Тренировки с гантелями

В сем привет! Многие люди задают мне один и тот же вопрос: "Я жирный, хочу похудеть, с чего мне начать? Какой диеты придерживаться и по какой программе тренировок заниматься?". Умная диета и хорошая программа тренировок важны, но еще важнее правильно подойти к вопросу похудения с медицинской точки зрения. С большой уверенностью я утверждаю: здоровый человек с нормальным гормональным фоном, без проблем с щитовидной железой, без сахарного диабета, не в состоянии сильно разжиреть, придерживаясь хотя бы элементарных правил здорового питания.  К онечно, если здоровый человек будет съедать огромное, неадекватное количество пищи за день, он все равно станет толстым. Но мы сейчас говорим о том случае, когда толстый человек пытается похудеть, ограничивает свой суточный рацион и все равно не худеет. Это совершенно ненормально. Именно поэтому мой совет толстякам, мечтающим похудеть: хватит мучить себя сумасшедшими диетами, хватит изводить свое тело изнурительными тренировками! ...

В этом слайдшоу показана трансформация тела, мой тренировочный прогресс за 5 лет (5 years lifting progress), а точнее за период с 2011 по 2016 г. Можно сказать, что первая часть видео - это мой фотоотчет как я накачался гантелями, потому что в зал я пошел лишь спустя некоторое время после домашних тренировок.  Приятного просмотра. Ссылка на ютубе: https://youtu.be/reNQuhmCvr0

В сем привет! Это лето я решил посвятить эксперименту с периодическим голоданием. Эта диета уже несколько лет находится на слуху у большинства интернет-пользователей благодаря мощному пиару со стороны различных отечественных и зарубежных атлетов. Наконец-то и я решил попробовать посидеть на подобной диете. Итак, уже почти месяц я ем с 8 утра до 6 вечера, все остальное время голодаю. Моя тренировка начинается в 4:30, поэтому я успеваю поесть сразу после ее окончания. За несколько недель подобного голодания я не обнаружил никаких негативных эффектов, мышцы не сгорели, силовые не упали, так что рекомендую. Т еперь распишу свою новую тренировочную программу. Она довольно сложна и подходит только для продвинутых, опытных атлетов. Эта программа строится по типу "фуллбади". Это значит, что на каждой тренировке я работаю над всем телом, начиная от ног и заканчивая плечами. В основном я работаю над крупными мышечными группами. Так, я не выполняю специальных упражнений для икроножны...

Итак, пришло время немного похудеть перед пляжным сезоном. Теперь я тренируюсь каждый день! Моя новая тренировочная программа выглядит так: 1 день: Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Отжимания на брусьях (1 разминочный подход без отягощения); Разводки гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут ходьбы на беговой дорожке со средней скоростью 5.5 и углом подъема 15. 2 день:  Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут хо...

Хочу приоткрыть завесу тайны над проблемой сжигания лишнего жира и посвятить читателей блога в небольшие тонкости мышечной биохимии. Как известно, энергия, необходимая для работы мускулатуры, ресинтезируется благодаря ряду определенных реакций, однако лишь одна из них активно использует в качестве "топлива" жирные кислоты - это окислительное фосфорилирование. Проблема в том, что эта реакция нуждается в определенных условиях, а именно - в достаточном количестве кислорода. Так, для ресинтеза 1 моль АТФ может потребоваться до 3.5 литров кислорода. Чтобы перейти на аэробный путь ресинтеза АТФ, организм должен потреблять около трех литров кислорода за одну минуту времени. Это значит, что до вступления реакции в силу необходимо выждать как минимум шесть минут после начала мышечной работы. Характер интенсивности такой работы не должен быть чрезмерным, это значит, что для сжигания лишнего жира оптимальным можно считать неинтенсивное кардио в условиях, когда организм может потреб...

Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Суточная потребность в калориях, к сожалению, не может быть определена достаточно точно, поскольку очень сложно рассчитать уровень метаболизма каждого отдельного человека. В 2005 году Американская Ассоциация Диетологов опубликовала сравнительное исследование формул для расчета суточной потребности в калориях. Формула Миффлина-Сан Жеора была признана наиболее правильно описывающий физиологические процессы организма. Расчет основной метаболической нормы: Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. На моем примере рассч...

Стиль жизни Отдых Тебе нужно спать ночью не менее 8 часов. А лучше 10. Ничто не может заменить сон, лишь стимуляторы вроде кофеина способны заставить тебя чувствовать себя бодрее, но пренебрегая сном, ты лишаешь себя незаменимого времени на восстановление. Ты не можешь эффективно восстанавливаться, пока не спишь, так что даже не думай держаться на ногах после полуночи и заваливайся спать. Алкоголь В этом слове сокрыты четыре краеугольных камня твоего провала: 1. Обезвоживание - алкоголь приводит к обезвоживанию. Даже если ты в это время достаточно пьешь воды, ты будешь часто потеть и не менее часто мочиться. От обезвоживания твои мышцы испортятся и сорвут твои восстановительные процессы. 2. Пустые углеводы - много алкогольных напитков содержат эту дрянь. Эти углеводы (обычно сахар) не несут в себе никакой питательной ценности. За ночь ты можешь здорово ими нагрузиться, а потом все они отложатся в жир. 3. Отсутствие сна - пьянствуя всю ночь, ты совсем не спишь, чем здорово по...

Пример тренировки Понедельник День тяжелой работы Становая тяга - 4 подхода (далее просто цифрой) Присед - 4 Шраги - 4 Жим лежа на наклонной скамье, наклон вниз - 4 Вторник День груди Жим гантелей на наклонной скамье, наклон вверх - 3 Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 Жим гантелей - 3 Разводки - 4 Разводки на наклонной скамье, наклон вверх - 4 Среда Спина + пресс Подтягивания - 5 Тяга штанги в наклоне - 4 Тяга Т-грифа - 4 Подъемы ног в висе - 4 Подъемы корпуса на наклонной скамье - 4 Четверг Дельты Армейский жим - 4 Разводки в стороны - 4 Подъемы перед собой - 4 Тяга штанги к груди - 3 Пятница Трицепс Отжимания на брусьях - 4 Разгибание рук на блочном тренажере - 4 Французский жим - 3 Французский жим лежа - 3 Суббота Бицепс Подъемы гантелей - 4 Подъемы гантелей на наклонной скамье - 4 Молотки, пока не сдохнешь - 3 Воскресенье Отдых Пробуй, смешивай Ты можешь следовать такому тренировочному п...

Тренинг Основы Ты занимаешься с тяжестями чтобы повредить мышцы. Может, это звучит пугающе, но это именно то, что ты делаешь. В любом случае, ты занимаешься этим в перспективе того, что все поврежденные мышцы будут восстановлены в перерывах между тренировками и твое тело сможет нарастить новые мышцы, готовясь к следующим занятиям. Чего многие люди не могут понять, так это то, что подъем тяжестей на силу отличается от подъема тяжестей на массу. В то время, как работа с большими весами автоматически позволит увеличить мышечную массу, это не произойдет так быстро, как при специальной бодибилдерской работе. Для увеличения силы число твоих повторений, в основном, должно находиться в рамках 4-6, что говорит телу о том, что ему нужно стать сильнее для последующей работы с таким весом на следующих тренировках. Для увеличения мышечной массы, впрочем, нам нужно оставаться в рамках 8-12 повторений, что провоцирует появление в мышцах микротравм, которые, при восстановлении, позволяют...

Жиры Общие понятия Твоему телу необходимы жиры для нормального функционирования. Жиры, также, являются незаменимой частью любой диеты, потому что без жиров, "весящих" 9 калорий за грамм, очень сложно набрать суточный каллораж только на белках и углеводах, "весящих" всего 4 калории за грамм. Жиры нужны для наращивания мускулов и повышения общего анаболического фона, а также научно доказано, что жиры повышают выносливость на 40-60%. Не все жиры одинаково полезны, также важную роль играет количество. Хорошие жиры Мононенасыщенные жиры - это твой выбор. Они помогают понизить плохой холестерин, повысить хороший и сильно связаны с полиненасыщенными жирами, который также тебе нужны. Полиненасыщенные жиры очень часто являются хорошими поставщиками Омега-3 жирных кислот, которые полезны для функционирования мозга и много еще чего. Лучшими источниками хороших жиров являются: - Оливковое масло - Орехи - Рыбий жир - Яичный желток Плохие жиры Разновидно...