверить состояние запястья и в очередной раз удивился тому, какие у меня тонкие кости. Видимо, я стопроцентный эктоморф, потому что на рентгене грудной клетки ситуация была еще хуже, там ребра были примерно такой же толщины или даже тоньше. Кстати, запястье в обхвате 17.5 см. при росте 195 см. А вот фото моего предплечья в сравнении с 1.5-литровой пластиковой бутылкой минералки:

Сегодня я хочу рассказать о том, как мне удалось накачать грудные мышцы. С самого начала тренировок мои грудные мышцы, впрочем как и мышцы спины, а также пресса, но сейчас не об этом, были отстающими, по сравнению с другими мышечными группами, которые росли крайне хорошо. Конечно же, когда я занимался в тренажерном зале, я жал лежа штангу на горизонтальной скамье, отжимался на брусьях, делал разводки и сведения, но особенных успехов в накачке грудных мне удалось добиться только тогда, когда я стал использовать следующий комплекс упражнений : Отжимания с упоров (можно отжиматься от гантелей, стоящих на полу), ноги располагаются выше туловища; Разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (при занятиях дома можно свернуть одеяло и подложить под спину, также можно подкладывать под спину подушки), подъем должен быть небольшим, около 30 градусов; Жим гантелей на наклонной скамье с супинацией в верхней точке амплитуды. Далее начинаются упражнения, которые сложно выполнять в домашни...

Продолжаю ходить в зал и набирать массу. Собственный вес на данный момент составляет уже 107 кило, при этом процент подкожного жира достаточно низок, т.к. на пампе слабо, но видно кубики пресса. Купил в аптеке оротат калия и уже почти месяц пью по одной таблетке после еды три раза в день. Мое меню:   8 утра - вареная куриная грудка, гречневая каша, оротат калия; 11 утра - грудка, каша, витамины, аспаркам, оротат калия; 3 часа дня - грудка, каша; 7 часов вечера - грудка, каша, оротат калия; 9 часов вечера - сельдь, сало (зовсім небагато); 11 часов ночи - грудка, 6 вареных яиц (из них желтков съедаю лишь два), таблетка цинктерала. Также за день съедаю около полкило печенья, немного фаст-фуда, шоколада, выпиваю большую колу, пару чашек какао.

Продолжаю ходить по разным залам, тренируюсь как правило с гантелями и штангами, а также на турнике. Из тренажеров пользуюсь только тягой горизонтального блока на спину и кроссовером, которым добиваю грудные после отжиманий, разводок и жимов. Я немного изменил свою старую программу тренировок и теперь она выглядит таким образом: 1ый день (бицепс): Разминочные ТАшные приседания со штангой над головой один подход на 12 повторений Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12 Подъем штанги на бицепс узким хватом 4х12. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х12 2ой день (трицепс): Разминочные приседания Отжимания на брусьях 4х12 Разгибание рук с гантелями лежа 4х12 Фр. жим штанги стоя 4х12. Разгибание руки с гантелей в наклоне 4х12 3ий день (плечи) Разводки гантелей в стороны 4х12 Передняя плечевая протяжка 4х12. Жим Арнольда 4х12 Армейский жим 4х12. При выжимании веса локти смотрят вперед. 4ый день (пресс) Подъем ног вверх в висе на перекладине 5х...

Вот и закончилась эпоха домашних тренировок с гантелями. Надвигается зима, у меня уже второй массонабор, и для достижения поставленных перед собой целей мне мало двух гантелей по 20 кг. Я по-прежнему буду заниматься каждый день , только теперь разделю тренировочные минициклы на легкую и тяжелую недели. Легкую неделю я буду заниматься дома, с гантелями. Тяжелую неделю я буду проводить в тренажерном зале.

Хочу ответить на второй наиболее распространенный вопрос из тех, что присылают мне в формспринг и в комментарии к блогу: "Какой вес у твоих гантелей?". Отвечаю: мои гантели весят 20 кг. Три блина по 2.5 кг. и один блин в 2 кг. с каждой стороны. Поэтому мой максимальный вес в упражнениях, где я работаю сразу с двумя гантелями, таких как жим лежа, составляет 40 кг. Должен заметить, что когда я ходил в зал, я работал с гораздо большими рабочими весами, но большой разницы между большими и небольшими рабочими весами я не заметил. Более того, с небольшими рабочими весами мне проще сосредоточиться на сокращении целевой мышечной группы, а не распылять нагрузку на стабилизаторы, пытаясь выжать или потянуть больший вес. Поэтому хочу обратиться ко всем, кто читает мой блог: не гонитесь за ростом рабочих весов, опережая свои возможности эффективно сокращать целевые мышечные группы с данным весом в течение подхода. Наибольший эффект от тренировок для меня наступает тогда, когда я м...

Сразу хочу извиниться за то, что я не отвечаю на многочисленные вопросы в формспринге и редко отвечаю на комментарии в самом блоге, просто у меня не всегда хватает времени на это, да и потом, я не люблю оценивать программы тренировок или питания, которые мне предлагают оценить, потому что бодибилдинг - это такой род занятий, который буквально пронизан насквозь субъективным фактором, поскольку у каждого человека в конечном счете находится свой, индивидуальный, путь развития, который приводит к успеху. Сколько людей - столько и методик, при этом каждая более или менее работает хотя бы на авторе этой самой методики. Сегодня я распишу свою актуальную программу тренировок, по которой я занимаюсь. 1ый день (бицепс): Разминочные ТАшные приседания с гантелями над головой один подход на 12 повторений Одновременный подъем гантелей на внешний пучок бицепса 4х12 Подъем гантели на внутренний пучок бицепса 4х12. Чтобы было удобно выполнять это упражнение, я навешиваю блины на середину гантел...

Наконец-то у меня дошли руки написать в блог статью о том, как стать действительно большим, по настоящему огромным. Я считаю свой опыт в этом вопросе исключительно ценным, поскольку я не могу использовать в своем питании различные добавки и стероиды , а также не пользуюсь большинством из известных анаболических средств, выпускаемых на основе фармакологических препаратов. То бишь, обхожусь лишь тем, что можно купить на рынке или в магазине, а попросту - едой. Конечно, я покупаю в аптеке витамины и БАДы, об этом я тоже расскажу. Вообще я хотел бы сейчас наметать небольшой костяк, а потом, в следующих постах, рассказать подробнее обо всем, что сейчас упомяну. Питание. Для начала, хотел бы еще раз напомнить всем, кто еще до сих пор не в курсе: чтобы стать большим, нужно много и качественно есть. Забудьте про снэки, полуфабрикаты, колбасу, сосиски, магазинные пельмени, прочую херню. Вы должны абсолютно точно знать, что и в каких пропорциях содержится в вашей еде. Поэтому я пре...

Наконец-то подошло долгожданное время подводить итоги целого года тренировок. Без малого ровно год тому назад я озадачился поиском ответа на вопрос: "как накачать мышцы, используя только простую, обычную еду?". Обстоятельства сложились таким образом, что со школьного возраста я страдал от аллергии на консерванты, красители, различные пищевые добавки, а иногда даже и на обычные продукты. Аллергия проявлялась в виде сильного акне. Справиться с ней удалось только полным исключением из меню блюд-полуфабрикатов и переходом на готовку из свежих продуктов, а также исключением из рациона продуктов-аллергенов. И спустя время, когда я, пойдя в тренажерный зал, начал употреблять протеин, я повторно столкнулся с проблемой аллергии. Перепробовав несколько марок отечественных и зарубежных производителей, я с огорчением для себя сделал вывод, что в дальнейшем мне придется обходиться без протеинов и гейнеров. Похожая участь постигла меня и с креатином. Особенное разочарование принес опыт...