Тренировки с гантелями

Всем привет, это блог, в котором я решил собрать всю необходимую информацию для любительского бодибилдинга.  Вплоть до осени 2013 года я занимался дома с двумя двадцатикилограммовыми гантелями. Вот, чего я достиг за это время . Сейчас я занимаюсь в тренажерном зале и вот мой актуальный тренировочный прогресс за все время занятий . А вот мой  фотоотчет о тренировочном прогрессе за 4 года (70+ фото, слайдшоу) В блоге можно почитать переводы книг известных атлетов и тренеров, например перевод книги интернет-знаменитости Zyzz'а можно найти по тегу  Zyzz’s Bodybuilding Bible   А узнать основные принципы построения своих тренировок, научиться составлять грамотные программы и узнать больше о разных тонкостях тренировочного процесса можно из перевода книги канадского тренера Ч. Поликвина, который ищется по тегу:  перевод The Poliquin Principles Также в блоге можно почитать про разные упражнения с гантелями для всех основных мышечных групп. Мои посты о тренировках: Мо

За все время своих занятий любительским бодибилдингом мне удалось добиться неплохого роста бицепсов и трицепсов. Напомню, что обхват моего бицепса на холодную составляет почти 48 см . Прикрепленное изображение показывает мой прогресс в накачке рук. Хочу поделиться своим любимым комплексом по тренировке бицепсов. Он состоит из четырех упражнений, которые я выполняю в определенной последовательности. Первым упражнением является  подъем штанги на бицепс широким хватом . Лично мне нравится выполнять это упражнение на нижнем блоке. Так, по моему мнению, можно исключить эффект забрасывания штанги наверх, как это часто делают многие занимающиеся в зале, выключая таким образом бицепсы из работы. Следующим упражнением я выполняю подъем штанги на бицепс узким хватом . Опять же, я пользуюсь нижним блоком и лямками вместо грифа, что помогает мне добиться наиболее удобного хвата с анатомической точки зрения. После этих двух упражнений я делаю сгибания на бицепс в кроссовере и завершаю трениро

Многие говорят мне, что я вру, когда пишу о том, что занимаюсь без фармподдержки. А еще мне говорят, что мои советы не подходят людям, которые не обладают хорошей генетикой. Мол, так накачаться простому обывателю невозможно, поэтому не стоит и пробовать. Но это неправильный подход к оценке собственных возможностей и достижений. Всегда найдется тот, кто будет лучше. Чтобы понять, насколько ты хорошо прогрессируешь, нужно соревноваться только с самим собой. Невозможно не стать лучше, прикладывая значительные усилия в достижении поставленной цели. Именно поэтому следует обращать внимание не на чужой успех, а сконцентрироваться на собственных результатах. Я не говорю, что если вы будете применять на практике мои программы тренировок или следовать советам Поликвина, Зизза, вы будете выглядеть в точности как я, Зизз или Поликвин, или его ученики, или даже лучше. Но стать лучше сегодняшнего себя под силу каждому.

Количество просмотров блога растет, а это значит, что растет и количество людей, решивших заняться своим здоровьем. Любительский бодибилдинг можно сравнить с физкультурой, которая, несомненно, приносит ощутимую пользу для организма человека. Я очень рад, что знаю людей, которые начали заниматься благодаря моему блогу и добились отличных результатов, пользуясь полезной информацией, которая в нем присутствует. В первую очередь я имею в виду переводы из книги Чарльза Поликвина , а также перевод Библии Зизза . В этой небольшой брошюре собрана вся базовая информация, необходимая каждому, кто считает себя новичком и хочет узнать больше о питании и тренировках . Если вы еще не начали заниматься своим телом, то приступайте к этому увлекательному занятию как можно скорее!

Число просмотров блога перевалило за 250 000, а это значит, что количество людей, решивших заняться своим телом, значительно увеличилось. Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал или занимаетесь дома с гантелями , как это делаю я , главное - получать от этого удовольствие и радоваться каждой свой маленькой победе на пути к поставленной цели. Со своей стороны я делаю все возможное, чтобы вам в этом помочь. Напоминаю, что новичкам в любительском бодибилдинге лучше всего начать с прочтения книги Зизза ( Zyzz ), в которой он раскрывает основные вопросы питания и тренировок, а затем приступить к чтению отрывков из книги Чарльза Поликвина .

Наконец-то подошло долгожданное время подводить итоги целого года тренировок. Без малого ровно год тому назад я озадачился поиском ответа на вопрос: "как накачать мышцы, используя только простую, обычную еду?". Обстоятельства сложились таким образом, что со школьного возраста я страдал от аллергии на консерванты, красители, различные пищевые добавки, а иногда даже и на обычные продукты. Аллергия проявлялась в виде сильного акне. Справиться с ней удалось только полным исключением из меню блюд-полуфабрикатов и переходом на готовку из свежих продуктов, а также исключением из рациона продуктов-аллергенов. И спустя время, когда я, пойдя в тренажерный зал, начал употреблять протеин, я повторно столкнулся с проблемой аллергии. Перепробовав несколько марок отечественных и зарубежных производителей, я с огорчением для себя сделал вывод, что в дальнейшем мне придется обходиться без протеинов и гейнеров. Похожая участь постигла меня и с креатином. Особенное разочарование принес опыт

Наиболее важным к рассмотрению принципом, касающимся отдыха и его влияния на построение тела, является обратная зависимость между количеством повторений и отдыхом: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше рабочий вес и, соответственно, длительность отдыха. Сколько нужно отдыхать? Большинство американских физиологов сходятся во мнении, что рекомендованной величиной является соотношение 1:5 длительности сета к длительности отдыха, что оптимально для тренировки ATP-CP-системы, которая является поставщиком энергии, вовлеченной в работу сверх интенсивных мускульных сокращений. Соотношение 1:5 означает, что сколько бы ни длился сет, вам потребуется время в пять раз дольше, чтобы адекватно восстановиться после его выполнения. Хотя с американцами согласны далеко не все. Канадский физиолог Норман Джионе уверен в том, что соотношение 1:5 не позволяет в достаточной степени восстановить ATP-CP-систему после нагрузок и рекомендует соотношение 1:12-18. Чарли Фрэнсис, тренер Бена Джонсон

Неправильный темп работы может быть тем слабым звеном, которое мешает вам достичь наилучшего роста. Самый распространенный и полезный совет на тему скорости звучит следующим образом: вы должны поднять вес под полным мускульным контролем, задержаться на секунду в сокращенной позиции и подконтрольно опустить вес. Этот простейший совет приносит пользу во многих ситуациях. Так или иначе, тончайшая разница в темпе может дать глубочайшие результаты для атлетов, ищущих пути для сверхсильной гипертрофии. Скорость выполнения - один из компонентов силовых тренировок, который всегда рассматривался в упрощенном варианте. Часть вины за это лежит на владельцах залов, которые поощряли медленные подконтрольные движения, чтобы избежать выхода отягощений из-под контроля атлета и снизить возможные риски. Часть вины также лежит на большинстве глянцевых журналах, которые муссировали идею о том, что большое значение темпу выполнения следует придавать при занятиях аэробикой, а не пауэрлифтингом. В нек

Давайте начнем с небольшого определения: сет (подход) - это набор последовательно выполняемых повторений. Идем далее, начало этапа отдыха или смена упражнений сигнализирует об окончании сета. Отсюда вытекает, что один суперсет, когда два упражнения на разные мышечные группы соединены между собой, считается за два сета. Один мультисет, когда три упражнения на одну и ту же мышечную группу соединены между собой, считается за три сета. Сеты-пирамиды, в которых нет отдыха между изменениями веса снаряда, считаются за один сет. Хотя некоторые атлеты тренируются в рамках одного сета, когда вы приложите к их тренировкам полученные сейчас понятия, вы поймете, что очень часто их тренировки содержат продвинутые техники и приемы. С применением продвинутых техник в составе сетов, общее время нагрузки, которой подвергаются мышцы, выводит их на новый уровень, дающий толчок к гипертрофии. Большинство инструкторов по силовому тренингу считают, что существует необходимый минимальный временной отрез

Первый вопрос, которым задаются бодибилдеры: "Сколько?" Второй вопрос, который вытекает из первого: "Как много?" Распространенное мнение говорит о 8-10 повторениях. Но это утверждение, как и старую поговорку о том, что в день нужно выпивать восемь стаканов воды (польза, кстати, так и не была научно подтверждена), все принимают на веру, не размышляя о том, откуда взялась информация про это магическое число. Прежде всего хочу заметить, что никакого магического числа нет. Как вы узнаете далее, количество повторений должно быть задано в зависимости от состояния атлета, особенностей упражнения и целей. От количества повторений, которое вы выберете, зависят все последующие параметры: количество подходов, скорость выполнения, отдых между подходами и даже подбор упражнений. Исследования показали, что для стимуляции силы при минимальном росте мышечной ткани эффективен диапазон 1-5 повторений, а количество повторений в диапазоне 6-15 максимально стимулирует рост силы с