Тренировки с гантелями

Н у что же, на данный момент: рост: 195 см.; вес: 105 кг.; обхват бицепса без пампа: 50 см.; обхват груди без пампа: 140 см.; обхват талии: 100 см.; обхват бедра 80 см.; С иловые характеристики: жим штанги на горизонтали хватом на ширине плеч: 150х8 (170х4); жим штанги на наклонной скамье: 135х8 (150х5); армейский жим, локти вперед: 100х8 (130х5, с поясом); фронтальные приседания: 160х8 (175х5); становую не делаю; отжимания на брусьях: 8 раз с тремя двадцатками на поясе; подтягивания за голову: 8 раз с двумя двадцатками на поясе. Фото сделано дома, без пампа, с утра, практически сразу после пробуждения.

В сем привет! Это лето я решил посвятить эксперименту с периодическим голоданием. Эта диета уже несколько лет находится на слуху у большинства интернет-пользователей благодаря мощному пиару со стороны различных отечественных и зарубежных атлетов. Наконец-то и я решил попробовать посидеть на подобной диете. Итак, уже почти месяц я ем с 8 утра до 6 вечера, все остальное время голодаю. Моя тренировка начинается в 4:30, поэтому я успеваю поесть сразу после ее окончания. За несколько недель подобного голодания я не обнаружил никаких негативных эффектов, мышцы не сгорели, силовые не упали, так что рекомендую. Т еперь распишу свою новую тренировочную программу. Она довольно сложна и подходит только для продвинутых, опытных атлетов. Эта программа строится по типу "фуллбади". Это значит, что на каждой тренировке я работаю над всем телом, начиная от ног и заканчивая плечами. В основном я работаю над крупными мышечными группами. Так, я не выполняю специальных упражнений для икроножны...

С недавних пор начал осваивать новое для себя упражнение - выход силой. Хочу сказать, что это упражнение позволяет здорово сэкономить время и сократить тренировочную сессию, ведь благодаря ему, за одно движение можно проработать сразу несколько мышечных групп. В ыход силой обеспечивает слаженную работу мышц спины, бицепсов, трицепсов и даже грудных мышц, я уже не говорю о многочисленных мышцах-стабилизаторах. Это упражнение я включил в свою новую тренировочную программу, о которой напишу позднее.

Большое спасибо за отличное видео, в котором наглядно показан мой прогресс за несколько лет регулярных занятий дома и в качалке. Правда, новых фоток в нем нет, поэтому я бы назвал его "Трансформация тела за 4 года тренировок". Оглядываясь назад, даже и не верится, что был пройден такой большой путь.  Ссылочка на ютуб:  https://youtu.be/IpLM3Ii46BM

С колько себя помню увлекающимся любительским бодибилдингом, постоянно натыкаюсь на вопрос: "Сколько повторений ты делаешь в упражнении?". Также периодически встречаются различные тренеры и советчики, которые рекомендуют выполнять определенное количество повторений "на массу", "на сушку" или "на выносливость".  Г рубо говоря, в сознании обывателей существует общепринятый диапазон повторений, например на силу - это 5 повторений, на массу - 8-12, на выносливость - 20+. Однако в действительности это не совсем верно.  Е сли рассматривать биохимию мышечной активности более детально, то мы увидим, что в первые 15 секунд работы энергия производится в основном за счет креатинфосфата. После этого ресинтез АТФ осуществляется за счет мышечного гликогена. Однако 5 повторений можно успеть сделать за 10 секунд, а можно растянуть и на 30. И это уже будут разные биохимические реакции! Как вы уже поняли, все зависит от выбранного темпа выполнения повторений...

Х очу сказать, что уже несколько месяцев включаю в свои тренировочные программы такое охренительное упражнение, как трастер, и нисколько об этом не жалею.  М ало того, что это исключительно базовое во всех смыслах упражнение задействует огромное количество мышечных групп, так оно еще и значительно экономит время. Теперь я совмещаю два упражнения в одном, на разные мышечные группы - ноги и плечи.  Е сли я тренируюсь по легкой объемной программе для похудения, то ставлю это упражнение в начале тренировки, что позволяет не только сэкономить время и сократить тренировочную сессию, но и хорошо разогреться. Если я тренируюсь по интенсивной программе с большими рабочими весами, то сначала разминаюсь, выполняя трастер, а потом добиваю ноги на платформе. При этом, разогревая ноги, скажем, штангой в 100 кг. на 8-10 повторений, одновременно удается здорово закачать плечевой пояс и больше не тратить время на многочисленные разводки гантелей и жим над головой. В общем, рекомендую! ...

Итак, пришло время немного похудеть перед пляжным сезоном. Теперь я тренируюсь каждый день! Моя новая тренировочная программа выглядит так: 1 день: Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Отжимания на брусьях (1 разминочный подход без отягощения); Разводки гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут ходьбы на беговой дорожке со средней скоростью 5.5 и углом подъема 15. 2 день:  Трастер 3 подхода по 12 повторений; "Молитва" на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений; Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов 3 подхода по 12 повторений; Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом 3 подхода по 12 повторений; Подъем ног к перекладине турника в висе средним прямым хватом 3 подхода по 15 повторений; 30 минут хо...