В каком темпе правильно выполнять упражнения? По материалам книги Ч. Поликвина "The Poliquin Principles"
Неправильный темп работы может быть тем слабым звеном, которое мешает вам достичь наилучшего роста.
Самый распространенный и полезный совет на тему скорости звучит следующим образом: вы должны поднять вес под полным мускульным контролем, задержаться на секунду в сокращенной позиции и подконтрольно опустить вес. Этот простейший совет приносит пользу во многих ситуациях. Так или иначе, тончайшая разница в темпе может дать глубочайшие результаты для атлетов, ищущих пути для сверхсильной гипертрофии.
Скорость выполнения - один из компонентов силовых тренировок, который всегда рассматривался в упрощенном варианте. Часть вины за это лежит на владельцах залов, которые поощряли медленные подконтрольные движения, чтобы избежать выхода отягощений из-под контроля атлета и снизить возможные риски. Часть вины также лежит на большинстве глянцевых журналах, которые муссировали идею о том, что большое значение темпу выполнения следует придавать при занятиях аэробикой, а не пауэрлифтингом.
В некоторых моментах медленная скорость тренинга является оптимальной. Но не во всех. Как вам известно, нет универсальных тренировочных методик. Человеческое тело очень хорошо адаптируется и хорошо отзывается на множество методик. Сменой тренировочных методик мы добиваемся адаптации и прогресса, и одной из методик является подбор уровня темпа.
Мои исследования базируются на многолетней тренировочной практике с различными атлетами и на многомесячных изучениях длительных исследований как европейских, так и американских специалистов по силовым упражнениям, а также на опыте ряда атлетов из различных видов спорта, включая бодибилдеров, олимпийцев (с олимпийских игр, а не с "Олимпии") и действующих чемпионов мира. Возможно, в будущем, я начну вместо всего этого цитировать труды великих философов, вроде Эйн Рэнд, но сейчас я предпочитаю придерживаться фактов, подтвержденных научными изысканиями и подкрепленных с практической стороны на международной атлетической арене.
Почему вы должны принимать во внимание скорость выполнения сокращений
Наиглавнейшая мысль, которую вы должны уяснить, это то, что для достижения максимума в поставленных для себя задачах, скорость выполнения сокращения обладает чрезвычайной важностью. Давайте возьмем для примера двух парней, которые решили выполнить десять повторений в подъемах гантелей на бицепс.
Один из них начинает выполнять подъемы медленно, ведя гантели наверх со счетом три, опуская со счетом шесть, а второй машет руками, словно решил превратиться в газонокосилку. Разве не очевидно, что они добьются совершенно разных эффектов от своих тренировок? Конечно, хотя они оба и работают в рамках одного и того же количества повторений, скорость выполнения создает дополнительные условия. Для бодибилдера одним из таких условий является "время нахождения под нагрузкой", что означает количество времени, которое мышца находится в сокращенном состоянии в течение сета. Для достижения максимальной мышечной гипертрофии, оптимальное время нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение сета должно вписываться в рамки 20-70 сек. Под эти условия можно подогнать как сеты, состоящие из одного повторения и длящиеся 70 сек., так и сеты из 15 повторений, длящиеся 70 сек. Это все не означает, что бодибилдеры не могут использовать в своих тренировках сеты длиннее или короче заявленных величин, но большинство сетов должны укладываться именно в эти рамки.
Темп, скорость выполнения сокращений, может быть выражен в цифрах, вычисляемых по формуле, усовершенствованной Яном Кингом, ведущим австралийским силовым тренером. Первая цифра обозначает продолжительность негативной фазы движения, цифра посередине обозначает изометрическую фазу паузы между негативным и позитивным движениями, третья цифра, соответственно, позитивную фазу движения. Возьмем, к примеру, такое упражнение, как фронтальный присед: цифра 3 обозначает количество секунд, которое нужно затратить атлету, чтобы присесть со штангой вниз; цифра 2 обозначает двухсекундную паузу в положении "присев"; цифра 1 обозначает количество секунд, в данном случае всего одну, которая дается атлету на возвращение в стартовую позицию, т.е. подняться со штангой из положения "присев". "Х" используется как обозначение условия "так быстро, как только возможно". Длительность отдыха между сетами, являющаяся естественным компонентом любой тренировки, выражается просто числом секунд.
В вопросе достижения максимальных силовых результатов, медленная скорость выполнения с большими рабочими весами имеет преимущество над более скоростной работой. Медленная скорость движения, выполняемая в негативной фазе упражнения, увеличивает и продолжительность стимуляции и уровень напряжения, прилагаемые к мышце, а это не что иное, как факторы, которые наилучшим образом способствуют стимуляции роста силы и мышечной массы.
Являющийся эффективным средством тренировки движений, использующихся в большинстве видов спорта, силовой тренинг в ускоренном темпе должен выполняться только после достижения твердых результатов в уровне максимальной силы. Предложить ребенку с руками, как макаронины, чисто выполнять высокоскоростную силовую работу не только опасно, но и неэффективно на данном этапе. В конечном счете, множество атлетов могут добиться великолепных результатов, используя такой тип тренинга, но для этого они должны сначала заложить базу, работая в медленном темпе. И в последующем они непременно должны продолжать тренировки в данном ключе в течение атлетической карьеры, чтобы не тормозить свой прогресс.
Для бодибилдеров секретом успеха являются манипуляции со скоростью тренинга для создания максимальной адаптации. В этом отношении медленноскоростной тренинг является предпочтительнее, чем высокоскоростной, потому что он заставляет мышцы работать тяжелее за счет отсутствия инерционной силы.
Так или иначе, как я уже говорил, медленноскоростной тренинг не должен быть единственным типом тренинга. Мускулы нуждаются в постоянном разнообразии для стимуляции, чтобы атлет мог достигать оптимальных результатов, и вариации в характере темпа являются мощным средством, дающим необходимое разнообразие.
Самый распространенный и полезный совет на тему скорости звучит следующим образом: вы должны поднять вес под полным мускульным контролем, задержаться на секунду в сокращенной позиции и подконтрольно опустить вес. Этот простейший совет приносит пользу во многих ситуациях. Так или иначе, тончайшая разница в темпе может дать глубочайшие результаты для атлетов, ищущих пути для сверхсильной гипертрофии.
Скорость выполнения - один из компонентов силовых тренировок, который всегда рассматривался в упрощенном варианте. Часть вины за это лежит на владельцах залов, которые поощряли медленные подконтрольные движения, чтобы избежать выхода отягощений из-под контроля атлета и снизить возможные риски. Часть вины также лежит на большинстве глянцевых журналах, которые муссировали идею о том, что большое значение темпу выполнения следует придавать при занятиях аэробикой, а не пауэрлифтингом.
В некоторых моментах медленная скорость тренинга является оптимальной. Но не во всех. Как вам известно, нет универсальных тренировочных методик. Человеческое тело очень хорошо адаптируется и хорошо отзывается на множество методик. Сменой тренировочных методик мы добиваемся адаптации и прогресса, и одной из методик является подбор уровня темпа.
Мои исследования базируются на многолетней тренировочной практике с различными атлетами и на многомесячных изучениях длительных исследований как европейских, так и американских специалистов по силовым упражнениям, а также на опыте ряда атлетов из различных видов спорта, включая бодибилдеров, олимпийцев (с олимпийских игр, а не с "Олимпии") и действующих чемпионов мира. Возможно, в будущем, я начну вместо всего этого цитировать труды великих философов, вроде Эйн Рэнд, но сейчас я предпочитаю придерживаться фактов, подтвержденных научными изысканиями и подкрепленных с практической стороны на международной атлетической арене.
Почему вы должны принимать во внимание скорость выполнения сокращений
Наиглавнейшая мысль, которую вы должны уяснить, это то, что для достижения максимума в поставленных для себя задачах, скорость выполнения сокращения обладает чрезвычайной важностью. Давайте возьмем для примера двух парней, которые решили выполнить десять повторений в подъемах гантелей на бицепс.
Один из них начинает выполнять подъемы медленно, ведя гантели наверх со счетом три, опуская со счетом шесть, а второй машет руками, словно решил превратиться в газонокосилку. Разве не очевидно, что они добьются совершенно разных эффектов от своих тренировок? Конечно, хотя они оба и работают в рамках одного и того же количества повторений, скорость выполнения создает дополнительные условия. Для бодибилдера одним из таких условий является "время нахождения под нагрузкой", что означает количество времени, которое мышца находится в сокращенном состоянии в течение сета. Для достижения максимальной мышечной гипертрофии, оптимальное время нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение сета должно вписываться в рамки 20-70 сек. Под эти условия можно подогнать как сеты, состоящие из одного повторения и длящиеся 70 сек., так и сеты из 15 повторений, длящиеся 70 сек. Это все не означает, что бодибилдеры не могут использовать в своих тренировках сеты длиннее или короче заявленных величин, но большинство сетов должны укладываться именно в эти рамки.
Темп, скорость выполнения сокращений, может быть выражен в цифрах, вычисляемых по формуле, усовершенствованной Яном Кингом, ведущим австралийским силовым тренером. Первая цифра обозначает продолжительность негативной фазы движения, цифра посередине обозначает изометрическую фазу паузы между негативным и позитивным движениями, третья цифра, соответственно, позитивную фазу движения. Возьмем, к примеру, такое упражнение, как фронтальный присед: цифра 3 обозначает количество секунд, которое нужно затратить атлету, чтобы присесть со штангой вниз; цифра 2 обозначает двухсекундную паузу в положении "присев"; цифра 1 обозначает количество секунд, в данном случае всего одну, которая дается атлету на возвращение в стартовую позицию, т.е. подняться со штангой из положения "присев". "Х" используется как обозначение условия "так быстро, как только возможно". Длительность отдыха между сетами, являющаяся естественным компонентом любой тренировки, выражается просто числом секунд.
В вопросе достижения максимальных силовых результатов, медленная скорость выполнения с большими рабочими весами имеет преимущество над более скоростной работой. Медленная скорость движения, выполняемая в негативной фазе упражнения, увеличивает и продолжительность стимуляции и уровень напряжения, прилагаемые к мышце, а это не что иное, как факторы, которые наилучшим образом способствуют стимуляции роста силы и мышечной массы.
Являющийся эффективным средством тренировки движений, использующихся в большинстве видов спорта, силовой тренинг в ускоренном темпе должен выполняться только после достижения твердых результатов в уровне максимальной силы. Предложить ребенку с руками, как макаронины, чисто выполнять высокоскоростную силовую работу не только опасно, но и неэффективно на данном этапе. В конечном счете, множество атлетов могут добиться великолепных результатов, используя такой тип тренинга, но для этого они должны сначала заложить базу, работая в медленном темпе. И в последующем они непременно должны продолжать тренировки в данном ключе в течение атлетической карьеры, чтобы не тормозить свой прогресс.
Для бодибилдеров секретом успеха являются манипуляции со скоростью тренинга для создания максимальной адаптации. В этом отношении медленноскоростной тренинг является предпочтительнее, чем высокоскоростной, потому что он заставляет мышцы работать тяжелее за счет отсутствия инерционной силы.
Так или иначе, как я уже говорил, медленноскоростной тренинг не должен быть единственным типом тренинга. Мускулы нуждаются в постоянном разнообразии для стимуляции, чтобы атлет мог достигать оптимальных результатов, и вариации в характере темпа являются мощным средством, дающим необходимое разнообразие.
Комментарии
Отправить комментарий