Мое питание. Программы тренировок, по которым я занимаюсь.

Завтрак: бутерброд с сыром и отрубным хлебом.
Второй завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, изюмом, курагой, вареной куриной грудкой.
Обед: макароны твердых сортов с тушеным мясом и отрубным хлебом.
Ужин: желе из 25-30 г. сухого желатина, вареные куриные яйца.
Перед сном: 250-300 г. творога.
Также я регулярно принимаю витамины и микроэлементы, это очень важно.

Сплиты, по которым я занимался и занимаюсь, они очень здорово сработали для меня:

Трехдневный сплит (три дня в миницикле - обычно говорят "в неделю", но правильнее говорить "миницикл" и дней в нем может быть больше семи, это важно, а то многие привязывают тренировки по дням недели, не учитывая индивидуальные потребности в отдыхе, которые могут варьироваться от суток до пары-тройки дней между тренировками).
1 день (грудь+бицепс)
2 день (плечи+ноги)
3 день (спина+трицепс)
Это стандартный сплит, из которого можно выкидывать упражнения на какую-либо часть тела, если придерживаться принципа специализации, как это делаю я. Например, не качать спину, но качать ноги или наоборот. Это нужно для того, чтобы телу было легче набирать мышечную массу, ведь для набора массы, допустим, одновременно на спине и на ногах, нужно гораздо больше энергии и питательных веществ, чем только на спине или ногах. Ну и потом, у каждого человека свое, индивидуальное строение, кто-то имеет развитый низ, а кто-то - верх. Потом можно поменять приоритет и, наоборот, качать ту часть тела, которая отдыхала, поддерживая отдыхающую часть тела низкоинтенсивными тренировками, например одним-двумя легкими сетами в качестве разминки перед каждой тренировкой.

Шестидневный сплит. Это сплит, по которому я занимаюсь сейчас, требует очень хорошего питания и четкого графика, качественного сна. Я составил его уже с учетом специализации на верх тела, пропустив тренировки ног.
Миницикл равен семи дням, т.е. одной неделе:
1 день: бицепсы:
Подтягивания средним супинированным хватом с акцентом на короткую головку бицепса
Концентрированные сгибания с гантелью с акцентом на длинную головку бицепса
2 день: трицепсы
Французский жим
Жим гантели стоя из-за головы
3 день: пресс
Скручивания с отягощением
4 день: дельты
Разводки в стороны
Жим гантелей над головой
Жим гантелей перед собой с поворотом запястий
5 день: спина
Тяга гантелей в наклоне, локти перпендикулярно торсу
Тяга гантели в наклоне, рука параллельна торсу
6 день: грудь
Разводки
Жим гантелей лежа
7 день: отдых
Очень важно не выполнять больше двух упражнений в течение одной тренировки, потому что это затягивает по времени тренировку, а чересчур долгие ежедневные тренировки могут принести вред вместо пользы. Исключение у меня составляет день плечей, когда я выполняю три упражнения: одно для предварительного утомления средних пучков, силовое упражнение непосредственно на средние пучки и еще одно упражнение на передние.